Innehåll
- Vad är det glykemiska indexet?
- Glykemiskt index och kolhydraträkning för vanliga livsmedel
- Hur det glykemiska indexet mäts
- Glykemiskt index kontra glykemisk belastning
- Hur GI / GL kan vara till hjälp för diabeteshantering
- Där det glykemiska indexet brister
- Det bästa sättet att testa en mats inverkan
- Ett ord från Verywell
Vad är det glykemiska indexet?
GI är ett klassificeringssystem där livsmedel rankas på en skala från 1 till 100 baserat på hur mycket de höjer blodsockret. Bearbetade livsmedel som godis, bröd, tårta och kakor har högt GI, medan hela livsmedel som oraffinerade korn, stärkelsegrönsaker och frukt tenderar att ha lägre GI.
Kolhydrater med lågt GI-värde smälts, absorberas och metaboliseras långsammare än deras motsvarigheter med högt GI. De orsakar vanligtvis en lägre och långsammare ökning av blodsockret och därför vanligtvis insulinnivåerna.
Glykemiskt index och kolhydraträkning för vanliga livsmedel
| Mat | Gram kolhydrater | GI-intervall | Genomsnittligt GI |
| Vit potatis (medium) | 34 | 56-111 | hög 80-tal |
| Sötpotatis (medium) | 24 | 44-78 | 61 |
| Morötter (1/2 kopp) | 6 | 16-92 | 47 |
| Gröna ärtor (1/2 kopp) | 11 | 39-54 | 48 |
| Kikärter (1 kopp) | 54 | 31-36 | 34 |
| Sojabönor (1/2 kopp) | 13 | 15-20 | 17 |
| Äpple (medium) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banan (medium) | 27 | 46-70 | 58 |
| Vitt bröd (1 skiva) | 14 | 64-83 | 72 |
| Fullkornsbröd (1 skiva) | 12 | 52-87 | 71 |
| Bröd med spruckna vetekärnor (1 skiva) | 12 | 48-58 | 53 |
| Havregryn (inte direkt - 1/2 kopp torr) | 27 | 42-75 | 58 |
| Vitt ris (1 kopp långkorn) | 45 | 50-64 | 56 |
| Brunt ris (1 kopp långkornigt) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 kopp) | 43 | 40-60 | 50 |
Hur det glykemiska indexet mäts
Indexvärdena skapas genom en noggrann testprocess: 10 eller fler människor äter vardera 50 gram av samma smältbara kolhydrat (testmat), sedan mäter forskare varje individs glukosrespons två timmar efter konsumtion, plottar punkterna i en graf och mäter området under kurvan (AUC) för deras glukosrespons.
Vid ett separat datum konsumerar samma tio personer 50 gram ren glukos (referensfodret), och forskare mäter åter varje persons glukosrespons AUC två timmar efter konsumtion.
GI-värdet för testmat beräknas sedan genom att dela glukos-AUC för testmat med glukos-AUC för referensmat för varje person, och det slutliga GI-värdet är ett genomsnitt av dessa 10 siffror.
I slutändan är GI den genomsnittliga människans blodsockersvar på ett specifikt kolhydrat. Observera att individuella svar kan variera beroende på andra faktorer.
GI-värden
GI-värdena kan delas upp i tre intervall. Kom ihåg att en låg GI är en mat som inte kommer att höja ditt blodsocker lika mycket som en mat med en medium eller hög GI.
- Lågt GI: 1 till 55
- Medium GI: 56 till 69
- Hög GI: 70 till 100
Till exempel har rismjölk (en bearbetad mat utan fiber) en hög GI på 86, medan brunt ris (mycket fiber) har ett medium GI på 68.
Vet du skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater?
Glykemiskt index kontra glykemisk belastning
Kritiker av GI-systemet säger att indexet inte tar hänsyn till mängden mat som äts eller andra näringsmässiga kvaliteter (eller brist på dem) i maten, såsom protein, fett, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Eftersom GI strikt tittar på kolhydratantalet, innebär det att du baserar en diet runt dessa siffror att du skulle undvika mycket annan användbar information för att bestämma matens sanna hälsovärde.
För att motverka kvantitetsfrågan utvecklade forskarna mätningen av glykemisk belastning (GL), som står för mängden mat som äts. Den glykemiska belastningen ser på både kvaliteten och mängden kolhydrat. Det beräknas genom att multiplicera GI med antalet kolhydrater (i gram) och sedan dela det numret med 100.
Till exempel har ett äpple en GI på 40 och innehåller 15 gram kolhydrater. (40 x 15) / 100 = 6, så ett äpples glykemiska belastning är 6. Detta anses vara en låg GL-mat.
GL-värden
GL-värdena kan också delas in i tre intervall.
- Låg GL: 1 till 10
- Medium GL: 11 till 19
- Hög GL: 20 eller mer
Hur GI / GL kan vara till hjälp för diabeteshantering
Eftersom det är kolhydraterna i maten som höjer blodsockret, kan förståelse av GI hjälpa till när du försöker lista ut vilka livsmedel som är bäst för glukoshantering och i slutändan hjälpa dig att planera dina måltider mer effektivt.
Fördelarna med att följa GI-listan när du planerar dina måltider inkluderar att vara mer uppmärksam på dina kolhydrater utan att helt begränsa eller kraftigt begränsa ditt intag. Om du siktar på en diet med lågt GI, kommer du naturligtvis att fokusera på fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter, i motsats till den högre GI-änden av spektrumet, som innehåller mer bearbetade livsmedel.
Beroende på dina hälsomål kan en GI-baserad diet innebära att du kan lita mindre på vanliga bantningsåtgärder som kaloriräkning eller regementerad delkontroll. Att bara vara mer medveten om dina kolhydrater i stället för att begränsa dem kraftigt kan också vara mer hållbart på lång sikt jämfört med mer restriktiva dieter.
Där det glykemiska indexet brister
GI för livsmedel kan faktiskt förändras beroende på ett antal faktorer, vilket kan göra åtgärden opålitlig i vissa fall.
Sammansättningen av en måltid kan förändra effekten av blodsockerstigning. Att äta ett äpple kan till exempel resultera i ett annat blodsockersvar, i motsats till att äta ett äpple med jordnötssmör. Protein och fett kan fördröja kolhydratmetabolismen och därför leda till en långsammare ökning av blodsockret.
Men detta leder oss till en bredare punkt: det glykemiska indexet är fortfarande bara en lista med siffror. Hur en mat specifikt påverkar din unika smink och blodsocker varierar beroende på individ.
Det bästa sättet att testa en mats inverkan
Det mest pålitliga sättet att bedöma hur din kropp påverkas av vissa livsmedel är att testa ditt blodsocker två timmar efter en måltid. För de flesta kommer ett idealt blodsockerresultat att vara mindre än 180 mg / dL två timmar efter måltidets början. Om du inte är säker på vad ditt målblodsocker ska vara, diskutera det med din läkare.
Ett ord från Verywell
Att förstå GI för livsmedel kan vara ett bra verktyg att använda förutom kolhydraträkning för att hjälpa till att kontrollera blodsockerarter, men det borde inte vara det enda verktyget du använder. Bekanta dig med detta diagram och GI-konceptet, men notera att GI bör användas som ett komplement till andra livsstilsförändringar, såsom att äta en övergripande balanserad diet, öva god portionskontroll och träna regelbundet.
American Diabetes Association säger att kolhydratmängden (gram kolhydrater) och tillgängligt insulin kan vara de viktigaste faktorerna som påverkar blodsockersvaret efter att ha ätit och bör övervägas när man utvecklar en ätplan. För att få de mest exakta resultaten, testa ditt blodsocker två timmar efter måltidens början för att se hur din kropp specifikt reagerar på vissa livsmedel.