Innehåll
- Övningar för att förebygga ryggsmärtor
- Flytta mer
- Håll dig flexibel
- Få dina glutor avfyrade
- Stärka ryggen och kärnan
- Aktivera tvärgående mage (TVA)
- Bygg mer total styrka
Det finns många orsaker till ryggsmärta, men några av de mest nämnda inkluderar dålig hållning, överdrivet sittande, felaktiga lyfttekniker, olyckor och plötsliga töjningar och stukningar. Lågryggens muskler och ligament hjälper till att stödja ryggraden och möjliggör smidig, kraftfull rörelse under aktivitet. Om dessa muskler är svaga, förkortade eller trötta kan varje plötslig kraftig rörelse leda till en skada.
Ländryggssmärta kan ofta förhindras genom att använda god kroppsmekanik, förbättra hållning, gå upp och röra sig ofta och göra några grundläggande rygg- och kärnförstärkningsövningar. Sjukgymnastik och konservativ hembehandling är i allmänhet den mest framgångsrika metoden för att hantera aktiva episoder av ryggsmärta.
Övningar för att förebygga ryggsmärtor
Det bästa sättet att förhindra ryggsmärta är att skapa en hälsosam livsstil som håller rygg- och kärnmusklerna starka och flexibla. Här är några tips för att skydda dig mot ryggont.
Flytta mer
För mycket sittande kan skada din hälsa, så stå upp och rör dig några minuter varje timme. Enligt mer och mer forskning orsakar sittande under långa perioder att musklerna i underkroppen helt enkelt stängs av, vilket har skadliga hälsoeffekter, inklusive minskad ämnesomsättning, ökad risk för diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdom. Så, stå upp och gör åtminstone några knäböj eller gå runt ett par minuter varje timme.
Håll dig flexibel
Grundläggande ryggsträckningsövningar hjälper till att upprätthålla god hållning, kroppsmekanik och flexibilitet. Det är viktigt att komma ihåg att målet med stretching är att utveckla och bibehålla ett lämpligt rörelseområde runt specifika leder. När det gäller ryggraden måste idrottare i allmänhet ha god rörlighet och rörelse i bröstkorgens ryggrad (övre rygg), medan ländryggen ger en solid bas och stabil.
Även om någon form av stretching kan kännas bra efter träning eller efter att ha sittat länge, är de verkliga fördelarna med en specifik stretchningsrutin att den kan hjälpa till att upprätthålla ett lämpligt rörelseområde runt specifika leder. Det är ännu mer användbart om du sträcker och släpper täta muskler går hand i hand med att stärka och stabilisera de svaga, vilket förklaras i nästa spets, glute-aktivering.
Få dina glutor avfyrade
Om du sitter långa sträckor, kan du sluta med svaga glutes, täta hamstrings och täta höftböjare. Denna typ av muskelobalans är en annan anledning till att vissa människor utvecklar ryggont. Förutom att stiga upp oftare för att aktivera underkroppens muskler, kommer att utföra en specifik glute-aktiveringsrutin att få baksidan att skjuta ordentligt och lindra en del av obalansen som orsakas av långvarigt sittande. Det är också en bra rutin för idrottare att införliva i en uppvärmning så att de starkaste musklerna i kroppen kan skjuta ordentligt under träning.
Stärka ryggen och kärnan
Att göra en enkel rygg- och kärnförstärkningsrutin hjälper dig att bibehålla en solid kroppsmekanik genom att stärka kärnmusklerna som ger stöd och stabilitet i ryggraden. Några av de mest hjälpsamma och ofta förbises ryggförstärkarna inkluderar broövningen, ryggförlängningsövningen och arm- och benförlängningsövningen.
Aktivera tvärgående mage (TVA)
Den tvärgående abdominis (TVA) muskeln är den djupaste av magmusklerna och en av de viktigaste kärnstabiliserande musklerna i ländryggen. En svag TVA är ofta relaterad till ryggsmärta, men en enkel övning kan hjälpa till att stärka denna muskel.
Bygg mer total styrka
Det finns vissa bevis för att bygga övergripande styrka med ett grundläggande styrketräningsprogram kan hjälpa till att minska ryggsmärtor. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning rapporterade att styrketräning var signifikant mer användbar för att minska ryggsmärta och förbättra patientens funktion än att delta i ett aerobt träningsprogram. Studieprogrammet använde motståndsövningar.