Innehåll
Sömnlöshet kan vara svår att hantera och inte alla vill ta sömntabletter, så vilka andra alternativ finns det? Svårigheter att somna eller somna kan övervinnas med alternativ för beteendebehandling, inklusive något som kallas stimuluskontrollterapi. Vad är stimuluskontrollterapi? Hur är det relaterat till allmänna riktlinjer för att förbättra sömnvanor som kallas sömnhygien och psykologisk konditionering?För att svara på dessa frågor, låt oss granska ett utdrag från Aktuell-En pålitlig elektronisk medicinsk referens som används av vårdgivare och patienter. Läs vidare för mer information om vad allt detta betyder för dig.
- Du bör inte mer än 20 minuter ligga i sängen och försöka somna.
- Om du inte kan somna inom 20 minuter, gå upp, gå till ett annat rum och läs eller hitta en annan avkopplande aktivitet tills du känner dig sömnig igen. Aktiviteter som att äta, balansera checkhäftet, göra hushållsarbete, titta på TV eller studera för ett test, som "belönar" dig för att hålla dig vaken, bör undvikas.
- När du börjar bli sömnig kan du gå tillbaka till sängen. Upprepa processen om du inte kan somna om ytterligare 20 minuter.
- Ställ en väckarklocka och stå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger.
- Ta inte en tupplur under dagen.
"Du kanske inte sover mycket den första natten. Det är dock troligare att sova på efterföljande nätter eftersom tupplurar inte är tillåtna."
Denna passage belyser flera viktiga begrepp relaterade till hälsosam sömn. För det första kan du inte underskatta vikten av din sömnmiljö. Ditt sovrum är tänkt att vara ett utrymme med tyst vila. Om du har svårt att sova bör du titta närmare på var du försöker sova. Distraktioner och störningar bör rensas, från din TV till dina husdjur. Om din sängpartner har en sömnstörning och stör din förmåga att sova, bör detta också tas upp.
Rollen av konditionering i sömnlöshet
Ett problem som uppstår vid kronisk sömnlöshet är relaterat till ett psykologiskt begrepp som kallas "konditionering", som de första punkterna ovan försöker ta itu med. Konditionering är kanske mest bekant i historien om Pavlovs hundar. Ivan Pavlov, en forskare, matade upprepade gånger sina hundar medan han ringde en klocka. Med tiden saliverades hundens mun automatiskt i förväntan på mat vid ljudet av klockan, även om de inte matades. Detta blev känt som ett pavloviskt svar. På samma sätt, om du upprepade gånger kastar och vänder i din säng i flera timmar, kommer din kropp så småningom att lära sig att associera din säng med stress och att vara vaken. Som ett resultat kommer ditt sovrum faktiskt att få dig att hålla dig vaken.
Genom att begränsa den tid du tillåter dig att vara i sängen vaken är denna cykel trasig. Om du inte kan somna inom 20 minuter lämnar du sängen. Du går till en annan plats där du kan delta i olika "sömnritualer", aktiviteter som sannolikt kommer att göra dig sömnig som att läsa eller be. Som beskrivits ovan är det viktigt att inte delta i stimulerande aktiviteter som kan göra det svårt för dig att somna. Du kanske också vill begränsa din exponering för ljus från skärmar eftersom detta kan påverka din dygnsrytm.
När du igen känner dig sömnig återvänder du till din säng. Hoppet är att avkopplingsperioden och den extra vakna tiden kommer att få dig att somna lättare. Dessutom kommer du att bryta din sängs förening med att inte kunna sova.
Ett ord från Verywell
Utöver denna beteendeförändring är det också viktigt att följa andra riktlinjer för att förbättra dina sömnvanor. Du bör gå och lägga dig och vakna vid samma varje dag, så att din kropp kan lära sig att förvänta sig att vara vaken och sova. Genom att eliminera tupplurar under dagen kommer du också att konsolidera din sömn till natten. Detta kan främjas med en behandling som kallas sömnbegränsning.