Innehåll
- Frekvens- och delkontroll
- Alternativ till standardost, fulla ostar
- Sänk mängden konsumerad fullost
- Överväg alternativ
- Slutsats
Vissa väljer att undvika att äta ost helt, medan andra inte alls ändrar sitt ostintag.
En mer lämplig strategi faller någonstans i mitten. Faktum är att tänka på kostkolesterol förändras, eftersom bevis visar att mättade och transfetter har störst inflytande på kolesterolnivåerna i kroppen. Så det är inte nödvändigt att undvika ost helt.
Men om du har högt kolesterol måste du göra några förändringar, särskilt genom att sänka ditt totala kaloriinnehåll och mättade och transfettintag. American Heart Association rekommenderar att man begränsar mättat fettintag till 5% eller 6% av de dagliga kalorierna, en mängd som motsvarar 11 till 13 gram mättat fett på en diet med 2000 kalorier per dag.
Även om det är sant att ostar med vanlig fetthalt kan vara en betydande källa till kalorier och mättat fett ("dåligt fett" som bidrar till högt kolesterol), är detta inte sant för alla sorter.
Läs istället etiketter och leta efter ostar med låg fetthalt, lätt och fettfri fett, som är mycket lägre i mättat fett. De kan användas regelbundet men bör betraktas som tillbehörspåfyllningar snarare än i fokus för en måltid. Även vanliga ostar (fullfett) kan avnjutas med måtta. Återigen, tänk på dem som "ibland" mat, snarare än huvudmålen för en måltid.
Frekvens- och delkontroll
För att en diet ska lyckas, främjar dietister konceptet att det inte finns "inga helt förbjudna livsmedel." Som alla livsmedel kan ost inkluderas i din plan med lågt kolesterol så länge som frekvens och portionsstorlek beaktas, särskilt när den ersätter mindre hälsosamma fetter, som smör.
Alison Massey MS, RD, en öppenvårdsdieter vid St. Joseph Medical Center (Towson, Md.), Uppmuntrar sina patienter att hålla sig till portioner på 1 uns när de njuter av ost. (En portion på 1 ounce motsvarar ungefär fyra spelande tärningar eller en tumme i vuxenstorlek).
Alternativ till standardost, fulla ostar
"Många företag säljer nu sina ostar i" perfekt portion "eller mellanmålstorlekar", säger Massey. "Två av mina favoriter är Cabot och The Laughing Cow. De har också fettfattiga och lätta alternativ."
Sänk mängden konsumerad fullost
Även om det är sant att ost med full fetthalt kan innehålla mycket ohälsosamt mättat fett, kan fatta smarta kostbeslut hjälpa dig att sänka mängden du konsumerar regelbundet.
"Om du inte kan klara dig utan fullost, varför inte försöka sänka den totala mängden ost totalt?" säger Jessica Butcher, RD, en dietist i Grand Haven, Mich.
Butcher ger tre tips för att ändra mängden fullost i din måltid:
- Beställ pizza med hälften av restaurangens standardmängd ost med full fetthalt.
- Njut av din smörgås eller hamburgare utan ost och lägg till läckra hälsosamma pålägg - som karamelliserad lök, avokado eller tomat - eller ett par extra pickles istället.
- Välj en mer smakfull eller starkare smakfull ost för att hjälpa dig att minska mängden som behövs. Feta, blåost och getost är till exempel fantastiska som pålägg för din sallad, pasta, hamburgare eller wrap.
Överväg alternativ
Tänk också på att komjölk inte är det enda alternativet för att njuta av mejeriprodukter.
"Välj ost med låg fetthalt eller fett, eller prova ost gjord av soja, mandel eller getmjölk", föreslår Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, en näringspedagog i Florida.
Eftersom forskare fortsätter att gräva i effekterna av mejerifetter, särskilt fermenterade produkter som ost och yoghurt, tyder vissa studier på att de kan ha en neutral eller till och med fördelaktig effekt på den allmänna kardiovaskulära hälsan, som en metaanalys från 2018 fann.
Ändå föreslår samma studie att ersättning av mejerifetter med de superfriska fleromättade fetter som finns i växter och växtbaserade oljor är fortfarande det bästa sättet att minska kolesterol och förbättra hjärthälsan betydligt. Överväg att prova ostar gjorda av nötter och frön - kolla din lokala marknad för sorter gjorda av hjärtfriska ingredienser som mandel, solrosfrön och pumpafrön.
Slutsats
Njut av mager ost med måtta eller välj ostar med låg fetthalt eller låg fetthalt. Utelämna osttillägg när du kan, eller överväga alternativ som inte är mjölkost.