Innehåll
Om du är som de flesta har du förmodligen att göra med för mycket stress! Våra kroppar var utformade för att hantera stress genom att omgjorda oss för strid. Som en del av detta stressrespons upplever vi en ökad muskelspänning.Denna överflödiga muskelspänning är slöseri med energi, bidrar till trötthet och kan leda till kronisk smärta. Tänk på boxare - de dansar runt ringen som ett sätt att hålla musklerna lösa så att de kan koncentrera all sin kraft när de vill få ett slag.
Det som är bra är att det finns en stor lösning på problemet med att vara spänd hela tiden. Muskelavslappningsövningar är enkla tekniker för att lugna din kropp som svar på livsstress. Att lära sig att systematiskt slappna av musklerna i kroppen kommer att hålla dig bättre rustad att hantera dina dagliga utmaningar. Dessa övningar kan vara av särskilt värde om du har ett hälsoproblem som förvärras av stress, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS), fibromyalgi eller kronisk smärta.
Instruktioner
1. Ta en djup andning, gör en tät knytnäve med din högra hand och håll i den för att räkna med tre. På en andning, tänk ordet "slappna av" och släpp all spänningen i den högra handen. Ta ett ögonblick eller två för att fokusera på skillnaden i känslan av en spänd muskel jämfört med en avslappnad muskel.
2. Använd samma teknik, en efter en, spänn och slappna av musklerna i ditt ansikte. Lägg till spänning på inandningen, tänk sedan ordet ”slappna av” när du andas ut och låt musklerna slappa av.
- Panna: Rynka pannan som om du är arg eller förbryllad. Andas ut och släta ut det.
- Ögon: Skruva upp dina ögon som en baby som gråter. Andas sedan ut och släpp spänningen.
- Käke och kinder: Knappa tänderna och käken som i ilska. Andas ut och slappna av. Känn en känsla av värme och avkoppling i hela ansiktet.
3.Spänn och slappna av musklerna i din torso.
- Axlar: Rikta dem upp mot taket på inandningen. Andas ut, låt dem slappna av och hänga sig lös.
- Bröstkorg: Dra åt bröstmusklerna vid en djup andning och låt sedan spänningen tömmas på utandningen.
- Buk: Dra åt magen som om någon kommer att slå dig, låt sedan magen slappa. Känn en spridning av värme genom hela din torso.
4. Spänd och slappna av armarna. Gör en knytnäve med båda händerna, dra åt biceps, triceps och underarmar. Låt spänningen gå och lämna armarna som hänger löst och tungt vid din sida.
5. Benen är sista. Rikta tårna mot taket, dra åt låren och kalvarna samtidigt, innan du släpper hela spänningen. Känn de sista bitarna av spänning rinna ut från hela kroppen, ut genom benen och ner i marken.
Pro-tips
Njut av upplevelsen! Om någon kroppsdel fortfarande känns spänd, gå tillbaka till den, dra åt den och släpp den sedan. Det kan ta några veckors övning för dig att uppnå en fullständig känsla av avkoppling.
Öva! Öva övningarna två gånger om dagen och sitt tyst i cirka 10 minuter. Träna inte i sängen - du vill lära dig själv att slappna av, inte lära dig själv att somna! Det är en bra idé att träna strax före sänggåendet. En avslappnad kropp kommer att sova bättre.
Välj vilken ordning som passar dig. Även om det finns en mängd olika sätt att gradvis slappna av dina muskler, gillar jag att börja på toppen av huvudet och sedan arbeta mig neråt. Detta gör att jag känner att spänningen "tappar" ut ur kroppen.
Ta det till nästa nivå. Efter två veckor kanske du inte längre behöver spänna musklerna först. Fokusera bara på varje kroppsdel, aktivt slappna av musklerna.
Vägtest det. När du väl är skicklig i övningarna kan du börja använda dem när du känner dig spänd. Övervaka din spänningsnivå hela dagen. Om du känner att du stramar, ta några djupa andetag, tänk ordet "slappna av" och uppmuntra din kropp att återgå till ett tillstånd av avkoppling.
Spela in det. Vissa människor tycker att det är bra att göra en ljudinspelning av instruktionerna för progressiv muskelavslappning. Om du gör det, se till att du fortsätter att upprepa nyckelorden: slappna av, varm, tung, lös.