Innehåll
- Isometrisk axelflexion
- Axel bortförande isometrisk övning
- Isometrisk axel extern rotation
- Isometrisk axel Intern rotation
- Isometrisk axelförlängning
Övningar för din axel är viktiga för att hjälpa dig att återfå normal funktion. Det finns olika typer av övningar som du kan utföra. Dessa kan inkludera:
- Passiva ROM-övningar
- Aktiva ROM-övningar
- Axel plyometrics
- Rotator manschettförstärkning
Isometrisk träning är också en typ av träning som din fysioterapeut kan ordinera för din axel. Isometriska övningar utförs när dina muskler sammandras, men ingen rörelse uppstår runt axelleden. Din sjukgymnast kan ordinera isometriska axelövningar som en del av ditt träningsprogram för rehabhem.
Det finns specifika tider när isometrisk träning är gynnsam att utföra. Dessa kan inkludera:
- I de inledande behandlingsstadierna när inflammation kan göra axelrörelsen smärtsam.
- Efter axeloperation.
- När man försöker förbättra muskelfunktionen i en specifik axel-ROM.
För att starta isometriska axelövningar, följ den här steg-för-steg-guiden.
Se till att du checkar in med din läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram. Det rekommenderas också att du besöker din fysioterapeut för att lära dig hur du gör övningarna ordentligt och för att vara säker på att övningarna är lämpliga för ditt specifika tillstånd.
Isometrisk axelflexion
För att börja med axelflexion, stå mot en vägg. Böj din armbåge på axeln som du vill träna och gör en knytnäve. Placera en vikad handduk mellan näven och väggen och tryck försiktigt handen i väggen. Håll i fem sekunder och släpp sedan långsamt.
Tänk på att det inte finns något behov av att försöka skjuta väggen. Tryck bara försiktigt in i väggen för att aktivera dina axelmuskler. Detta är särskilt viktigt om du precis börjar isometrisk träning efter axeloperation. Om övningen orsakar smärta, sluta sedan och ta en paus.
Upprepa övningen i 10 till 15 repetitioner och fortsätt sedan till nästa övning: isometrisk axel bortförande
Axel bortförande isometrisk övning
För att utföra isometriska axelbortföringsövningar, stå cirka sex tum från en vägg, men vrid din kropp så att den är vinkelrät mot väggen. Axeln du vill träna ska vara nära väggen.
Gör en knytnäve och tryck in den i väggen. Du kanske vill använda en hopfällt handduk för lite extra komfort. Tryck försiktigt in i väggen som om du försöker lyfta armen åt sidan och håll den där i fem sekunder. Släpp långsamt trycket på väggen. Återigen, inget behov av att skjuta väggen över; försiktigt tryck kommer att göra.
Upprepa övningen 10 till 15 repetitioner och fortsätt sedan till nästa övning (utformad för att få dina rotator manschettmuskler att fungera).
Isometrisk axel extern rotation
Isometrisk axelns yttre rotation är en övning som kan hjälpa till att stärka dina rotator manschettmuskler, särskilt din teres minor och din infraspinatus. För att utföra övningen, fortsätt stå lodrätt mot en vägg cirka sex tum från den. Axeln du tränar på axeln är närmast väggen.
Böj din armbåge 90 grader, gör en knytnäve och tryck in baksidan av handen i väggen som om du roterar armen utåt. Använd en liten handduk för lite stoppning, om det behövs. Tryck försiktigt in i väggen i cirka fem sekunder. Släpp långsamt trycket på väggen. Stoppa övningen om du känner någon ökad smärta.
Upprepa övningen 10 till 15 repetitioner och starta nästa isometriska övning med rotator manschetten.
Isometrisk axel Intern rotation
För att utföra isometrisk axelintern rotation, placera din kropp så att du vetter mot ett yttre hörn av en vägg eller mot en dörrkarm. Du ska vara vänd mot väggen och axeln du tränar bör vara nära dörröppningen eller hörnet av väggen.
Böj din armbåge 90 grader, gör en knytnäve och tryck försiktigt in i hörnväggen eller dörrkarmen som om du försökte rotera handen inåt mot naveln. Kom ihåg att ingen rörelse ska förekomma i axeln under träningen. Använd en liten vikad handduk för vaddering. Håll intryckt i fem sekunder och släpp sedan långsamt.
Upprepa 10 till 15 repetitioner och fortsätt sedan till den sista isometriska övningen på axeln: isometrisk förlängning.
Isometrisk axelförlängning
För att utföra isometrisk axelförlängning, stå cirka sex tum från en vägg med ryggen vänd mot den. Håll armbågen rak så att din hand är nere nära höften. Gör en knytnäve och tryck försiktigt in den i väggen bakom dig. Kom ihåg att väldigt lite rörelse bör ske vid din axel.
Håll trycket mot väggen i 5 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa övningen 10 till 15 repetitioner.
Axelisometri kan utföras upp till tre gånger per dag, men var noga med att fråga din sjukgymnast om frekvensen för ditt specifika tillstånd.
När du har börjat återfå axelmuskulaturaktivering kan du utveckla din axelisometri med dynamiskt motståndsbandisometri och axelaktiv ROM.
Ett ord från Verywell
Axelisometrisk träning är ett utmärkt första steg under din rehabiliteringsprocess för ditt axeltillstånd. Genom att utföra övningarna tidigt i ditt terapiprogram kan du ställa in dig själv för att få en sömlös övergång till mer avancerade axelförstärkningsövningar. Detta kan hjälpa dig att snabbt och säkert återgå till din tidigare funktionsnivå.