Innehåll
Du börjar med de bästa avsikterna: Du bokmärker hälsosamma recept, plockar upp grönkål och quinoa i mataffären och köper en tryckkokare. Men då händer något. Du blir smälld av ett enormt arbetsprojekt, du hittar dig själv att ta hand om sjuka barn (eller föräldrar), eller du spenderar hela dagens ärenden. Oavsett orsaken lämnar livet oss ofta ingen tid (eller energi!) För att laga mat. Så du svänger genom att köra igenom eller ringer efter en pizza, vilket gör att du känner dig uppsvälld och avskräckt över att du någonsin ska äta hälsosamt igen.
Du har rätt att vara orolig. "En diet som innehåller mycket mättat fett, natrium och socker kan leda till fetma, förhöjda kolesterolnivåer i blodet och högt blodtryck - allt detta är riskfaktorer för hjärtsjukdomar", säger Isatu Isuk, RD, LDN, dietist på The Johns Hopkins sjukhus. Men det finns sätt du kan piska upp hälsosamma måltider hemma utan att investera massor av tid på att planera måltider eller handla mat. Du kan också äta hälsosammare när du är på språng. Isuk rekommenderar dessa strategier för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår även när du känner dig trött.
Hälsosamma restaurangalternativ
Många restauranger erbjuder nu lättare rätter på sina menyer, ofta med kalorier. Ta en snabb titt på restaurangmenyer online för att se vilka som erbjuder de bästa alternativen innan du går ut. Tänk sedan på dessa tips när du beställer:
- Ät en liten sallad eller buljongbaserad soppa först. Det är en näringsrik och fyllig start på din måltid som hjälper dig att konsumera färre kalorier totalt sett.
- Välj veggiebaserade förrätter eller de med bakad, grillad eller grillad fisk eller skinn utan kyckling.
- Leta efter måltider som inte är fet eller fet. Till exempel, istället för att beställa osttäckta kycklingchiladas, få grillad kyckling eller fisk tacos. Välj matvaror utan krämiga såser eller såser.
- Be om att ersätta grönsaker eller sallad för gödningssidor som pommes frites, coleslaw eller smörbelastad potatismos.
- Delar som serveras på restauranger kan vara för stora. Se om mindre delar är tillgängliga. Restauranger erbjuder ofta "halva" sallader eller smörgåsar på begäran. Om inte, be om en hundpåse och var beredd att ta hem en tredjedel till hälften av måltiden.
- Om du längtar efter efterrätt, välj färsk frukt eller sorbet.
Bättre snabbmatval
Att äta snabbmat betyder inte att du måste ta ner en fet ostburgare och salta pommes frites. Dessa dagar finns det en mängd olika menyalternativ där du kan hitta hälsosammare val. Många snabbmatsrestauranger har också sina menyer, med kalorier, online.
Smarta val för en snabb och enkel måltid är platser där du har mer kontroll över vad som ingår i din beställning. I en smörgåsbutik är det enkelt att göra hälsosamma justeringar som ingen mayo, extra grönsaker och fullkornsbröd. (Plus, de har också ofta sallader och soppor.) Etniska matställen som erbjuder egna skålar, vegetariska alternativ eller grillat kött och grönsaker är också bra.
Men om du passerar en traditionell körning, kom ihåg dessa tips:
- Undvik stekt mat (t.ex. pommes frites, lökringar, kycklingremsor och nuggets).
- En grillad kycklingbröstsmörgås utan skinn är lägre i mättat fett än en hamburgare.
- Beställ de minsta storlekarna - överdimensionera inte någonting. Att beställa barnmenyversionen av din favoritmat kan ge dig den smak du längtar efter med mycket färre kalorier.
- Hoppa över kaloritunga sidor och pålägg.
- Bypassa sockerhaltiga drycker till förmån för vatten, osötat te eller fettfri eller mager mjölk.
Bekväma hemlagade måltidsatser
Om det tar tid att samla recept, planera vad du ska äta i en vecka och mataffären är det som hindrar dig från att äta hälsosamma måltider hemma, det finns en enkel lösning: prenumerationslådor.
Det finns mer än 100 olika företag som säljer mat för flera måltider och levererar dem till ditt hus varje vecka. Visst, kostnaden är mer än om du själv planerade maten och handlade, men många tycker att det är värt det. När din matlåda levereras kan du bara slänga ihop de förmätade ingredienserna och följa matlagningsanvisningarna för att få portionstyrda, goda middagar på bordet på några minuter. Du får välja från en ständigt roterande lista med recept. Många företag erbjuder också lågkolhydrat-, kalorifattiga, glutenfria eller vegetariska alternativ. Och du undviker att köpa ingredienser som inte används och sitter i kylen.
"Oavsett om du äter ute eller äter ute är det viktigt att tänka på en balanserad kost", säger Isuk. "Det innebär att se till att du får en bra blandning av magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamt mejeriprodukter med låg fetthalt."
Med ett så stort utbud av praktiska måltidsalternativ - och den information du behöver för att göra smarta, hjärtfriska val - kan du må bra om vad du äter även när livet blir upptagen.