Innehåll
För kvinnor med polycystisk äggstockssjukdom (PCOS) kan ökad dietprotein vara en bra strategi för att förhindra viktökning, prediabetes och typ 2-diabetes - alla vanliga komplikationer av tillståndet.Detta beror på att förutom att fylla på kroppen med kalorier (tillsammans med kolhydrater och fetter) och tillhandahålla så kallade byggstenar för ben, muskler, hud och blod, hjälper protein till att underlätta matsmältningen och metabolismen och spelar en integrerad roll i syntesen av hormoner, inklusive östrogen, testosteron och insulin, funktioner som ofta är nedsatta hos kvinnor med PCOS.
För att en ökning av proteinet i kosten ska vara till nytta för att hantera PCOS måste det åtföljas av ett relativt lägre intag av kolhydrater och kommer från livsmedel med lågt mättat fett. Att få proportionerna och matkällorna rätt, helst med hjälp av en dietist, kan vara ett effektivt sätt att avvärja många av de negativa effekterna av PCOS.
Mer än hälften av alla kvinnor med PCOS utvecklar diabetes vid 40 års ålder.
Fördelar med protein i PCOS
Även om det inte är ett "botemedel" eller en direkt behandling för PCOS, visar studier att en diet med hög proteinhalt / lågt kolhydratinnehåll kan vara fördelaktig på ett antal sätt:
- Hjälp till att öka ämnesomsättningen: Alla livsmedel har en termisk effekt, vilket innebär att de ökar ämnesomsättningshastigheten och mängden förbrända kalorier. Den termiska effekten av protein är mellan 15% och 30%, mycket större än för kolhydrater (5% till 10%) eller fetter (0% till 3%). Att äta mer protein kan öka antalet förbrända kalorier per dag med så många som 100.
- Kontrollera aptiten: Protein stimulerar produktionen av kolecystokinin, glukagonliknande peptid 1 och peptid YY, hormoner som är involverade i mättnad, vilket hjälper till att regera i aptit och minska begäret.
- Förbättra blodsockerkontrollen: Alla livsmedel utlöser ett glykemiskt svar där blodsockernivån (glukos) ökar. Eftersom proteinet smälts långsamt är dess inverkan på blodsockret relativt lågt. En studie från 2019 Diabetologia rapporterade att vuxna med typ 2-diabetes som följde en proteinrik diet i sex veckor hade minskningar av både postprandial (efter ätande) och fastande glukosnivåer.
- Temperera insulinsvaret: Protein stimulerar frisättningen av glukagon, ett hormon som höjer blodsockernivån och motverkar insulins verkan. Rätt mängd protein kan hjälpa till att balansera nivåerna av glukagon och insulin i blodet.
Forskning som tittat på effekterna av en proteinrik diet på PCOS har varit lovande. Till exempel en studie från Danmark från 2012rapporterade att kvinnor med PCOS som följde en sådan diet i sex månader förlorade i genomsnitt nio pund kroppsfett.
Liknande resultat sågs i en 2012-studie från Iran där 60 överviktiga kvinnor med PCOS som följde en diet bestående av 30% protein inte bara förlorade vikt utan också hade lägre testosteronnivåer och förbättrad insulinkänslighet.
Kostrekommendationer
Det finns inga specifika kostrekommendationer för kvinnor med PCOS. Det finns dock bevis för att det kan vara mycket fördelaktigt att öka mängden protein i kosten från 15% kalorier till 30% eller till och med mer än 40%.
Detta är längst upp i rekommendationerna från Department of Health and Human Services (DHHS) att kvinnor 19 år och äldre får 10% till 35% eller mer av sina dagliga kalorier från protein.
| DHHS-rekommendation för daglig proteinintag i gram (g) | ||
|---|---|---|
| Ålder | Kvinna | Manlig |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 och oer | 46 g | 56 g |
Det finns skäl till denna vägledning. Även om protein bryts ned långsamt, omvandlas 50% till 60% av det till glukos. Om man äter ensam är dess effekt på blodsockret minimal eftersom glukosen kommer att distribueras till blodomloppet i långsam, stadig takt.
Detsamma kanske inte gäller när proteiner, kolhydrater och fett kombineras. I vissa fall kan protein faktiskt öka blodsockernivån om balansen mellan protein, kolhydrater och fett inte kontrolleras noggrant.
En 2015 granskning av studier i Diabetes vård visade detta och rapporterade att kombinera 30 gram protein med 35 gram kolhydrater kan öka blodglukosen efter måltid med 2,6 mmol / L. Detta räcker för vissa människor att driva dem från en normal till en hög blodsockernivå.
Enligt en studie från 2014 i Arkiv för gynekologi och obstetrik, även en viktnedgång på 5% kan förbättra insulinkänsligheten, hyperandrogenism (högt testosteron), menstruationsfunktion och fertilitet hos kvinnor med PCOS.
Fetts roll i en PCOSTips och överväganden
Om du bestämmer dig för att prova en proteinrik diet för att förhindra viktökning och / eller minska risken för diabetes på grund av PCOS, är det bästa sättet att börja att prata med en dietist med erfarenhet av metaboliska störningar. De kan utforma en ätstrategi som uppfyller dina näringsbehov och hjälper dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt och hålla bort det.
För att gå ner ett kilo vikt per vecka måste du minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier, vilket gör beredningen desto viktigare eftersom du inte bara behöver minska kalorierna utan också med ett helt nytt proteinförhållande. , kolhydrater och fetter.
Om du har diabetes är det också viktigt att prata med din läkare innan du börjar en diet och att ditt tillstånd rutinmässigt övervakas. Detsamma gäller om du har avancerad njursjukdom där en fettrik diet kan vara kontraindicerad.
Proteinkällor
De bästa proteinkällorna för viktminskning har låg mättat fett (som rött kött, en annars idealisk proteinkälla). Bra val inkluderar:
- Mandlar: 6 g protein och 164 kalorier per uns
- Ägg: 6 g protein och 78 kalorier per ägg
- Grekisk yoghurt: 7 g protein och 100 kalorier per 6 uns portion
- Mjölk: 8 g protein och 149 kalorier per kopp
- Quinoa: 8 g protein och 222 kalorier per kopp (kokt)
- Pumpafrön: 9 g protein och 158 kalorier per portion
- Gröt: 11 g protein och 307 kalorier per kopp (okokt)
- Linser: 18 g protein och 230 kalorier per kopp (kokt)
- Räka: 20 g protein och 84 kalorier per 3 ounce servering
- Lean Sirloin: 25 g protein och 186 kalorier per 3 ounce servering
- Kalkonbröst: 26 g protein och 125 kalorier per 3 ounce servering
- Tonfisk på burk: 27 g protein och 128 kalorier per burk
- Keso: 28 g protein och 163 kalorier per kopp
- Sojabönor: 29 g protein och 173 kalorier per kopp
- Kycklingbröst (utan hud): 53 g protein och 284 kalorier per halv bröst
Proteinpulver och shakes kan också vara användbara för att öka ditt dagliga intag men bör inte användas som ersättning för riktig mat.
Djur kontra växtbaserade proteiner
Det finns två källor till dietprotein: växter (som soja, nötter och bönor) och djur (kött, fjäderfä, fisk, mejeri och ägg). Med undantag av soja är endast djurbaserade proteiner kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att fungera normalt,
Eftersom växtbaserade proteiner inte gör det är det viktigt för människor som inte äter kött (nämligen veganer och vegetarianer) att lära sig att kombinera olika växtkällor med protein så att de i slutändan får en riklig mängd av varje aminosyra varje dag.
Till exempel har korn låg aminosyralysin, medan bönor och nötter har låg metionin. När korn och baljväxter kombineras (som ris och bönor eller jordnötssmör på fullkornsbröd) bildar de ett komplett kompletterande protein.
Ett ord från Verywell
Om du har PCOS och kämpar med vikt- eller blodsockerkontroll kanske du vill överväga att prova en diet med hög proteinhalt / lågt kolhydratinnehåll. Arbeta med en läkare eller dietist för att hitta ätregimen som inte bara är lämplig för din ålder, vikt och medicinska tillstånd utan också baseras på mat du verkligen tycker om. På så sätt kommer du att kunna upprätthålla din kost och alla fördelar den ger.