Innehåll
Quadriceps (eller quads) beskriver de fyra musklerna som ligger på framsidan av låret. De drar ihop sig för att hjälpa till att böja (eller lyfta upp) höften och förlänga (eller räta ut) knäet.Fyrhjulingarna blir ofta svaga efter att en skada har uppstått eller kirurgi utförs på underbenet eller låret. Av detta skäl är det viktigt att lära sig att stärka denna muskelgrupp för en fullständig återhämtning. Människor med vissa tillstånd uppvisar ofta svaghet i quadriceps. Dessa tillstånd kan inkludera:
- Patellofemoral stress syndrom
- Iliotibialt bandfriktionssyndrom
- Patellar tendinit eller tendinos
Vanligtvis kan ett specifikt område i din fyrhjuling som kallas vastus medialis obliqus (VMO) vara svagt eller hindras från att samlas ordentligt under dessa förhållanden. Din sjukgymnast (PT) kan visa dig hur du utför dessa fyrövningar med särskilt fokus på VMO för maximal effekt.
Vissa fyrkantsförstärkande övningar lägger stor vikt vid knäleden. Din sjukgymnast kan visa dig sätt att minimera ledstress samtidigt som du förstärker quadriceps. Var noga med att checka in med din läkare innan du påbörjar dessa eller andra övningar.
Straight Leg Raises
Den raka benhöjningsövningen är ett enkelt sätt att få dina fyrkantiga muskler att fungera ordentligt. Så här gör du det.
- Ligga på ryggen på en plan yta.
- Böj knäet på ditt icke-involverade ben (det som inte opererades eller det du vill träna) i en 90 graders vinkel och håll foten platt på ytan. Håll det andra benet rakt utan att knäet är böjt och peka tårna mot taket.
- Lyft långsamt det inblandade benet 12 tum från golvet genom att dra ihop de främre lårmusklerna. Håll i fem sekunder.
- Sänk långsamt benet till golvet. Koppla av, upprepa sedan 10 till 15 gånger.
Saker att tänka på
Knäet på det upphöjda benet ska vara rakt under hela denna övning - helt rakt. Fokusera på lyft genom att använda musklerna på höftledens framsida. Denna övning kan göras mer utmanande genom att placera en manschettvikt på 2- eller 3-pund på din fotled innan du lyfter eller genom att placera ett motståndsband runt båda anklarna.
Hur man gör en rak benhöjning i sjukgymnastik
Short Arc Quads
Den korta bågen fyrhjuling övning är ett bra sätt att verkligen fokusera på att ordentligt dra ihop dina quadriceps muskler. Så här gör du det:
- Ligga på ryggen och använd ett yogablock eller basket för att stötta upp knäet.
- Räta långsamt ut ditt böjda knä tills det är hela vägen rakt.
- Dra åt din fyrkantsmuskel med tårna riktade mot taket och håll den tätt i fem sekunder.
- Sänk ner benet långsamt.
- Upprepa för 15 repetitioner.
Saker att tänka på
Var noga med att lyfta och sänka benet långsamt och stadigt och se till att knäets baksida stannar mot stödet. När ditt knä är helt rakt, försök att kontrahera din fyrhjuling och räta ut knäet hela vägen. Du kan också göra denna övning mer utmanande genom att lägga till en liten manschettvikt på två eller tre pund i din fotled.
Hur Short Arc Quad kan förbättra Quad-styrkan
Väggrutschbanor
Väggglidövningen fungerar i flera muskelgrupper, inklusive dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings. Så här gör du det:
- Stå upprätt med ryggen mot en vägg och fötterna axelbredd.
- Böj långsamt dina knän, skjut ryggen nerför väggen i fem räkningar tills dina knän är böjda i 45 graders vinkel. (Böj inte för mycket längre än så, eftersom det kommer att orsaka ökad belastning på knäna.) Håll den här positionen i fem sekunder.
- Räta ut knäna genom att långsamt glida upp väggen tills du är helt upprätt med knäna raka.
- Upprepa stegen ovan tio gånger till.
Kom ihåg, sluta om du känner någon ökad smärta eller svårigheter med denna övning.
Saker att tänka på
Var noga med att sänka och lyfta dig på ett långsamt, stadigt sätt. Se till att du inte hukar för lågt; Om du gör det kan det leda till överdriven stress och belastning på dina knän. Hukning för lågt kan också göra det svårt att stiga upp igen. Att hålla fast vid två hantlar medan du gör väggsliden kan göra övningen mer utmanande.
Terminal knäförlängning
Terminal knäförlängning (TKE) är ett enkelt men ändå effektivt sätt att stärka dina fyrhjulingar i stående position. TKE anses vara en funktionell övning, eftersom dina fyrhjulingar kommer att fungera samtidigt som de stöder din kroppsvikt.
För att utföra denna övning måste du först få ett motståndsband, som ett Theraband, från din fysioterapeut. När du har ett band bör du vara redo att börja träningen. Så här gör du det:
- Knyt ditt motståndsband runt ett stabilt föremål så att det är förankrat runt knäets höjd. (Benet på ett tungt bord är ett bra ställe, men se till att det inte rör sig.)
- Gå in i öglan med det ben du vill träna.
- Vänd mot ankarpunkten med motståndsbandet kretsat runt knäet och knäet något böjt.
- Räta långsamt upp knäet och placera spänningen på bandet. Motståndsbandet bör ge lite motstånd när du försöker räta ut knäet helt.
- När knäet är rakt och bandet har spänning på det, håll positionen i tre sekunder.
- Låt långsamt knäet böjas något igen.
- Upprepa övningen i 15 repetitioner.
Hur man gör TKE som ett proffs
Se till att du rör dig långsamt och stadigt när du utför TKE-övningen. Se till att knäet rör sig direkt över tårna; det bör inte avvika från rörelseplanet över tårna. Om du gör det kan du pressa knäet för mycket.
Du kan göra TKE mer utmanande genom att placera en liten skumplatta under din hållfot. Du kan också göra detta till en balansövning genom att göra det medan du bara står på en fot.
Ett ord från Verywell
Att arbeta för att hålla dina quadriceps starka kan hjälpa dig att maximera rörligheten och kan minska risken för överanvändningsskada i sport. Kolla in med din PT för att lära dig vilka fyrövningar du ska göra.
De bästa benförstärkningsövningarna