Innehåll
Höftböjarna är flera muskler som sammanför dina ben och bagageutrymme i en flexionsrörelse. De låter dig flytta benet eller knäet upp mot din torso, samt att böja din torso framåt i höften. Du kan spänna eller riva dina höftböjningsmuskler genom plötsliga rörelser eller fall.Anatomi och funktion
Flexion avser en böjningsrörelse som minskar vinkeln mellan två kroppsdelar. När en flexormuskel dras samman drar den två ben ihop, vanligtvis böjer sig vid en led.
När det gäller höftböjarna drar de ihop benen på benet och benen på höften eller ryggraden vid höftledet. Om höften redan är böjd, till exempel när du sitter, fungerar inte dessa muskler.
En stillasittande livsstil kan leda till svaga och snäva höftböjare eftersom de alltid är i förkortad position. Täta höftböjare kan leda till ett begränsat rörelseomfång, dålig hållning, nedre rygg och höftvärk och till och med skador.
Dina höftböjare måste träna när du står och gör rörelser som att höja benet för att gå uppför trappor, springa eller cykla.
Hip Flexor-muskler
Musklerna som utgör höftböjarna inkluderar:
- Psoas major: Psoas-muskeln är en djup muskel som förbinder din ryggrad med benet. Det är faktiskt den enda muskeln som gör det. Den löper från nedre delen av ryggen genom bäckenet och passerar till höftens framsida där den fästs på toppen av lårbenet, vilket är ditt lårben.
- Iliacus: Iliacus är en platt, triangulär muskel som ligger djupt i bäckenet. Det fäster från bäckenet till lårbenet (lårbenet). Dess primära åtgärd är att böja och rotera låret.
- Rectus femoris: Den här muskeln är en av de fyra quadriceps-musklerna som fäster bäckenet på knäets patellar sena. Knäböj och lungor utövar rectus femoris.
- Pectineus: Pectineus-muskeln är en platt, fyrkantig muskel som ligger längst upp på ditt inre lår, ofta kallad din ljumskmuskel. Det är främst ansvarigt för höftflexion, men det roterar också låret och addukterna, vilket innebär att det drar ihop benen när musklerna dras samman.
- Skräddarmuskeln: Sartorius-muskeln är en lång tunn tunn muskel som sträcker sig längs hela låret från bäckenet till knäet. Det är den längsta muskeln i kroppen och hjälper till att böja knä och ben.
Hip Flexor skada symtom
Det främsta symptomet på en ansträngd eller sönderriven höftböj är smärta i området längst fram på höften där det möter låret. Din erfarenhet kan variera och kan innebära:
- Mild smärta och drag
- Kramper och skarp smärta och / eller svår smärta
- Blåmärken
- Svullnad
- Muskelspasmer (i händelse av en fullständig tår)
Du kan känna smärta eller dragkänsla när du kommer upp från en knäböj eller när du står upp efter att ha sittat.
Med en fullständig tår, som inte är så vanlig som en stam, kan det vara svårt att gå.
Orsaker
Du kan spänna eller riva en eller flera av dina höftböjare när du gör plötsliga rörelser som att ändra riktning medan du springer eller sparkar. Sport och atletiska aktiviteter där detta sannolikt kommer att ske inkluderar löpning, fotboll, fotboll, kampsport, dans och hockey. I vardagen kan du anstränga en höftböjare när du glider och faller.
Det är mer sannolikt att du får en höftböjskada om du har haft en tidigare, du värmer inte ordentligt innan du deltar i atletisk aktivitet, dina muskler är redan täta eller styva eller om dina muskler är svaga från att vara överanvända .
Om du under träning försöker göra för mycket på en gång på för kort tid kan du också riskera en höftböjskada.
Diagnos
System för klassificering av muskelskador och klassificeringar håller för närvarande på att moderniseras och studeras för att bli mer omfattande så att de kan inkludera mer exakt diagnostik. Det traditionella betygssystemet används emellertid ofta fortfarande.
Klass I (Mild)
En klass I-skada är en liten tår i muskeln som är lätt smärtsam och kan orsaka viss svullnad och ömhet. Du kan fortsätta med dina vanliga aktiviteter, inklusive sport. Det kan ta några veckor att återhämta sig helt.
Grad II (måttlig)
En grad II-skada är en större tår i din muskel som gör det svårt att röra sig och orsakar en måttlig smärta, särskilt när du rör den drabbade muskeln, svullnad och ömhet. Du kan ha 5–50% funktionsbortfall och du kan halta.
Du kan inte gå tillbaka till sportaktiviteter förrän tåren är helt läkt. Dessa skador kan ta allt från några veckor till några månader att läka, beroende på hur dåliga de är.
Grad III (svår)
En fullständig tår i muskeln som orsakar svår smärta och svullnad och du kan inte bära tyngden på det benet, vilket gör det svårt att gå. Du har också tappat mer än 50% av din muskelfunktion. Dessa skador är mindre vanliga och kan behöva operation för att reparera den sönderrivna muskeln. Det kan ta flera månader eller mer att läka helt.
Behandling
Så länge det inte är svårt, bör du kunna behandla din höftböjstam eller riva hemma med PRICE (skydd, vila, is, kompression, höjd) -protokollet och smärtstillande medel. Här är vad du ska göra:
- Skydd: Skydda din skada så att den inte blir värre eller skadas igen. Du kan till exempel använda ett stag eller stöd eller linda det med ett bandage.
- Resten: Håll dig borta från höften så mycket du kan de första dagarna och undvik aktiviteter som orsakar smärta.
- Is: Att använda is eller ett återanvändbart ispaket kan hjälpa till att lindra smärta och minska eventuell svullnad i dina muskler. Applicera omedelbart efter att du fått skada i 20 minuter och upprepa var tredje till fjärde timme under de kommande två till tre dagarna.
- Kompression: Om du är orolig för svullnad eller upptäcker att den ökar, försök att svepa in det skadade området lätt med ett bandage eller ha på dig kompressionsshorts.
- Elevation: Lägg upp benet så att det är högre än ditt hjärta så ofta du kan. Detta hjälper till att minska svullnad och inflammation. (Observera att detta kan vara svårare att uppnå med en höftskada. Be din läkare eller sjukgymnast om höftspecifika protokoll).
Du kan använda receptfria läkemedel som Motrin eller Advil (ibuprofen) eller Aleve (naproxen) för att hjälpa till med smärta och svullnad. Tylenol (paracetamol) fungerar för smärtlindring, men det behandlar inte inflammation och svullnad.
Om du har hjärtsjukdomar, högt blodtryck, njursjukdom eller om du har haft sår eller inre blödningar, kontakta din läkare innan du tar något av dessa läkemedel.
När ska jag träffa läkaren
Om dina symtom inte förbättras inom några veckor eller om du börjar ha svårt att röra benet och / eller höften, är det dags att träffa din läkare. Din skada kan vara allvarligare än du ursprungligen trodde, kräva andra behandlingar, eller vara helt relaterad till höftböjarna.
Du kan få övningar att göra hemma. Om din belastning är svår eller inte blir bättre kan du behöva träffa en fysioterapeut som hjälper dig att arbeta med att gradvis stärka och sträcka dina muskler. Fullständiga tårar kan kräva att du använder kryckor tills du är läkt och söker operation för att återansluta muskeln.
Du kan också överväga att frigöra tekniker för mjukvävnad och utlösa punktbehandling. Dessa är båda alternativa terapier som hjälper till att behandla och lindra smärta. Frigöring av mjukvävnad är en avancerad form av massageterapi som riktar sig mot specifika muskelfibrer som har skadats eller trasslat in sig och hjälper till att sträcka och stärka dem.
Trigger point-terapi fokuserar på triggerpunkter, vilket är områden som orsakar smärta när de komprimeras. Men när man trycker på dessa utlösande punkter kan det faktiskt lindra smärta. Detta kan göras med torr nålar, kiropraktikvård eller massage.
Förebyggande
För att förhindra höftböjskador, ha dessa tips i åtanke:
- Värm alltid upp innan du gör någon träning eller fysisk aktivitet, även om det bara är träning.
- Se till att du svalnar efter aktivitet. Sträck långsamt varje muskelgrupp och håll sträckan i några sekunder.
- Håll dina muskler i gott skick genom att regelbundet träna. Övningar som hjälper till att sträcka och stärka dina höftflexorer inkluderar duvposer, broar, lungor, sittande fjärilssträckning, höjning av raka ben och knäböj. Tryck inte för hårt; dessa borde inte skada.
- Arbeta med att stärka dina kärnmuskler och glutes. Dessa muskler arbetar tillsammans för att ge dig balans och stabilitet och för att hjälpa dig att gå igenom de aktiviteter som är involverade i det dagliga livet, såväl som motion och sport. När en uppsättning av dessa muskler är svag eller tät kan den orsaka skada eller smärta i en annan, så se till att du är lika uppmärksam på var och en.
- Innan du går tillbaka till din vanliga träning eller sport, se till att din skada har läkt helt och att musklerna är tillbaka till samma styrka och flexibilitet som du hade före skadan (eller bättre). Att inte ta tillräckligt med tid för att läka kan leda till att du själv skadar dig igen, vilket kan sätta dig tillbaka ytterligare.