Innehåll
Klimakteriet är en stor övergångstid, fysiskt och känslomässigt - även dina näringsbehov förändras lite. Du behöver fortfarande äta en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma proteinkällor, men det finns några näringsmässiga rekommendationsändringar för kvinnor som börjar runt klimakteriet.Färre kalorier
När du blir äldre minskar din muskelmassa och din ämnesomsättning saktar ner, så det betyder att du inte behöver så många kalorier som när du var yngre. Därför går kvinnor ofta upp i vikt under klimakteriet.
Egentligen börjar din ämnesomsättning att sakta ner runt 40 års ålder, så om du inte justerar ditt kaloriintag kommer du antagligen att gå upp i vikt. Men om du ökar din träning och bygger muskler kan du öka dina dagliga kaloriutgifter och undvika viktökning i klimakteriet.
Mer kalcium
Kalcium är viktigt för friska ben och tänder, tillsammans med normal muskel- och nervfunktion. Dessutom behöver du kalcium för att blodet ska koagulera ordentligt. En kalciumbrist kan leda till osteoporos eller osteopeni, särskilt när du blir äldre (det har att göra med dina hormoner).
Eftersom din risk för benskörhet ökar efter klimakteriet behöver du mer kalcium. Yngre kvinnor behöver cirka 1000 milligram per dag, men efter 50 års ålder går det upp till 1200 milligram per dag. Mejeriprodukter innehåller mycket kalcium, men även gröna bladgrönsaker, lite fisk, nötter och frön. Kalcium är också ett av de mest populära kosttillskott.
Mindre järn
Din kropp behöver järn för att bygga friska röda blodkroppar så att de kan transportera mycket syre till alla delar av kroppen. Dina muskler behöver också järn. Om du inte får tillräckligt med järn kan du känna dig svag och trött på grund av järnbristanemi.
De flesta yngre kvinnor behöver cirka 18 milligram järn varje dag. Det finns inget verkligt behov av att skära ned på järnintaget när du går igenom klimakteriet, men när du slutar ha menstruationer behöver du bara cirka åtta milligram per dag. Järnrika livsmedel inkluderar rött kött, ostron, organkött, baljväxter, nötter och bladgrönsaker. Järn finns också i tilläggsform.
Mer D-vitamin
D-vitamin är viktigt för att absorbera och använda kalcium. Så det är vettigt att om du behöver mer kalcium, behöver du också mer D-vitamin. Saken med D-vitamin är att du inte hittar många andra livsmedel än berikade livsmedel som mjölk och spannmål, lax, äggulor och några svampar.
Om du går ut och får solens exponering några minuter i ansiktet och armarna eller benen några dagar varje vecka, bör din kropp göra tillräckligt med vitamin D. Yngre kvinnor som inte får tillräckligt med sol exponering behöver cirka 200 internationella enheter vitamin D varje dag. Det går upp till 400 IE när du fyller 50 år.
De flesta kalciumtillskott innehåller vitamin D, men du kan ta vitamin D-tillskott utan kalcium. Men prata med din vårdgivare först.
Mindre fiber
Jag tvekade nästan att ta med den här eftersom så många kvinnor inte får tillräckligt med fiber i alla åldrar, och du behöver inte minska ditt nuvarande intag, du behöver bara tekniskt inte så mycket som när du var yngre. Så yngre kvinnor behöver cirka 25 gram fiber varje dag, men efter femtio års ålder sjunker rekommendationen till 21 gram fiber.
Fiber är viktigt för en hälsosam matsmältningskanal och att äta en fiberrik diet hjälper dig att kontrollera dina kolesterolnivåer. Livsmedel med högt fiberinnehåll inkluderar baljväxter (marinbönor, pintobönor, sojabönor, linser etc.), frukt, grönsaker, fullkorn, havregryn, brunt ris, popcorn och nötter.
Mer vitamin B-6
Vitamin B-6, eller pyridoxin, krävs för protein- och glukosmetabolism, och du behöver vitamin B-6 för att göra hemoglobin, som är den komponent i röda blodkroppar som transporterar syre till alla kroppsdelar.
Tillräckliga mängder vitamin B-6 behövs för en sund immunförsvarsfunktion eftersom det hjälper till att bibehålla hälsan hos brösthår, mjälte och lymfkörtlar. Vitamin B-6 krävs också för normal nervsystemfunktion.
Yngre kvinnor behöver cirka 1,3 milligram per dag medan kvinnor över 50 år behöver cirka 1,5 milligram per dag. Vitamin B-6 finns i livsmedel av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung, inklusive fisk, kött, frukt, baljväxter och många grönsaker.
Så länge du äter en balanserad diet bör du få mycket vitamin B-6 och kosttillskott behövs inte.