Irritabel tarmsyndrom och panikattacker

Innehåll

• Varför irritabelt tarmsyndrom och panikattacker kan överlappa varandra
• Att lära sig att slappna av är viktigt
• Sakta ner din andning
• Koppla av dina muskler
• Lugna ditt sinne
• Använd värme för lugnande
• Prata med någon

Symptomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) och symtom på panikattack låter som väldigt olika saker, men det är faktiskt mycket vanligt att ha anfall av båda samtidigt. Det är naturligtvis olyckligt, men det finns en ljus sida: Strategierna för att hantera ett tillstånd är i allmänhet också bra för att hantera det andra. Och så när du förstår vad de två har gemensamt och lär dig att hantera, kanske du kan hantera båda samtidigt.

Varför irritabelt tarmsyndrom och panikattacker kan överlappa varandra

Både IBS och panikattacker antas åtminstone delvis orsakas av en dysfunktion i centrala nervsystemets naturliga stressrespons, ibland kallad "fight or flight" -svaret.

Under en panikattack reagerar kroppen som om den är i allvarlig fara. Vanliga symtom inkluderar:

• Hjärtklappning
• Tung svettning
• Skakningar och skakningar
• Känns som om du inte kan andas
• Yrsel eller yrsel
• Rädsla för att förlora kontrollen eller dö
• Känns som om du ska kasta upp

Om du har IBS kan du uppleva några eller alla dessa symtom samt buksmärtor, kramper och diarré.

Att lära sig att slappna av är viktigt

Om du har både IBS och panikstörningar kommer det att vara mycket fördelaktigt att träna avslappningsövningar genom att hjälpa dig att bygga färdigheter för att lugna din kropp och minska din nöd när du får en panikattack eller en IBS-attack eller båda. Ännu bättre, om du tränar dessa färdigheter regelbundet kommer du att sänka din basnivå av ångest, vilket minskar risken för någon typ av attack.

Sakta ner din andning

Djupa andningsövningar utvecklar skickligheten med att använda membranet för att sakta ner och fördjupa andan, skicka ett meddelande till din kropp att det inte finns något omedelbart hot mot ditt välbefinnande. Detta hjälper till att stänga av ditt stressrespons och tysta din panik och matsmältningssymtom.

Instruktioner för djupandning:

1. Lägg händerna på magen och andas in långsamt och helt.
2. När du andas in, föreställ dig att din mage är en ballong som fylls med luft.
3. När du andas ut, fokusera på känslan av att en ballong tappar.

Hur man gör djupa andningsövningar

Koppla av dina muskler

Som en del av stressresponsen spänns dina muskler upp. Att lära dig att gradvis slappna av varje muskelgrupp hjälper till att stänga av stressresponsen och lugna din kropp.

Att öva progressiva muskelavslappningsfärdigheter:

1. Sitt eller ligga på en lugn plats.
2. Koppla av en grupp muskler åt gången, börja med de i ansiktet och huvudet och rör dig hela vägen ner till dina fötter och tår.
3. För att göra detta spänner du upp musklerna du fokuserar på, klämmer så hårt du kan och släpp dem sedan.

Progressiva muskelavslappningsövningar

Lugna ditt sinne

När du använder andnings- och / eller muskelavslappningsförmåga kan det vara bra att lugna dig. Några sätt att göra detta:

• Lugnande självprat (bekräftelser): Påminn dig själv om att det inte finns något att oroa sig för och att dina symtom kommer att passera snart.
• Visualisering: Stäng ögonen och föreställ dig att du befinner dig på ett lugnt och säkert ställe.
• Guidade bilder: Forma en bild i ditt sinne som representerar din nöd och tänk dig att den förändras till något som hjälper dig att känna dig lugn snarare än upprörd.

Använd värme för lugnande

Känslan av värme på magen kan vara väldigt lugnande. Du kan använda antingen en värmepanna eller en varmvattenflaska. Värme hjälper till att lugna musklerna och nerverna i matsmältningssystemet och kommer också att vara psykologiskt lugnande.

Prata med någon

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av psykoterapi baserad på att lära sig nya sätt att tänka och bete sig som kan hjälpa till att lugna fysiologiska symptom. Forskning har visat att CBT är effektivt både för att minska symtomen på IBS och för att lindra panikattacker, så oavsett om du har någon av dessa störningar eller båda, kan arbeta med en kognitiv beteendeterapeut vara ett effektivt sätt att hantera dina symtom.