Innehåll
- När dina kollagennivåer sjunker
- Hur din kropp gör kollagen
- De bästa livsmedlen för att bygga kollagen
- När ska du ta kollagentillskott
- Näring av din hud
- Det är enkelt som en kopp om dagen
Men kollagen är inte något nytt. Du har gjort det hela ditt liv. Kollagen är en typ av protein som finns i dina muskler, ben, senor, ligament, organ, blodkärl, hud, tarmfoder och andra bindväv. Det mesta av proteinet i kroppen är kollagen.
Så varför behovet av att främja kollagen i butikshyllorna? Är det något du borde köpa? Inte nödvändigtvis. Tänk först om din kropp redan gör tillräckligt med kollagen på egen hand.
När dina kollagennivåer sjunker
Det finns inget blodprov eller något annat sätt att mäta mängden kollagen i kroppen, men du kan se när din kropp inte har tillräckligt.
När du åldras gör din kropp naturligt mindre kollagen. Avmattningen kan börja i mitten till slutet av 20-talet. Det orsakar en mängd villkor som vi brukar acceptera som en del av att bli äldre:
- Huden förlorar elasticitet. Du bildar rynkor och dina sår läker långsammare.
- Senor och ligament är styvare. Du tappar flexibilitet.
- Muskelmassan minskar. Du blir svagare.
- Brosk slits ut. Du utvecklar ledvärk eller artros.
- Tarmfodret blir tunnare. Du kan ha fler matsmältningsproblem.
Bortsett från åldrande är dock den främsta anledningen till att människor inte har tillräckligt med kollagen dålig kost. Din kropp kan inte göra kollagen om den inte har nödvändiga element, nämligen aminosyror och näringsämnen för att bearbeta dem.
Hur din kropp gör kollagen
För att göra kollagen - eller något protein - kombinerar din kropp aminosyror. Du kan få aminosyror genom att äta och smälta proteinrika livsmedel, som kött, bönor och mejeriprodukter. Då kan din kropp återanvända aminosyrorna i kollagen.
Under den återanvändningsprocessen använder din kropp vitaminer och mineraler, särskilt C-vitamin, zink och koppar. Dessa näringsämnen är en del av en typisk, hälsosam kost. Du kan konsumera mycket av dem naturligt i maten du äter. Citrusfrukter, röd och grön paprika, tomater, broccoli och gröna levererar vitamin C. Kött, skaldjur, nötter, fullkorn och bönor är bra mineralkällor.
När du åldras kan din kropp dock inte längre absorbera näringsämnen lika bra eller syntetisera dem lika effektivt. För att se till att din kropp har tillräckligt med ingredienser för att göra kollagen kan du behöva ändra vad du äter eller ta kosttillskott.
De bästa livsmedlen för att bygga kollagen
Det bästa sättet att fylla på näringsämnen din kropp behöver för att göra kollagen är genom din kost. Att äta animaliska produkter, som nötkött, kyckling, fisk och ägg, ger aminosyror. Så kommer bönor och baljväxter, men en av de bästa livsmedlen för att bygga kollagen är benbuljong. Du kan köpa den i livsmedelsbutiker eller göra den själv.
Benbuljong extraherar kollagen från nötkött, kyckling eller fiskben genom en låg, långsam bryggningsprocess. Bra recept är rikligt. De flesta kommer att involvera sjudande ben i vatten i 12 till 48 timmar antingen på kaminen eller i en crockpot.
Om du kan, försök att köpa ekologisk benbuljong eller laga buljong från benen från endast organiskt uppfödda djur. Du vill minimera resterna av bekämpningsmedel, antibiotika och andra föroreningar i din buljong.
Gelatin är en annan bra mat för att öka din kropps förmåga att göra kollagen. Gelatin kommer från kollagen, så det har naturligt vad din kropp behöver för att förvandla det till kollagenform.
När ska du ta kollagentillskott
Att få näringsämnen från att äta färska, ekologiska livsmedel är bäst. Det är vad din kropp är gjord för att konsumera och smälta naturligt. Men kollagentillskott är näst bästa och fortfarande en bra källa om du reser, äter på språng eller på annat sätt är orolig för att din kost inte är så näringsrik som den kan vara.
Om du vill ta ett kollagentillskott väljer du pulverformen. Hydrolyserat kollagenpulver (eller "kollagenpeptid") har vanligtvis ingen smak och löser sig lätt i drycker, smoothies, soppor och såser.
Näring av din hud
Vissa hudkrämer hävdar att de innehåller syntetiskt kollagen för att återuppliva din hud. De Maj arbeta genom att lägga till ett filmliknande lager på din hud för att minska vattenförlusten och skydda din hud från miljöelement. Men glöm inte att din hud är din kropps största organ. Och ett bevisat sätt att hålla dina organ friska är med god näring.
Din hud är en yttre reflektion av din inre hälsa, så det är vettigt att samma sätt som du ger näring till kollagenförråd i hela kroppen kommer att ge näring åt din hud också.
Observera dock att den främsta orsaken till hudskador inte är brist på kollagen. Det är sol exponering. Påfyllning av kollagen kanske inte kan ångra år av solskador.
Det är enkelt som en kopp om dagen
Om din kropp har gott om kollagen, ökar du sannolikheten för att få fastare hud, mjukare rörelser och andra tecken på en frisk, ungdomlig kropp.
Det säkraste sättet att hjälpa din kropp att producera kollagen är att mata tillräckligt med protein och andra näringsämnen. Det kan vara lika enkelt som att dricka en kopp om dagen med benbuljong eller en annan dryck blandad med hydrolyserat kollagenpulver.
Dr. Bradley är medicinsk chef för Center for Functional Medicine vid Cleveland Clinic.