Innehåll
- Varför tempo är viktigt
- Hur tempo dig själv
- Att känna din kropp
- Korta aktivitetsperioder
- Schemalagd vila
- Rutiner
- Prioriterar
- Byta uppgifter
- Det är en pågående process
Varför tempo är viktigt
FMS och ME / CFS kan verkligen tappa din energi. När din energi är låg tar allt du gör en större andel av helheten. Som du förmodligen har lärt dig på det hårda sättet, när du överdriver det, betalar du ett brant pris i förhöjda symtom.
Många av oss driver oss på goda dagar och försöker komma ikapp med allt vi inte kan göra resten av tiden. På en dag gör vi flera tvättar, rengör köket, rensar trädgården och går till livsmedelsbutiken. När symtomen börjar ta fart trycker vissa av oss hårdare och känner att vi måste göra allt innan vi har för mycket ont för att fortsätta.
Men det enda som gör är att göra oss värre. Vilken nytta är en produktiv dag när den leder till tre (eller tio) i soffan? När du väl insett att push-crash-cykeln inte fungerar, lämnar du frågan: "Hur kan jag göra saker utan att göra mig värre?"
Svaret är pacing. Det kräver övning, men efter ett tag blir det andra natur.
Hur tempo dig själv
Många taktstrategier kan hjälpa dig att leva bättre med ditt tillstånd. De inkluderar:
- Att känna din kropp
- Korta aktivitetsperioder
- Schemalagd vila
- Rutiner
- Prioriterar
- Byta uppgifter
Känn inte att du behöver använda dem alla experiment och se vad som fungerar för dig. Nedan är en närmare titt på varje strategi.
Att känna din kropp
För att lyckas med pacing måste du vara uppmärksam på din kropp och känna till dina gränser. Det kan hjälpa till att föra en journal eller symptomlogg. Ditt mål är att svara på dessa frågor:
- Hur mycket fysisk aktivitet kan du hantera på en dag (eller i en sträcka)?
- Hur mycket mental ansträngning kan du hantera på en dag (eller i en sträcka)?
- Vilka aktiviteter påverkar dig mest?
- Vid vilken tid på dagen har du mest energi?
- Vilka symtom är "tidiga varningssignaler" för att du har närmade dig din gräns?
När du väl känner till dessa svar är du redo att tillämpa stimuleringstekniker i ditt liv.
Korta aktivitetsperioder
Vi är sprinter, inte maratonlöpare. Om du har ett stort jobb, försök inte ploga igenom det i timmar. Arbeta en kort stund, vila ett tag och arbeta sedan ytterligare en kort period.
Hur lång tid du arbetar och vilar beror på din aktivitetskapacitet. Börja med kortare perioder än du tror att du klarar och vila i minst 15 minuter däremellan. Ställ en klocka så att du inte fastnar i den och går för länge. Se hur du mår efter några dagar och justera sedan tiderna tills du har hittat rätt balans.
Schemalagd vila
Schemalagda viloperioder är mer än de korta pauserna du tar mellan aktiviteter. Istället är det inbyggd tid i din dag när du kan ta en tupplur eller vila riktigt. Återigen är tiden du måste definiera själv. Att ligga ner en halvtimme kan ge dig en bra boost, eller du kan behöva en två timmars tupplur.
Din schemalagda viloperiod är inte det är dags att kontrollera e-post, betala räkningar, läsa eller göra din livsmedelslista. Ditt sinne behöver vila precis som din kropp. Försök att sova, ligga tyst, meditera eller ta ett varmt bad.
Rutiner
Rutiner kan verkligen rädda dig, särskilt om du har mycket hjärndimma. Om du upprättar och håller dig till en rutin så mycket som möjligt hjälper det till att förhindra problem som att dra ogräs hela morgonen och sedan inse att du måste shoppa.
Det största hindret för rutiner är att våra förhållanden är oförutsägbara. Vi vet sällan när vi kommer att ha dåliga dagar eller när en bra dag kommer att vända till det sämre utan varning.
För att hantera denna oförutsägbarhet, bygg in flexibilitet. Titta på din genomsnitt energi och underplanering varje dag baserat på det. Om du slutar och fortfarande har energi kan du arbeta framåt. När du har några dagar nere kan du komma ikapp under flera dagar och prioritera om för att ta hand om de viktigaste sakerna först.
Prioriterar
Prioriteringar är avgörande för pacing. Försök att ha en tydlig bild av vad absolut måste bli klar på en dag och fokusera din energi där. Om mindre viktiga saker måste vänta som ett resultat, så är det bara så det är.
Om du känner dig som för många saker ha att bli klar på en dag, skapa en lista och sedan dela din lista i tre delar: behov, önskemål och behov.
"Behov" är högsta prioritet, måste-göras-just-nu-eller-det-kommer-att-bli-konsekvenser saker.
"Vill" är saker som du verkligen skulle vilja göra om du har energi.
"Shoulds" är saker som du känner att du borde göra för att behaga någon annan eller för att andra skulle göra dem (som "Jag borde laga en stor och detaljerad måltid på söndagar eftersom min mamma alltid gjorde det.’)
Ta hand om dina "behov" först och fortsätt sedan till "vill" (igen, om du har energi). Om du inte kan komma till "bör", så var det.
"Skall" kan vara en stor källa till skuld, för genom att inte göra dem kan du uppröra eller besvikna någon. Bra kommunikation om begränsningarna av din sjukdom kan ofta hjälpa till med detta genom att justera andras förväntningar på vad du kan göra.
Du kan också behöva utbilda människor i ditt liv om din sjukdom.
Byta uppgifter
Istället för att göra en sak länge, försök att ändra typ av aktivitet ofta. Om du gör en fysisk aktivitet för länge kan det tröttna ut musklerna du använder, vilket kan leda till smärta och trötthet. Detta gäller både fysiska och mentala aktiviteter.
Anta till exempel att du måste tvätta, lägga tvätt, betala räkningar och skicka tillbaka e-post.Gör inte dem i den ordningen! Tvätta i stället, betala räkningar, vik tvätten och arbeta sedan på e-post. Genom att växla fysiska och mentala aktiviteter ger du din hjärna och muskler den vila de behöver. (Och glöm inte att du kan behöva viloperioder mellan varje aktivitet också.)
Det är en pågående process
Pacing tar lite ansträngning och självdisciplin från din sida. När du väl har sett skillnaden kan det göra, men du kommer att upptäcka att det är lättare att tempo själv än att hantera konsekvenserna av att inte göra det.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text