Innehåll
- Hur mycket motion.
- Dina fitnessmål.
- Vad du ska äta innan du tränar
- Vad man ska äta under träningen
- Vad man ska äta efter träning
Ditt hjärta behöver träning - och vad du äter före, under och efter fysisk aktivitet kan påverka din prestation och hur du mår, säger Johns Hopkins-registrerade dietist Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
För att personifiera vad du äter runt träning överväger dietister två huvudsakliga saker, säger hon:
Hur mycket motion.
Någon som gör intensivintervallträning eller styrketräning behöver äta mer än, säg, en början.
Dina fitnessmål.
Någon som vill gå ner i vikt måste vara noga med att inte ta in mer kalorier än han eller hon bränner. "En 500-kalori smoothie efter en timmes styrketräning är bra om du försöker bygga muskler, men inte om du försöker gå ner i vikt", säger Johnson.
Att arbeta med en dietist kan hjälpa dig att anpassa din mat baserat på dessa faktorer. Men vissa allmänna riktlinjer är smarta för alla som räknar motion som en del av en hjärtsmart plan.
Vad du ska äta innan du tränar
"Hydrering är verkligen viktigt", säger Johnson. Hon föredrar kokosnötvatten eller vanligt vatten framför sportdrycker, som innehåller mer kalorier och socker.
Ät bara mat som är bekant för dig. "Innan ett träningspass är inte en bra tid att experimentera med en ny super smoothie, särskilt om du är benägen för gas och uppblåsthet", säger hon.
Helst vill du planera dina måltider så att de inte är mer än en och en halv till två timmar innan träningen. Men om du behöver äta närmare träning än så, ta ett litet mellanmål med fokus på ett komplext kolhydrat och protein. Tänk på jordnötssmör och banan, eller yoghurt med granola.
"Om du arbetar på heltid och tränar på kvällen, tänk på lunchtid framåt som din ätstid före träningen", föreslår Johnson. Det hjälper dig att tänka igenom näringsrika val snarare än att ta en snabb bit av vad som är praktiskt.
Vad man ska äta under träningen
De flesta behöver inte äta någonting medan de tränar, säger Johnson, "om du inte är en uthållighetsidrottsman som gör en multihour-träning." Om du har dålig blodsockerkontroll kan det vara bra att smutta på kokosnötvatten - du får lite socker tillsammans med hydrering och balanserade elektrolyter (nödvändiga ämnen i blodet och kroppsvätskor som du tappar genom svett).
Vad man ska äta efter träning
Efter träning, sikta på balans. "För högt betona protein, fett eller kolhydrater medan du försummar de andra", säger Johnson. Protein är särskilt viktigt, men hon rekommenderar att äta hela livsmedel (linser, quinoa, fisk, bönor) över proteinpulver. Kolhydrater är också viktiga. De behöver inte vara korn - frukt och grönsaker är mest kolhydrater. Hälsosamma fettkällor inkluderar avokado, fisk och olivolja.
Exempel på välbalanserade val efter träning inkluderar olivolja (ett hälsosamt fett) som drizzled över quinoa (protein) eller spårblandning som innehåller nötter som mandlar och valnötter, frön som pumpafrön, kokosflingor och bär.