Innehåll
- Höftpress
- Rak benhöjning
- Sidohöjning
- Hip Rotation Stretch
- Bollbroar
- Hippvandrare
- Ett ord från Verywell
Här är några grundläggande övningar för att hålla dina höfter starka och rörliga. Kom ihåg att kontakta din läkare, sjukgymnast eller vårdgivare för att se till att du är tillräckligt frisk för att träna din höft eller ben.
Dessa övningar ska utföras en gång per dag för att bibehålla styrkan och flexibiliteten i höfterna. När övningarna börjar kännas lätta kan du utföra två till tre uppsättningar av varje övning för att utmana höftmusklerna och för att ytterligare förbättra höftens styrka och rörlighet. Du kanske också vill prova mer avancerade höftförstärkningsövningar.
Höftpress
Höftpressen är en enkel övning för att få dina ljumskmuskler att fungera. Dina ljumskmuskler ger medial stabilitet i dina höfter och hjälper till att kontrollera knäens position.
- När du ligger på ryggen, håll båda knäna böjda och placera en liten boll, kudde eller handdukrulle mellan knäna.
- Ge kudden en mild klämma. Håll i fem sekunder och släpp.
- Upprepa tio gånger. Var noga med att stoppa övningen om du känner någon skarp smärta.
Rak benhöjning
Den raka benhöjningen kan stärka framsidan av dina höfter och fyrhjulingar och kan hjälpa till att stödja dina knän.
- När du ligger på ryggen, håll ett ben rakt och ett knä böjt.
- Dra åt din quadriceps-muskel på toppen av ditt raka ben och lyft sedan det raka benet upp cirka 12 tum.
- Håll den där i två sekunder och sänk sedan långsamt benet. Kom ihåg att hålla benet så rakt som möjligt.
- Upprepa detta 10 till 15 gånger.
Du kan göra din övning mer utmanande genom att lägga till en liten manschettvikt i låret eller underbenet.
Sidohöjning
Sidobenhöjningen hjälper till att stärka glutealmuskeln på sidan av höften och skinkorna. Dessa muskler är viktiga för att bibehålla rätt höft- och knäposition när du går och springer.
- Lägg dig på ena sidan.
- Benet närmare golvet ska vara böjt och det övre benet ska vara rakt.
- Lyft långsamt ditt övre ben uppåt, se till att hålla knäet rakt och tårna pekar framåt.
- Håll i två sekunder och sänk sedan långsamt.
- Upprepa tio gånger.
Hip Rotation Stretch
Höftrotationssträckan, även känd som figur fyra sträckan eller piriformis sträckan, är en bra övning för att hålla dina höfter roterande fritt i hela sitt rörelseområde.
- Sitt på golvet med knäet rakt ut.
- Korsa ett ben över det andra genom att placera din fotled ovanpå knäet (som om du korsar benen medan du sitter).
- Dra försiktigt knäet över kroppen och håll i fem sekunder.
- Tryck sedan försiktigt bort knäet på överbenet från dig tills du känner en sträcka i höften.
- Håll den här positionen i fem sekunder och släpp sedan långsamt.
- Upprepa tio gånger.
Bollbroar
Att utföra broar med en boll under benen är ett utmärkt sätt att förbättra styrkan i dina glutealmuskler såväl som dina hamstrings.
- Ligga på ryggen och placera en schweizisk boll under dina kalvmuskler.
- Engagera dina magmuskler och lyft sedan sakta skinkorna från marken.
- När ditt bäcken lyfts upp, håll läget i två sekunder.
- Sänk ner långsamt.
- Upprepa övningen i 10 till 15 repetitioner.
Hippvandrare
Hippvandrare (även känd som bäckenfallet) är bra övningar för att få dina glutealmuskler att fungera i ett viktbärande läge.
- Stå i sidled med ena foten på ett steg och den andra hängande.
- Håll båda knäna raka, sänk ner bäckenet på ena sidan så att foten rör sig mot golvet. Båda knäna ska vara raka; rörelsen ska komma från höftleden.
- När ditt bäcken har sänkts ned, höjer du det långsamt upp till startpositionen.
- Upprepa övningen i 10 repetitioner.
Ett ord från Verywell
Genom att hålla dina höfter starka och flexibla kan du kanske förhindra smärta i höften och problem. Om du har höftvärk kan mild träning vara nyckeln för att hjälpa dig att minska smärta och återgå till din normala aktivitet.
Anatomi av Gluteus Medius-muskel