Innehåll
- Benägen pressning
- Ländryggsflexionssträckning
- Stretch i mobilitet i nacken
- Axel axlar
- Morgon axel sträcker sig
- Stående Quad Stretch
Att integrera morgonsträckor i din dagliga rutin är ett positivt sätt att börja varje dag. Lär dig ett enkelt och effektivt träningsprogram på morgonen.
Innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, kontakta din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra. Stoppa övningar som orsakar smärta.
Benägen pressning
Börja din morgon med att skydda ryggen genom att göra den utsatta press-up-övningen. Detta är en typ av McKenzie-övning som hjälper till att hålla ryggen i en bra position för att börja dagen:
- Ligga på magen med händerna i uppskjutningsläge.
- Koppla av ryggen och höfterna och tryck långsamt upp överkroppen så att ryggen böjs.
- Håll den här positionen i 2 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa tio gånger.
Ländryggsflexionssträckning
För att försiktigt sträcka ut din rygg, utför den sittande ländryggen. Detta är en perfekt sträcka om du har ryggstenos.
- Sitt på kanten av din säng med fötterna på golvet.
- Böj dig och sträck dina händer mot dina fötter.
- Böj ryggen.
- Håll i räkningen på 10.
- Upprepa ytterligare 5 gånger.
Du måste vara försiktig med denna sträcka om du har en utbuktad eller hernierad skiva i ryggraden. Denna övning kan ge ökad stress på din skiva och orsaka betydande smärta. Om det händer, sluta träningen och checka in med din läkare omedelbart.
Stretch i mobilitet i nacken
Ett enkelt sätt att få nacken att röra sig är att sträcka sig i nacken. Så här gör du det:
- Fortsätt sitta på kanten av din säng med fötterna på golvet.
- Vrid nacken i en cirkel och rör dina öron mot axlarna.
- Rotera långsamt medurs 5 gånger.
- Rotera långsamt moturs 5 gånger.
Axel axlar
Lossa axlarna med sittande axelryckning, så här:
- Fortsätt sitta på kanten av din säng med fötterna på golvet.
- Dra upp axlarna upp till öronen.
- Upprepa ytterligare 10 gånger.
Morgon axel sträcker sig
Håll din rotator manschett och axlar friska med den övre axeln stretch. Här är hur:
- Stå bredvid din säng.
- Snör ihop fingrarna.
- Lyft händerna över huvudet, handflatorna uppåt.
- Lyft upp och sträck ut din revben.
- Håll i räkningen på 10.
- Upprepa ytterligare 5 gånger.
Var noga med att titta efter klämningar eller smärtsamma känslor i dina axlar när du gör detta. Stoppa övningen omedelbart om du känner axelvärk när du sträcker.
Stående Quad Stretch
Att sträcka ut dina quadriceps-muskler på framsidan av låren:
- Stå upp och håll fast vid något stabilt.
- Böj upp ett knä och ta tag i fotleden med en hand.
- Håll upp benet i 15 sekunder.
- Upprepa tre gånger.
Nu ska du vara utsträckt och redo att börja dagen.