Innehåll
- Heme vs Non-Heme Iron
- Näringsämnesinteraktioner
- Hur mycket järn behöver jag?
- Frukost
- Lunch och middag
- Mellanmål
- Efterrätt
- Protein
- Kalcium
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Omega-3 fettsyror
- Zink
- Järn
Det är inte så att de är omöjliga att få - annat än vitamin B12, massor av växtbaserade livsmedel innehåller dessa näringsämnen. Men dessa livsmedel kanske inte alltid är högsta i åtanke, och i synnerhet växtbaserade järnkällor kommer med en varning.
När du inte har tillräckligt med järn, kommer du troligtvis att uppleva trötthet, svaghet och känna dig kall, bland andra symtom.
Ett enkelt blodprov - inget komplicerat - kan bekräfta om du har järnbristanemi. Om så är fallet kan din läkare rekommendera att du får ytterligare järn genom din kost och från ett tillskott.
Heme vs Non-Heme Iron
Ett tillskott är lätt att ta, men det är svårare att veta var man ska börja med sin kost.
Först bör du veta att det finns två typer av järn:
- Heme: Denna form av järn kommer till exempel från djurkällor - till exempel rött kött, fjäderfä och skaldjur. Denna typ smälts lätt av din kropp.
- Icke-heme: Denna form av järn är främst från växtkällor - baljväxter, bladgrönsaker som spenat, berikade spannmål och spannmål, tofu, nötter och frön, torkad frukt och grönsaker som sparris och broccoli.
Som vegetarian är det icke-heme de livsmedel du bör fokusera på att få mer av. Lyckligtvis är de alla lättillgängliga och erbjuder imponerande näringsstatistik förutom järn.
Näringsämnesinteraktioner
Här kommer förbehållet: även om icke-hemejärn är lätt att få, smälter kroppen det inte lika lätt som hemejärn. Du kan hjälpa din kropp genom att para ihop dessa livsmedel med vitamin C-rika livsmedel som citrus- och citrusjuicer, frukt som jordgubbar och grönsaker som paprika. De hjälper din kropp att ta upp mer av järnet och få dina nivåer tillbaka till det normala.
Du har kanske hört att kalcium minskar järnabsorptionen. När det gäller icke-järn är forskningen blandad, men interaktionen kan vara dosberoende. Med andra ord kan kalcium minska absorptionen av icke-heme när den konsumeras i stora mängder.
Vissa järnrika livsmedel som spenat innehåller också mycket kalcium, men såvida du inte tar ett kalciumtillskott påverkar mängden du tar in genom dessa livsmedel vanligtvis inte absorptionen. som vitamin C, vilket kan balansera dessa effekter. En dietist kan hjälpa dig att bestämma hur mycket kalcium som är för mycket och om du får tillräckligt med kalcium från icke-animaliska källor, be din läkare om remiss om du är osäker.
Hur mycket järn behöver jag?
Mängden järn du behöver beror på din ålder.
| Dagliga järnbehov för friska vuxna | ||
|---|---|---|
| KÖN | ÅLDER / VILLKOR | MG / DAG |
| Manlig | 19+ | 8 |
| Kvinna | 19-50 | 18 |
| Kvinna | 51+ | 8 |
| Kvinna | Gravid | 27 |
| Kvinna | Amning | 9 |
Kom ihåg att dessa rekommenderade dagliga intag är för en genomsnittlig frisk vuxen. Även om dina specifika behov kan variera, vet att järnprocenthalterna som beräknas nedan baseras på ett rekommenderat intag av 18 mg järn per dag. En måltid med 6 mg järn per portion, till exempel, erbjuder sex av 18 rekommenderade milligram, eller 34% av din dagliga totala. Du kanske inte absorberar allt, men recepten och parningarna nedan är en bra start.
Frukost
Klassisk frukostmatberikad spannmål, anrikat bröd, havregryn och ägg, till exempel innehåller järn. Koppla ihop dem med andra högjärniga vegetariska ingredienser som bladgrönsaker, bönor och grönsaker för att skapa dekadenta skålar, pizzor, tacos och Mer.
Du börjar dagen starkt med dessa recept. Per portion ger de minst 20% av ditt dagliga järnmål (det är minst 4 mg eller mer). Några andra näringshöjdpunkter listas också.
Runda ut varje måltid med en vitamin C-rik sötbit som hjälper dig att absorbera järnet. Ett glas apelsin- eller tomatjuice, hälften av en skivad apelsin eller grapefrukt eller en kopp jordgubbar, melon, ananas eller kiwi är smarta val.
Förkolnade frukost för pizza för vit böna
De flesta ingredienser i denna pizza bidrar med lite järn - du får hela 6 mg (34%) mellan de vita bönorna, fullvete pitabröd, marinara och spenat.
För 393 kalorier får du också 23 g protein, 58 g kolhydrat, 12 g fiber (47%) och över 20% av ditt mål för 16 olika vitaminer och mineraler.
Grönkål och potatishash med stekt ägg och tomat
Grönkål och potatis är stjärnbidragarna till det mesta av järnet i denna maträtt. Det ger 27% av det dagliga målet (cirka 5 mg).
För 417 kalorier får du också 18 g protein, 55 g kolhydrat, 8 g fiber (34%) och mer än 20% av ditt mål för 17 olika vitaminer och mineraler. Det finns också nästan tredubblat din rekommenderade vitamin C-mängd här, vilket hjälper dig att absorbera järn mer effektivt.
Savory Spenat och Feta Havregrynsskål
Här kombinerar havregryn, spenat och ägg 23% av ditt järnmål (cirka 4 mg).
För 309 kalorier får du också 19 g protein, 34 g kolhydrat, 5 g fiber (20%) och mer än 20% av ditt mål för 14 olika vitaminer och mineraler.
Rostad Root Veggie Frukost Tacos
En kopp konserverade svarta bönor ger i allmänhet 27% av ditt järnmål (cirka 5 mg). I detta recept bidrar de till totalt 22% (4 mg).
Vad får du mer? För lite under 300 kalorier, njut av 10 g protein, 48 g kolhydrat, 12 g fiber (47%) och mer än 20% av ditt mål för åtta olika vitaminer och mineraler.
Lunch och middag
Fortsätt samla järn hela dagen genom att fokusera på berikade fullkorn, baljväxter och mörka bladgrönsaker som spenat.De har imponerande näringsprofiler, så bör införlivas i din kost oavsett om du vill lägga till mer järn eller inte. .
Var och en av måltiderna nedan erbjuder minst 20% av det dagliga järnmålet. Sju av de 11 ger också över 20% av den dagliga rekommenderade C-vitaminmängden, vilket hjälper dig att absorbera järn mer effektivt.
Du kan också para ihop din måltid med en av dessa drycker med lågt kaloriinnehåll, C-vitamin:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% C-vitamin per portion
- Uppfriskande och Sweet Cherry Ginger Fizz: 24% C-vitamin per portion
- Strawberry Green Tea Ice Cubes in Water: 22% C-vitamin per portion
Black Bean Arugula Tostadas
Nästan alla skålar med bönor är säker på att de innehåller mycket järn. Här lägger salsa också lite till för totalt 26% järn (6 mg).
Utöver det får du 461 näringstäta kalorier-19 g protein, 70 g kolhydrat, 21 g fiber (84%) och mer än 20% av ditt mål för 11 olika vitaminer och mineraler. Och även om mängden C-vitamin inte riktigt når 20% -markeringen, är den ganska nära 18%.
Vegansk röd curry linssoppa med grönkål
Baljväxter är återigen stjärnans recept. Linserna i denna maträtt bidrar till 30% järn per portion (cirka 5 mg). Grönkål innehåller också lite järn och bidrar tillsammans med tomaterna till en betydande mängd C-vitamin.
För 232 kalorier konsumerar du också 12 g protein, 32 g komplex kolhydrat, 10 g fiber (40%) och mer än 20% av ditt mål för 12 olika vitaminer och mineraler, inklusive 52% vitamin C.
Fylld sötpotatis med grönkål och linser
Samma stjärningredienser från skålen ovan omvandlas till en helt annan skål med 29% järn (cirka 5 mg).
För 237 kalorier får du också 13 g protein, 42 g kolhydrat, 10 g fiber (40%) och mer än 20% av ditt mål för 13 olika vitaminer och mineraler, inklusive 136% C-vitamin!
Gul Dal Med Quinoa
Du får en hel del järn oavsett om du väljer ärtor eller linser till denna maträtt. Tillsammans med quinoa staplar siffrorna upp till cirka 25% järn per portion (5 mg).
Denna maträtt innehåller 330 kalorier, 18 g protein, 59 g kolhydrat, 16 g fiber (64%) och mer än 20% av ditt mål för åtta olika vitaminer och mineraler.
Vårgrönsaksquinoa-sallad
En kopp sparris är överraskande hög i järn - den erbjuder cirka 16% av ditt dagliga mål. Du når 25% av ditt dagliga mål (4 mg) när du parar ihop det med ärtor och quinoa för denna maträtt.
De 265 kalorierna per portion innehåller 10 g protein, 37 g kolhydrat, 8 g fiber (32%) och mer än 20% av ditt mål för nio olika vitaminer och mineraler.
Vårbakad pasta med citron Ricotta
Sparris är inte stjärnan i denna maträtt, men denna järnrika grönsak smygs in bland fullvete och grönkål. Tillsammans samlar de tre livsmedel upp 25% av ditt dagliga järnmål (5 mg).
De 344 kalorierna per portion ger 19 g protein, 44 g kolhydrat, 6 g fiber (24%) och mer än 20% av ditt mål för 13 olika vitaminer och mineraler. C-vitamin ringer in till 95% av ditt dagliga mål.
Fyllda paprika för medelhavsquinoa
Paprika är vanligtvis fyllda med järnrikt nötkött eller kyckling. Denna vegetariska version hoppar över köttet men tappar inte järnet. Quinoa och kikärter bidrar med mycket 25% av ditt mål (4 mg).
Det finns 346 kalorier, 13 g protein, 51 g kolhydrat, 11 g fiber (44%) och mer än 20% av ditt mål för 12 olika vitaminer och mineraler. Paprika och tomater staplar upp mycket vitamin C-220% av ditt mål!
Rör stekt sparris med paprika och cashewnötter
Hela 22% järn (4 mg) är imponerande för en maträtt som endast är gjord av smakrika grönsaker och nötter. I synnerhet sparris och cashewnötter erbjuder mycket näringsämnen.
Njut av denna måltid för endast 302 kalorier, med 9 g protein, 25 g kolhydrat, 4 g fiber (16%) och mer än 20% av ditt mål för 9 olika vitaminer och mineraler. Mångfalden av vitamin C-rika grönsaker har 107% av ditt rekommenderade värde.
Ultimate medelhavshackad sallad
Ät upp denna sallad och tillsätt 21% järn (4 mg) till ditt dagliga antal. Liksom alla bönor är kikärter en rik källa till detta näringsämne.
Salladen erbjuder en hel måltid. Den har 383 kalorier, 14 g protein, 32 g kolhydrat, 9 g fiber (36%) och mer än 20% av ditt mål för 11 olika vitaminer och mineraler.
Svart sesam Tofu sommarrullar med jordnötsdoppsås
Tofu är en vanlig köttersättning i vegetariska rätter. Tillverkad av soja, den innehåller också protein. Dessa sommarrullar har 21% järn (cirka 4 mg). Jordnötssmöret bidrar också lite.
Det finns 410 kalorier per portion, tillsammans med 20 g protein, 39 g kolhydrat och 5 g fiber (20%). Tolv olika vitaminer och mineraler innehåller mer än 20% av ditt mål för dem.
Mellanmål
Att dela upp alla mål i mindre, mer hanterbara delar är det bästa sättet att uppnå det. När det gäller att uppfylla näringsmålen betyder det att få lite av näringsämnet vid varje måltid, inklusive snacks.
Håll snacks lätt: nå torkad frukt som torra aprikoser, nötter som cashewnötter och mandel, frön som pumpa eller solros, anrikade spannmål, rå broccoli doppad i hummus eller tahini eller till och med en liten sallad.
Välj snacks som innehåller lite järn. Koppla ihop dem med några citrusskivor eller en handfull jordgubbar för att öka järnets tillgänglighet.
Du kan också kombinera några av dessa livsmedel för att skapa en blandad maträtt.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Receptet är enkelt. Kombinera berikad spannmål med järnrika nötter som cashewnötter och mandel, lite sötma och antiinflammatoriska kryddor för en fingermatbehandling som har 21% järn per portion (cirka 4 mg)
Som mellanmål är det lite högre i kalorier, det ringer in vid 226 per portion. Men det ger lite protein och fiber: 5 g respektive 3 g.
Efterrätt
Du kan inte utelämna efterrätt om du sprider ditt järnintag hela dagen. En järnrik dessert kommer att bidra till din dagliga summa.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Chia frön är imponerande överallt. De är en bra fiberkälla och innehåller protein, hjärtfriska omega-3 och järn. Tillsammans med jordnötssmöret bidrar de med 22% (cirka 4 mg) järn.
Den övergripande näringsprofilen för denna maträtt är också imponerande. Det ringer in vid 415 kalorier, 20 g protein, 40 g kolhydrat och 17 g fiber (68%) och har mer än 20% av ditt mål för 11 olika vitaminer och mineraler.
Ett ord från Verywell
Det är möjligt att få tillräckligt med järn på en vegetarisk diet om du väljer näringsrik mat och parar ihop dem med absorptionshjälpmedel som vitamin C. Blanda och matcha frukostar, luncher, middagar, snacks och desserter som beskrivs här för att skapa en komplett måltidsplan som uppfyller din smakar.
Om dina blodprovsresultat fortfarande visar lägre järn, eller om du inte märker en förändring i hur du känner, arbeta med en dietist. Han eller hon kan rekommendera lösningar som passar din specifika situation och kan rekommendera järntillskott som hjälper dig att balansera dina nivåer. Kosttillskott finns tillgängliga utan disk och är överkomliga.
Behöver du ett järntillskott?