Innehåll
Om du någonsin känner att du på något sätt saknar märket när du försöker att sträcka dig i ryggen - även om du vet att musklerna är väldigt täta och du gör allt för att släppa dem - är du inte ensam. För många av oss är att sträcka höft, nacke, kalv och andra muskler en ganska enkel affär. Men ryggmusklerna? Inte så mycket. Dessa kan bli så täta att de blir svåra att nå.Det kan vara svårt att hitta den söta platsen för stretchighet i ryggmuskler om du inte väljer rätt träning för jobbet. Du kan göra en ihållande tå i hopp om att förbättra flexibiliteten i ryggen. Och ja, du avrundar ryggen, vilket tekniskt sett sätter musklerna på en sträcka, men rörelsen av tåröring sker främst i höftlederna. Avrundningen på baksidan tenderar att vara en utgångspunkt för det, och det är inte särskilt säkert heller.
Det är där knä-till-bröstet sträcker sig in. Det känns inte bara bra i de flesta fall, men det är ett underbart sätt att återställa flexibiliteten i dina ryggmuskler efter en eftermiddag av trädgårdsarbete eller hushållsarbete eller efter en dag på datorn.
Men knä-till-bröst-stretch är bra för mer än muskler med låg rygg. Som en rad rörelseövningar, med andra ord, en rörelse som ökar din ledflexibilitet, kan knä-till-bröststräckan bidra till att minska styvhet i samband med spinal artrit och / eller ryggstenos.
För personer som har artros kan olika rörelseövningar hjälpa till att smörja lederna, öka blodflödet och leverera näringsämnen till problemområdet.
Hur man gör knä-till-bröstet
För din säkerhet, börja sträcka knä-till-bröstet endast med ett ben. Om du efter några dagar utför det utan smärta är det troligt dags att gå vidare till att lyfta båda benen, enligt Rajter.
Om du är osäker på om en dubbel- eller enbent sträcka på knä-till-bröstet är säker med tanke på ditt speciella ryggtillstånd, tala med din vårdgivare,
Instruktioner:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Detta kallas liggande position.
- Lyft försiktigt upp ett böjt knä så att du kan ta tag i underbenet med båda händerna. Förvara fingrarna precis under knäet.
- Om du gör den tvåbenta versionen, ta upp ett ben och sedan det andra. Eftersom det tar mycket bukstyrka att ta upp båda samtidigt, är det troligt säkrare att börja med en och sedan snabbt följa med den andra, särskilt för sårbara ryggar.
- Precis som med den enbenta versionen, om du tar upp båda samtidigt, flätar du i fingrarna eller knyter handlederna mellan underbenen, strax under knäna.
- Dra försiktigt det böjda knäet eller knäna mot stammen med händerna.
- Medan du drar, försök att slappna av i benen, bäckenet och korsryggen så mycket du kan. Knäna mot bröstet når bättre ryggmusklerna när de används passivt.
- Håll i några sekunder.
- Sätt tillbaka benet på golvet.
- Upprepa på andra sidan.
Gör sträckan cirka 10 till 15 gånger, en eller två gånger per dag eller efter behov.
En kedjereaktionssträckning
Som nämnts ovan fungerar knän till bröstet som en passiv sträckning, vilket innebär att du håller benen och höfterna så avslappnade som möjligt. Att göra det kan hjälpa dig att få en bra ryggflexion eftersom det gör att den naturliga kedjereaktionen från lår till höft till nedre delen av ryggen kan inträffa. Med andra ord, när du drar ditt lår mot bröstet, bör det dra upp botten av bäckenet bara lite. Denna dragning kommer sannolikt att översättas högre upp tills den når ditt ländryggsområde.
Om du har problem med att få den hissen i det nedre bäckenet kan du överväga att placera en liten handduk eller en vikad filt under ditt korsben för att komma igång i rätt riktning.
Enligt en studie från 2017 som publicerades i Ryggrad vetenskapen har ännu inte korrelerat med täta eller på annat sätt förändrade ländryggsmuskler med ryggsmärta. Precis samma sak, många tycker att en bra frisättning är det bästa läkemedlet när besväret börjar.