Innehåll
Att följa en hälsosam kost är ett rekommenderat sätt att förebygga hjärtsjukdomar och det verkar finnas en ökande enighet om hur en hjärtsjuk diet ser ut. Förutom dessa grunder undersöks vissa livsmedel för deras potentiella kardiovaskulära fördelar. Medan mycket av forskningen är i de tidigaste stadierna, kan dessa livsmedel lägga till variation i en växtbaserad diet. Här är nedgången på 12 livsmedel, med några läckra sätt att förbereda dem.Tomat
Tomater kan hjälpa till att avvärja hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie publicerad iÅderförkalkning. I en genomgång av tidigare publicerade studier drog forskarna slutsatsen att ökande intag av tomatprodukter har positiva effekter på LDL-kolesterol (ofta kallat "dåligt" kolesterol) och endotelfunktion (cellernas funktion i blodkärlets inre slemhinna).
Forskarna fann också att tillskott med tomat-antioxidanten lykopen minskade det systoliska blodtrycket (det högsta antalet i en blodtrycksavläsning).
Ett läckert sätt att få tomater är i detta Mothership Tomat Salad-recept av kocken Jamie Oliver.
Linfrö
Att äta linfrö kan hjälpa till att minska ditt blodtryck, enligt en forskningsstudie. Forskare undersökte effekterna av en diet kompletterad med mat som innehåller antingen 30 gram markfrön eller 30 gram helvete hos personer med perifer artärsjukdom. I slutet av studien fann forskarna att linfrön sänkte de totala och LDL-kolesterolnivåerna och hade ytterligare LDL-sänkande effekter hos personer som tog mediciner.
Linfrön är rik på fibrer och hjärtfriska omega-3-fettsyror, och linfrö har visat sig gynna personer med diabetes, menopausala symtom och högt blodtryck i tidigare studier.
Försök att mala linfrö (till exempel i en kaffekvarn) innan du lägger till det i spannmål, smoothies och andra livsmedel.
Havre
Ett ämne som finns i havre kan hjälpa till att hålla ditt kolesterol i schack, föreslår en forskningsöversikt. Forskare granskade 58 tidigare publicerade studier om beta-glukan från havre på kolesterol och kardiovaskulär riskminskning och fann att en dos av tre till fem gram per dag havre-beta-glukan signifikant sänkte LDL-kolesterol, icke-HDL-kolesterol och apoB (sägs vara en prediktor för risken för kardiovaskulär sjukdom).
Choklad
I tidigare undersökningar har kakaoextrakt visat sig öka försvaret mot hjärtsjukdomar, hålla kolesterol i schack och förhindra blodkärlskador hos personer med diabetes på grund av flavonoidinnehållet. Flera studier tyder på att konsumtion av choklad kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdom.
I en forskningsöversikt publicerad i Hjärta under 2018 analyserade forskare till exempel 23 studier (inklusive totalt 405 304 deltagare) och drog slutsatsen att chokladkonsumtion på mindre än 100 gram (storleken på en typisk chokladkaka) per vecka kan vara förknippad med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. De noterade att större intag kan upphäva alla hälsofördelar med choklad och resultera i negativa effekter på grund av det höga sockerintaget.
Chia frön
Högt i fiber, chiafrön tjänar som en rik källa till alfa-linolensyra (en typ av omega-3-fettsyra som visas för att bekämpa inflammation). Dessutom tyder preliminär forskning på att chiafrön kan hjälpa till att hålla ditt kolesterol i schack och minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
Många förespråkare hävdar att tillsats av chiafrön i din kost kan förbättra din hälsa genom att öka energi, öka humöret, reglera blodsockret och bevara benhälsan. Det finns dock få bevis som stöder något av dessa hälsopåståenden.
Även om chiafrön också är allmänt utnämnda som ett naturligt viktminskningshjälpmedel, är beviset för chias viktminskningseffekter svaga. Faktum är att den befintliga forskningen visar att chia kanske inte har någon effekt på kroppsvikt alls. Att lägga chiafrön till din kost kan ändå öka ditt fiberintag.
Sätt att prova chia inkluderar detta chia frukostpuddingrecept och detta chia bakade kycklingmuggrecept.
Granatäpple
De senaste åren har granatäpplejuice fått erkännande för sina eventuellt hjärthälsofrämjande fördelar. Till exempel en forskningsöversikt publicerad i Farmakologisk forskning undersökte 2017 effekten av granatäpplejuice på blodtrycket och fann att granatäpplejuice sänkte det systoliska blodtrycket (det högsta antalet i en blodtrycksavläsning).
En annan studie visade dock att en daglig dryck på 500 ml granatäpplejuice sänkte blodtrycket hos personer med metaboliskt syndrom, men det ökade också nivåerna av triglycerider och VLDL-kolesterol (betraktas som "dåliga" former av kolesterol).
Istället för att dricka saften, försök att äta granatäpplefrön som mellanmål eller strö dem på yoghurt. Prova också detta recept på granatäpplesallad eller det här spenat-granatäpplesalladreceptet.
Valnötter
Rik på antioxidanter, antiinflammatoriska föreningar, mineraler och essentiella fettsyror som linolsyra och linolensyra (en typ av omega-3-fettsyra), valnötter tippas ofta som ett naturligt sätt att förbättra kardiovaskulär hälsa och bekämpa hjärtsjukdomar. .
I en studie från 2018 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, forskare dimensionerade 26 tidigare publicerade studier. Resultaten visade att konsumtion av valnötter var förknippad med större förbättringar i flera mått på hjärt-kärlhälsa (lägre totalkolesterol-, triglycerid- och Apo B-nivåer). Även om valnötter innehåller cirka 65 viktprocent fett, resulterade inte den valnötterika kosten i ökad kroppsvikt.
Kefir
Liksom yoghurt är kefir en mat som vanligtvis tillverkas av fermenterad mjölk. Rikt på probiotika sägs kefir förbättra hälsan genom att öka immuniteten, stimulera matsmältningssystemet och skydda mot ett antal vanliga hälsoproblem. Till exempel förespråkar förespråkare att kefir kan skydda hjärthälsan genom att hålla ditt kolesterol i schack.
En studie publicerad i Journal of Clinical Lipidology under 2017, till exempel, bedömde effekterna av en fettsyrad kefir-dryck hos kvinnor som ansågs vara överviktiga eller överviktiga. Efter åtta veckors studieperiod hade deltagare som tog kefir lägre kolesterolnivåer.
Forskarna konstaterade att de som drack mjölk med låg fetthalt hade liknande resultat. Kefir-drycker sötas ofta, så kefir kan bäst konsumeras ibland i kombination med andra former av mejeriprodukter med låg fetthalt.
Vit mullbär
Eftersom antioxidanter sägs hjälpa till att motverka plackbildning i dina artärer (känd som åderförkalkning), konsumerar vissa människor antioxidantrika livsmedel som vit mullbär för att öka deras hjärthälsa.
En av de viktigaste antioxidantföreningarna i mullbärsfrukter är antocyaniner. Antocyaniner finns också i ämnen som tranbär, fläderbär och syrliga körsbär.
Prova mogna vita mullbär i en fruktsallad eller något recept som kräver bär. Omogna vita mullbär (och mogenbärsträdets omogna vita frukt) är dock giftiga och bör inte konsumeras.
Acai
För att hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar lägger vissa människor acai-frukt till sina dieter. Acai innehåller en klass av antioxidantföreningar som kallas antocyaniner. Antocyaniner är också rikliga med bär, körsbär och mörka druvor, men antas sänka blodtrycket och bekämpa ateroskleros förutom att minska kolesterolet.
Även om forskning om acai potentiellt hjärtskyddande effekter är begränsad, tyder vissa preliminära studier på att den antioxidantrika bär kan hjälpa. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2016, till exempel, fann att konsumtion av en acai-baserad smoothie var förknippad med förbättrad kärlfunktion, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Här är ett recept på tre acai-skålar och en acai-frukostskål.
Äpplen
Äpplen är rika på antioxidanter som flavonoid quercetin. Vissa preliminära undersökningar tyder på att äta äpplen kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. I en studie publicerad i Näringsämnen 2016 analyserade till exempel forskare data från 1052 kvinnor över 70 år och fann att högre äppleintag var associerat med lägre nivåer av abdominal aorta förkalkning (ett mått på ateroskleros).
Tranbär
Forskning tyder på att tranbär kan öka hjärthälsan. Tidigare studier har visat att tranbär innehåller föreningar som är kända för att förhindra sammandragning av blodkärl och i sin tur skyddar mot högt blodtryck.
I en studie som publicerades i Journal of Nutrition 2015 bedömde forskare de kardioskyddande effekterna av tranbärsjuice. Deras resultat avslöjade att tranbärsjuice som konsumeras dagligen i åtta veckor sänkte triglycerider, C-reaktivt protein, glukos och diastoliskt blodtryck (bottenantalet i en blodtrycksavläsning).
Fungerar Ornish Diet verkligen?