Innehåll
Mättade fetter kan påverka vissa aspekter av din lipidprofil negativt och öka risken för hjärt-kärlsjukdom, vilket är anledningen till omättade fetter - som har motsatt, positiv påverkan. Det finns två typer: enkelomättat fett och fleromättat fett. Även om de skiljer sig något, kan båda typerna i din kost hjälpa till att förbättra din hjärthälsa och lipider.Enomättade fetter
Enomättade fetter har bara en dubbelbindning i sin molekylära struktur. De kan hjälpa till att upprätthålla cellernas allmänna hälsa. Vidare kan de sänka dåligt kolesterol, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke på lång sikt.
Det finns flera hälsosamma livsmedel som innehåller enkelomättade fetter, inklusive:
- Matlagningsoljor, inklusive olivolja, sesamolja och rapsolja
- Jordnötssmör
- Nötter, inklusive jordnötter och cashewnötter
- Avokado
- Oliver
- sesamfrön
- Hälsosamma pålägg märkta "högolje"
Fleromättade fetter
Fleromättade fetter skiljer sig från enkelomättade fetter eftersom de har mer än en dubbelbindning i sin struktur. På samma sätt som enkelomättade fetter kan fleromättade fetter hjälpa till att sänka dåligt kolesterol. Fleromättade fetter innehåller också omega-3 och omega-6 fettsyror, som din kropp behöver för hjärnans funktion och celltillväxt.
Livsmedel med höga fleromättade fetter inkluderar:
- Frön, inklusive solrosfrön och pumpafrön
- Matlagningsoljor, inklusive majsolja, safflorolja och sojabönolja
- Nötter, som pinjenötter och valnötter
En viss typ av fleromättat fett, omega-3 fetter, har specifikt studerats avseende deras effekter på hjärthälsa och förmåga att sänka lipidnivåerna. Studier har visat att omega-3-fetter kan sänka triglyceridnivåerna och öka HDL-nivåerna (bra kolesterol) något. Faktum är att en 2016-studie visade att äta fisk med höga omega-3-fettsyror, såsom lax, tonfisk och sardiner, minst två gånger i veckan minskar triglyceridnivåerna i blodet.
Följande livsmedel innehåller denna specifika typ av fleromättat fett:
- Fet fisk, inklusive lax, makrill, sill och tonfisk
- Frön, inklusive linfrön och chiafrön
- Valnötter
- Alger (t.ex. tång, spirulina, nori)
Vilken är bäst?
Trots de små skillnaderna i deras kemiska struktur har båda typerna av omättat fett kopplats till att främja hjärthälsa genom att förbättra lipidprofilerna, blygsamt öka HDL-kolesterol och bidra till att sänka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglyceridnivåer.
Studier har visat att ersättning av mättade fetter och transfetter med livsmedel som huvudsakligen innehåller enkelomättade och fleromättade fetter kan hjälpa dig att skydda dig mot hjärtsjukdomar.
Omättade fetter kallas kollektivt ”hälsosamma fetter” eftersom de inte verkar främja bildandet av åderförkalkning, en vaxplatta som kan byggas upp i artärerna.
American Heart Association rekommenderar att du ersätter livsmedel som innehåller mättade fetter och transfetter med livsmedel som innehåller högre enomättade och fleromättade fetter.
Ditt fettintag bör inte bestå av mer än 25% och 35% av det totala kaloriet du konsumerar varje dag.
Ett ord från Verywell
Även om livsmedel med höga enkelomättade och mättade fetter är hjärtfriska, bör du inte gå överbord när du konsumerar dem. De har fortfarande höga kalorier, så arbeta dem strategiskt med din kost.