Innehåll
Att få tillräckligt med fiber i din kost är en av de viktigaste taktiker som de flesta sköldkörtelpatienter behöver följa som en del av ett framgångsrikt viktminskningsprogram.Hälsofördelar med fiber
Fiber har så många fördelar för alla, men särskilt för personer med en underaktiv sköldkörtel-hypotyreos - som försöker gå ner i vikt.
- Fiber hjälper till med förstoppning. Människor med hypotyreos har ofta långsam matsmältningen, och kronisk förstoppning är ett vanligt klagomål, även när en underaktiv sköldkörtel behandlas. Att få tillräckliga nivåer av fiber kan hjälpa till att främja regelbunden tarmrörelse och lindra kronisk förstoppning.
- Fiber kan minimera blodsockersvängningar. Livsmedel med högre fiber smälts långsammare och deras sockerarter frigörs också långsammare, vilket innebär att dessa livsmedel har ett lägre "glykemiskt index". Att välja livsmedel med högre fiber kan då hjälpa till att störa mer dramatiska svängningar i blodsockret och den resulterande minskningen av det normala insulinsvaret (insulinresistens) som kan utvecklas. Svårigheter att korrekt metabolisera kolhydrater och hantera glukos verkar vara vanligare hos sköldkörtelpatienter, som också har en högre risk för insulinresistens.
- Fiber kan hjälpa till att sänka den glykemiska belastningen på livsmedel.Förutom att välja fiberrika livsmedel kan du också ta fibertillskott tillsammans med högre glykemiska livsmedel, och på sätt och vis ”förvandla” en högglykemisk mat till en lågglykemisk mat. Till exempel, om du MÅSTE ha den söta efterrätten eller skålen pasta - både hög i socker och högt på det glykemiska indexet - rekommenderar vissa experter att du tar flera smaklösa kapslar med psyllium med maten. Psyllium är en utmärkt källa till fiber, och när den tas tillsammans med högglykemiska livsmedel kan det hjälpa till att bromsa matsmältningen och minimera glukospikarna som är typiska efter en kolhydratbehandling eller måltid.
- Fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolet. En fiberrik kost kan hjälpa till att sänka ohälsosamma kolesterolnivåer. Förhöjt kolesterol kan vara ett symptom på obehandlad hypotyreos och är också vanligare även hos de som behandlas för en underaktiv sköldkörtel.
- Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Livsmedel med hög fiber tar längre tid att smälta och fyller dig snabbare.
Som jag skrev i min bok, Sköldkörteldietrevolutionen:
En studie visade att tillsats av 14 gram per dag fiber var förknippat med en 10% minskning av energiintaget och viktminskningen på 5 pund under 4 månader. I en annan studie följde en grupp på 53 kvinnor som var måttligt överviktiga en diet på 1200 kalorier om dagen, under 24 veckor, varav hälften fick ett fibertillskott och den andra hälften fick placebo. Efter behandling förlorade fibergruppen en genomsnittlig mängd av 17,6 pund, mot 12,76 pund i placebogruppen.
Hur mycket fiber
Män upp till 50 kräver vanligtvis 30 till 40 gram fiber om dagen, och kvinnor behöver cirka 25 till 30 gram. Den typiska amerikanska kosten innehåller dock cirka 10 gram per dag eller mindre fiber.
Få tillräckligt med fiber
Du vill integrera så många fiberrika livsmedel som möjligt. Vår viktminskningsexpert Malia Frey har en utmärkt lista över fiberrik mat. Men kom ihåg att många sköldkörtelpatienter är känsliga för korn, och i synnerhet vete: som ett resultat kan fiberrika korn, bröd och pasta leverera fiber, men kan också spåra viktminskningsinsatser. När du använder fiber för att hjälpa till med viktminskning, vill du fokusera på grönsaker, baljväxter, bönor, nötter, frön och i mindre utsträckning frukt med de högsta fibrerna.
Du måste äta mycket mat för att nå riktade fibernivåer. För att få ett optimalt intag av fiber om dagen måste du antagligen lägga till ett fibertillskott, förutom att betona fiberrika livsmedel i din kost.
Börja långsamt och gå inte från "10 till 30" på en dag - du behöver ge tarmsystemet tid att anpassa sig, eftersom tillsats av för mycket fiber för snabbt kan orsaka obehag.
Fibertillskott
Det finns ett antal olika fibertillskott tillgängliga. Mina favoriter inkluderar:
- Psyllium. En studie visade att kvinnor som tog 20 gram psyllium före en måltid åt mindre fett och kände sig snabbare snabbare under den maten och hjälpte till med viktminskning. Psylliumskal finns i kommersiella produkter som Metamucil. Du kan också få psylliumpulver eller mina föredragna form-psylliumkapslar. Psyllium är billigt, och när det tas i kapslar är det lätt att ta med sig och det är lätt att ta utan att dricka glatt, slampigt fiberpulver i vatten.
- Guargummi - Guargummi är ett fiberrikt tillskott. Det finns i en populär fiberprodukt, Benefiber, som kommer som ett pulver. Till skillnad från vissa andra fibrer, inklusive psyllium, upplöses guargummi helt i drycker (som juice, vatten eller smoothies), utan grus eller bulk. Du kan enkelt lägga till det i juice eller vatten, och det har ingen smak - du vet inte ens att det är där.
Viktig varning
Om du byter från en fiber med låg fiber och en fiber med hög fiber bör du vara mycket försiktig med att du tar din sköldkörtelmedicin minst en timme innan du äter eller dricker kaffe på morgonen, så att din absorption inte försämras. Fibrer med hög fiber kan ändra dina sköldkörtelläkemedelsdoseringskrav väsentligt, så 6 till 8 veckor efter att du börjat med en fiberrik diet bör du testa din sköldkörtelfunktion för att se till att du inte behöver en dosförändring.