Innehåll
- Börja halsrullen med huvudet rakt
- Rulla huvudet till ena sidan
- Rulla huvudet bakåt
- Rulla huvudet till andra sidan
- Rulla fram
- Återställ ditt huvud till startpositionen
- Stärka och skydda din nacke
- Slutsats
Visst finns det några försiktighetsåtgärder att tänka på innan du gör någon form av nackövningar. Det är viktigt att prata med din läkare om du har smärta som är måttlig eller svår eller om du utvecklar några symtom som tyder på att din smärta är mer än en normal nackspänning. Dessa kan inkludera smärta som åtföljs av stickningar eller domningar i dina händer eller armar, skottvärk som uppträder med nervpåverkan eller helt enkelt att ha en tarmkänsla att något mer allvarligt pågår. Om du har några medicinska tillstånd som kan predisponera för nackproblem bör du också kontakta din läkare omedelbart.
Nackspänning blir vanligare i vår digitala värld och kan ofta relateras till saker som överflödig sms eller att ha en framåtriktad nackställning på grund av långa timmar på en dator.
Halsrullar är lättast att lära sig om du kan visualisera aktiviteten steg för steg. Låt oss titta på hur man gör en ordentlig halsrulle från början till slut.
Börja halsrullen med huvudet rakt
Startpositionen för nackrullen är med huvudet rakt och blicken framåt.
Återigen, gör bara dessa övningar om du först har pratat med din läkare.
Innan du börjar rörelsen, märk eventuell spänning som kan förekomma i dina muskler, särskilt trapezius, som ligger ovanpå dina axlar.
Rulla huvudet till ena sidan
Vänd försiktigt huvudet åt vänster från startpositionen.
Att vara uppmärksam på hur din nacke känns under denna rörelse hjälper dig att göra det säkert. Om denna rörelse är smärtsam eller om din nacke inte känns rätt, sluta träningen helt eftersom det kanske inte är sträckan för dig. Om du är säker på att du inte har ett allvarligt nackproblem kanske du vill prova nackrullövningen men ändra den så att du gör en "halvcirkelformad" anpassning (flyttar huvudet bara halvvägs i varje riktning) av denna övning.
Tumregeln är: Håll dig i ett smärtfritt rörelseområde.
Rulla huvudet bakåt
Rulla försiktigt huvudet tillbaka till ett utsträckt läge med ögonen mot taket.
Som med rörelsen som går åt sidan, övervaka smärta eller obehag och justera din intensitet därefter. Denna del av halsrullen utmanar och stärker musklerna på nacken och stretches de framför.
Rulla huvudet till andra sidan
Med huvudet bakåt, rulla försiktigt huvudet åt höger.
Övervaka igen smärta eller obehag och justera så att du förblir i en säker rörelsezon.
En rulle åt sidan kommer sträcka nackmusklerna som ligger på sidan bort från vilken du rör dig, och dras ihop (stärka) de på den sida som du tar huvudet mot.
Rulla fram
Rulla sedan försiktigt huvudet så att hakan vetter nedåt och lite mot nacken.
Denna rörelse sträcker sig musklerna i nacken och dras ihop (stärker) de framför.
Återställ ditt huvud till startpositionen
Med huvudet nere, slutför den sista rörelsen av nackrullen genom att föra huvudet tillbaka till startpositionen där din blick är framåt.
När du gör dina nackrullar, var uppmärksam på några ytterligare punkter för att få största möjliga nytta av dessa övningar:
- Håll dina rörelser långsamma och flytande (inte ryckiga eller styva).
- Utför djup andning under hela övningen. Om du noterar att din andning förändras, ta reda på vid vilken tidpunkt i nacken som detta inträffar, och om det är relaterat till smärta.
Stärka och skydda din nacke
Förutom att göra halsrullar finns det andra sätt att stärka och skydda nacken.
- Behåll god hållning. Feljustering som främre huvudställning kan anstränga nackmusklerna och är vanligt om du spenderar mycket tid på en dator eller bakom ratten i en bil.
- Var uppmärksam på din sovställning. Om du sover på ryggen rekommenderas det ofta att du använder en tunn kudde. Med det sagt kan de med tillstånd som sträcker sig från allergier till sömnapné kanske inte sova i denna position.
- Kolla in några enkla drag för att minska smärta och spänning i nacken.
Dessutom kanske du vill prata med en sjukgymnast som kan utforma ett träningsprogram för nacke för att tillgodose dina specifika behov.
Lär dig mer om hur sjukgymnastik för nacksmärta kan lära dig hur du korrekt justerar nacke och axlar och hjälper till att eliminera nacksmärta. Målet är att både återföra dig till din tidigare funktionsnivå och förhindra ytterligare nacke i framtiden.
Många sjukgymnaster anser att ett kärnprogram är både för att minska risken för nacke och förbättra din allmänna hälsa.
Slutsats
Det finns många aktiviteter i vårt dagliga liv som kan bidra till nacksmärta och stelhet. Att lära sig att göra nackrullar och ta en stund att undersöka nackeinriktningen kan både minska ditt obehag och minska risken för smärta i framtiden genom att förbättra flexibiliteten. Som en sista anmärkning kanske du vill ta en titt på saker du kan sluta göra om du har nacksmärta.