Morning Back Stretches - Easy Moves för att börja dagen känns bra

Innehåll

• Knän till bröststräckan
• Benägen position
• Förläng din ryggrad
• Ryggförlängning
• Involvera dina armar i ryggraden

Morgonryggsträckor kan hjälpa dig att förbereda dig för dagen. Om du sover i upprullad position kan du märka lite kompression i ryggraden när du först vaknar. Övningarna som följer kan hjälpa dig att få din dag igång med mer flexibilitet och mindre smärta i ryggen.De är lätta att göra medan du fortfarande ligger i sängen och ingen utrustning krävs.

Knän till bröststräckan

Ett knä till bröstet är ett bra sätt att börja. Här är hur:

1. Ligga på ryggen, böj ett knä och ta upp det mot bröstet.
2. Upprepa denna åtgärd med det andra benet.
3. Ta tag i underbenen strax under knäna och dra dem längre in mot bröstet.
4. Håll den här positionen i fem till 15 sekunder och släpp sedan. Du ska känna sträckan i din rygg.

Du kan följa upp detta med en motsatt rörelse som riktar sig mot mittryggen:

1. Håll greppet precis under knäna, tryck knäna, i dina händer, bort från framsidan av kroppen.
2. Låt detta tryck ta ditt huvud, axlar och övre rygg från golvet eller sängen du befinner dig i och sträcka ut dig. Håll axlarna nere.
3. Håll i fem till 15 sekunder och koppla av tillbaka till startpositionen.

Benägen position

Ett sätt att kringgå ryggsmärta på morgonen kan vara att lägga några ögonblick på magen. Detta kallas benägen position:

1. Lägg en platt kudde eller en vikad handduk i längdriktningen under bagageutrymmet. denna positionering bör göra att ditt huvud och nacke kan slappna ner mot sängen. Du kan vända huvudet åt sidan, om det är bekvämt. Placera också armarna där de är mest bekväma.
2. För att stödja korsryggen i denna position och engagera magmusklerna, ta botten av baksidan av bäckenet mot baksidan av låren. Detta kommer sannolikt att ge upphov till att bäckenet plockas upp en bit framför, vilket generellt tänder kärnmusklerna.
3. Håll dig i denna position i upp till en minut.

Förläng din ryggrad

Följ den tidigare positionen uppåt med en något mer aktiv variation.

1. Placera en kudde så att den ligger tvärs under pannan. Alternativt, använd inte kudden alls, utan vila pannan på madrassen.
2. Ta ner armarna vid din sida och räta ut armbågarna, men lås dem inte.
3. Fortsätt plocka upp framsidan av bäckenet, vilket aktiverar bukhåren. Eftersom du inte längre har kudden för att stödja positionen måste du lägga till mer "oomph". Gör det genom att också dra ihop musklerna vid sidorna av dina höfter. Dessa muskler, så kallade höft bortförande, ger stabilisering och stöd till bäckenet, vilket i sin tur kan hjälpa till att stödja din ryggrad.
4. Förläng din ryggrad medan du är i benägen position.
5. Håll positionen i cirka 30 sekunder och koppla sedan av.

Ryggförlängning

Här är en tidig morgonövning - hämtad från yoga Cobra Pose - som kan hjälpa till att förbättra symtom relaterade till skivproblem.

Denna mjuka ryggförlängningsövning förlänger också ryggraden och kan hjälpa till att motverka en överdriven krökning i övre delen av ryggen, känd som kyfos. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

1. Ligga på magen och lägg underarmarna på sängen. Håll armbågarna böjda och direkt under axlarna. Koppla av dina axlar så bra du kan.
2. Tryck upp en kort väg. Var noga med att hålla rörelsen i en smärtfri zon; med andra ord, gå inte så långt upp att känna en "kink" i din rygg. Din mage ska vara förlovad hela tiden.
3. Håll dig uppe några sekunder och ta dig sedan försiktigt ner och vila. Upprepa upp till tre gånger.

Ryggförlängning kan behöva undvikas om du har facettledsproblem, spondylolys, spinal artrit eller spinal stenos. Detta beror på att den position du befinner dig i kan irritera redan komprometterade områden. Om du är osäker på om det är rätt för dig att få ditt tillstånd, fråga din läkare eller sjukgymnast innan du fortsätter.

Involvera dina armar i ryggraden

Nästa vänd på ryggen. Rör ut armarna tills de får en "V" -form. Nå med armarna och känn sträckan i din övre rygg. koppla av.

Du kan överväga att placera en liten kudde eller en rullad handduk under din rygg för stöd. Om axel- eller armmusklerna är trånga, eller om axelns rörelseomfång är begränsat, kan du också kudda upp dessa områden. Se bara till att hålla den resulterande positionen bekväm.

Du kan också ändra positionen genom att placera stora kuddar under knäna. Detta kan hjälpa till att hålla dina knän och höfter stödda i ett böjt läge.

Om du vill prova denna övre ryggsträckning under dagen är en annan variant att ligga på golvet, böja knäna och placera benen på en ottoman eller stol för stöd. Ha det!