Innehåll
- Fallet för sträckning av hamstringen
- Toe Touching
- Liggande hamstring stretch
- Nybörjare liggande hamstring stretch
- Stående Hamstring Stretch
- Lätt hamstring stretch för idrottare
- Avancerad sträcka på hamstring för idrottare
- Partner Hamstring stretching
Hamstringsna är en av fyra muskelgrupper som fäster både i bäckenet och på den övre delen av benen på underbenet. När någon (eller alla) av dessa höftmuskler dras samman är ett möjligt resultat att bäckenet lutas mot baksidan av låret.
Den exakta riktningen (dvs. framåt mot framsidan av låret, bakåt mot baksidan av låret, nedåt och mot ena sidan etc.) beror på var den muskeln bor. När det gäller hamstringsna föras bäckenet mot baksidan av låret, för det är där hamstringsna är placerade.
Du kan troligen se från denna förklaring att höftmuskler, inklusive hamstrings, har förmågan att ändra - och i vissa fall korrigera - bäckenets position.
Fallet för sträckning av hamstringen
Men frågan kvarstår - vad har allt detta att göra med ryggsmärtor? Tja, ryggraden är förankrad mellan de två höftbenen i ryggen. (De två höftbenen utgör tillsammans bäckenet.) Bäckenet är större än ryggraden, så när den rör sig rör sig ryggraden vanligtvis tillsammans med den.
När dina hamstrings är kroniskt hopdragna, håller de bäckenet nedåt i ryggen. Detta drar i sin tur den nedre delen av ryggen genom att plana ut den normala lordotiska bågen som kan sträcka över eller försvaga dina ryggmuskler.
Utan en balanserad position i bäckenet och ordentligt stöd från musklerna i området är det möjligt med ryggsmärta. Kroniskt täta hamstringsmuskler kan också spela en roll i andra ryggproblem.
Med det i åtanke, låt oss titta på några sätt att "sträcka strängarna" oavsett om du är nybörjare eller en skicklig idrottare.
Toe Touching
Ett sätt att sträcka dina hamstrings är med god gammal tå. Stå, böj dig framåt vid höfterna för att försöka röra tårna med fingrarna. Det finns några tips för att göra detta säkrare och mer effektivt.
Först, för att släppa långvarig muskelspänning i hamstringen, studsa inte. Bouncing aktiverar en mekanism som kallas stretchreflexen som, för att göra en lång historia kort, kan resultera i Mer muskelsammandragning, inte mindre.
Håll istället sträckan i cirka 30 sekunder på en bekväm, smärtfri nivå där det känns som att något händer. (Du kan också använda detta på alla variationer i hamstringssträckan i den här artikeln.)
För det andra informerar yoga oss om att lyfta sittande ben mot taket medan vi är i denna position. Detta förlänger hamstringsmusklerna.
För det tredje, se till att dina höfter är direkt över dina fötter. Låt inte din rumpa placeras bakom dina fötter. Detta är ett misstag som många gör eftersom de inte är medvetna om sin anpassning. Även om det gör att sträckan känns lätt, när du gör det på det här sättet är du i själva verket "fusk".
Och slutligen, om du inte har stärkt dina magmuskler regelbundet, kan du överväga att hoppa över tån helt eller helt, eller byta ut en rekvisita, till exempel ett bord.
En tumregel för din säkerhet är: Gå bara så långt du kan utan ryggont eller känsla av osäkerhet.
Liggande hamstring stretch
Ett annat sätt att sträcka dina hamstrings är att ligga på ryggen och ta upp ett ben rakt upp. Denna vanliga version finns i yoga, i gymmet och i fitnessstudior.
Oavsett vad flytten heter, var det kan göras, eller vilket system det är förknippat med, är sanningen att du tar den nedre extremiteten i motsatt position där muskelarbete sker. Med andra ord lägger benläget upp den hamstringsmuskeln på en sträcka och tar den ur sammandragningen.
Det ultimata målet är att föra upp ditt ben tillräckligt högt så att du kan röra tårna eller till och med föra ditt raka ben mot huvudet. Men du behöver inte komma så långt för att få en bra sträcka.
Nybörjare liggande hamstring stretch
Som tidigare nämnts ligger ett vanligt sätt att öka hamstringsflexibiliteten på ryggen och föra ett rakt ben upp mot huvudet, med det yttersta målet att röra tårna.
Men inte alla kan nå tårna. Det är ok. Ett antal variationer finns för att hantera den initiala styvheten som kan komma i vägen för en fruktbar hamstringsflexibilitetsplan.
En kommer från yoga, där du skulle använda ett band eller bälte runt fotens botten för att utvidga det tillgängliga området för att ta tag i extremiteterna och föra det mot dig.
En annan variant visas ovan, där i stället för att gå för tårna, siktar du mot nivån på ditt ben du bekvämt kan nå. Lägg märke till att modellen har det andra benet böjt. Detta hjälper till med stabilitet vilket i sin tur kan hjälpa dig att hålla en fin inriktning på din bagageutrymme när du utför sträckan.
Hamstring stretch för att släppa ryggenStående Hamstring Stretch
Oavsett anledning (kanske du är gravid, skadad eller har ont, till exempel) kanske du inte känner dig bekväm att gå ner och upp från golvet för att göra dina hamstringssträckor. Vad ska man göra?
Det finns den tårörande övningen som beskrivits tidigare, men som vi diskuterade, för att göra den här bra, måste du ta itu med några inriktningspunkter samt veta när och hur du kan ändra upplevelsen för din säkerhet.
Men om du bara är en vanlig tränare kan du utföra en enbenssträngsträcka från stående position. Förläng bara ett ben och håll ryggen rak, böj från höftlederna för att ta bröstet mot låret. Benet som inte sträcks kommer också att böjas vid knäet.
Du behöver inte komma hela vägen dit för att känna en sträcka. Gå bara så långt du kan utan smärta, ansträngning eller skakningar. Om du behöver extra stöd, håll i en möbel eller en vägg.
Lätt hamstring stretch för idrottare
Om du är aktiv är ett bra sätt att verkligen "få" hamsträngarna att sätta hälen eller fotleden på ett ben på något som är ungefär midjehöjd eller lite lägre och böja dig vid höfterna för att föra framkanten av bagageutrymmet mot din lår.
Om du håller ryggen rak får du de bästa resultaten samtidigt som det ger viss säkerhet för din ryggrad.
Avancerad sträcka på hamstring för idrottare
Om den tidigare hamstringssträckan för idrottare inte är tillräckligt utmanande, kan du försöka göra det medan du är i en ben.
Partner Hamstring stretching
Och slutligen är ett bra sätt att förbättra din hamstringsträcka genom att få en vän (eller kroppsarbetare) att hjälpa dig. Var noga med att ge dem feedback om hur mycket tryck du kan ta. Den ideala intensiteten är mellan bekväm och utmanande.
- Dela med sig
- Flip
- E-post