Innehåll
- Varför avslappning är annorlunda än meditation
- Hur man gör Mindful Meditation
- Sätt Mindfulness kan hjälpa din hälsa
Har du någonsin hört någon säga att de klarar mycket att tänka på genom att göra mindfulness-meditation? Att sitta stilla med dina tankar kan tyckas skrämmande först, men experter säger att denna praxis är ett av de bästa sätten att hantera stress.
Men vad är det?
"Mindfulness-meditation är en form av medvetenhet om nuet", förklarar Neda Gould, doktorand, biträdande chef för Johns Hopkins Bayview Medical Center Angst Disorders Clinic och chef för ett mindfulness-program vid Johns Hopkins University School of Medicine. "Det handlar om att uppmärksamma i det nuvarande ögonblicket - på det som finns här - på ett icke-bedömande sätt utan att fixera på det förflutna eller fundera på framtiden."
Johns Hopkins forskning har visat att denna praxis av icke-bedömande självmedvetenhet är ett av de mest effektiva sätten att förbättra humör och ångest. Gould och hennes kollegor undersöker också hur mindfulness meditation kan ta itu med problem som migrän.
De goda nyheterna: Med övning kan vem som helst göra det. De ännu bättre nyheterna för kvinnor är att vissa undersökningar tyder på att praxis kan ge fler fördelar för dem än för män.
Varför avslappning är annorlunda än meditation
Mindfulness meditation är inte detsamma som att försöka uppnå ett visst tillstånd, som avkoppling. Istället handlar det helt enkelt om att lägga märke till och acceptera upplevelser i nuet, oavsett om det är en intensiv känsla, känslor i kroppen, din andas rytm eller flytande tankar.
"I den meningen kan du inte göra det fel", säger Gould. ”Genom att släppa in och vara närvarande med det som finns här är en biprodukt över tiden ofta avkoppling. Men vi ställer inte upp den avsikten eftersom det kan göra människor stressade om de inte faktiskt uppnår ett tillstånd av avkoppling. ”
I stället för att tänka på mindfulness som ett mål, är det bra att tänka på mindful meditation som en muskel som du tränar. "Som alla andra muskler tar det tid och övning att bygga", säger Gould.
Hur man gör Mindful Meditation
Gould föreslår att man börjar med 10 till 20 minuter medvetenhetsmeditation per dag och så småningom arbetar upp till 40 minuter eller längre. Att börja med guidat ljud är mycket användbart.
Hon rekommenderar att man fokuserar på andningen och sinnena - smak, beröring, syn, lukt och ljud - som ”ankare”.
"Beskriv själv vad som händer", säger hon. "Detta kommer att föra dig tillbaka till nuet."
Sätt Mindfulness kan hjälpa din hälsa
Forskning har visat att mindfulness har en positiv effekt på ångest, depression och smärta. Det kan också förbättra sömnen. Här är hur:
I allmänhet är vårt naturliga svar att driva bort obehagliga upplevelser, säger Gould. Detta fungerar dock ofta inte för att få oss att må bättre eller lindra ångest. Ett alternativ är att "skapa utrymme" för negativa förnimmelser och acceptera dem i ett visst ögonblick.
- Ångest. Ångest innebär att man fokuserar på vad Gould kallar ”framtidsberättelser”, vilket kan orsaka nöd. Tänk på dessa framtida berättelser som "vad händer" eller rädslor som rinner genom ditt sinne när du är tyst. ”När vi känner oss oroliga konsumeras vårt sinne av möjligheter, men den enda verkligheten är vad som är här just nu. De flesta av våra rädslor inträffar inte, säger Gould. Du kan lägga märke till dessa tankar och när du kommer tillbaka till nutiden kan du ”släppa historien”, säger hon och minska bekymmerna.
- Depression. Medan ångest är framtidsinriktad, innebär depression ofta en upptagning med saker som hände tidigare. Som med ångest är det bra att lägga märke till dessa tankar och sedan släppa dem och återvända till nutiden.
- Smärta. "Vi ökar ofta smärtan med våra tankar", säger hon. Till exempel, när du har migrän och funderar på hur det verkar som om det aldrig kommer att ta slut, lägger du till den mentala smärtan av oro för den fysiska smärtan av migränen. Med hjälp av mindfulness-meditation för att hantera smärta kan du vara medveten om känslor av smärta, låta dem existera, till och med utforska dem lite om du kan, och när som helst kan du flytta din uppmärksamhet till något trevligare i din kropp eller din miljö. I den meningen gör du plats för smärtan samtidigt som du inser att du inte behöver bli överväldigad av den.
- Sova. Stressreaktioner, som racingtankar, hindrar dig från att somna. Gould rekommenderar en typ av mindfulness-meditation som kallas body scan, där du märker nuvarande känslor i kroppen från topp till tå och namnge dig själv med några ord vad som finns. Det finns ett uttryck, "Om du kan namnge det, kan du tämja det", säger hon, vilket i slutändan kan hjälpa dig att slappna av.
Mest av allt, var inte avskräckt om mindfulness meditation är svårt först. Liksom alla andra ämnen blir det enklare med tiden.
"Ju mer du gör, desto lättare blir det", säger Gould.