En översikt över den glutenfria kosten

Innehåll

• Varför äta glutenfritt?
• Glutenhaltiga livsmedel
• Märkning och dold gluten
• Hur man startar en glutenfri diet
• Undvik spårbelopp

Efter en diagnos av celiaki måste du gå på en glutenfri diet. Gluten, - det huvudsakliga proteinet i kärnor av vete, råg och kornkorn - är det som utlöser immunförsvaret för att attackera slemhinnan i tunntarmen i detta tillstånd, så det måste undvikas för att hantera symtomen.

Gluten finns i många livsmedel (inklusive många där du inte förväntar dig att hitta det) och det är extremt svårt att undvika. Faktum är att inlärningskurvan på en glutenfri diet är lika med eller större än inlärningskurvorna på nästan alla andra typer av diet. Du kommer att få tag på det så småningom, men du lär dig mer om matmärkning och ingrediensnamn än du någonsin trodde att du skulle behöva veta i processen.

Du kommer också att göra misstag när du lär dig hur man äter glutenfritt och kanske till och med upplever dem årtionden för att följa kosten.

Gör ditt bästa för att utbilda dig om glutenhaltiga livsmedel för att ställa in din glutenfria diet för framgång.

Varför äta glutenfritt?

De flesta som följer en glutenfri diet gör det för att de använder den för att behandla ett specifikt hälsotillstånd. Det mest kända hälsotillståndet som svarar på en glutenfri diet är celiaki. När gluten utlöser immunsystemet för att attackera tunntarmen, följer symtom på celiaki, vilket kan leda till undernäring, anemi, benskörhet och många andra potentiellt allvarliga hälsokonsekvenser.

Läkare rekommenderar att människor inte börjar äta glutenfria innan de testas för celiaki. Det beror på att du måste konsumera gluten för att testa celiaki för att vara korrekt. Det kan vara viktigt att veta säkert om du har celiaki så att du kan se efter relaterade hälsotillstånd som kan uppstå.

Personer med celiaki måste vara glutenfria hela livet för att lindra symtomen och avsevärt minska risken för relaterade tillstånd. Även små mängder gluten kan hålla immunförsvaret överdrivet och förhindra tarmarna från att läka.

En översikt över celiaki

Glutenhaltiga livsmedel

All mat som innehåller vete, korn eller råg innehåller gluten, vilket innebär att du måste undvika konventionellt bröd, pasta, kakor, kakor och mest spannmål. Gluteninnehållande korn används ofta i livsmedel eftersom de har egenskaper som uppskattas av livsmedelsproducenter. Till exempel får vetebröd sin distinkta, tilltalande elasticitet och konsistens från gluten, medan kakor och pasta hänger ihop istället för att smula på grund av glutenproteinet.

Emellertid representerar bröd, spannmål och pasta endast toppen av gluten isberg-gluten är en ingrediens i många, möjligen till och med majoriteten av bearbetade livsmedelsprodukter. I vissa soppor fungerar glutenkorn som förtjockningsmedel, vilket gör det möjligt för tillverkare och kockar hemma att använda billigare ingredienser som grädde. Kornmalt används emellertid ofta som sötningsmedel i godis och kakor. Och i öl och vissa former av sprit fermenteras glutenkorn för att göra alkoholhaltiga bryggor.

En översikt över gluten

Märkning och dold gluten

Problemet är att gluten kan gömma sig under olika ingrediensnamn på en livsmedelsetikett. En burk soppa kan lista "stärkelse" som innehåller dold gluten. Godislista "naturliga smaker" kan också innehålla gluten. Det är till synes överallt och du måste ta reda på var det gömmer sig för att undvika det.

U.S. Food and Drug Administration (FDA) kräver inte avslöjande av gluten på livsmedelsetiketter, även om tillverkare kan avslöja det frivilligt enligt FDA: s regler för glutenfri märkning.

För att använda FDA: s "glutenfria" etikett får ett livsmedel inte ha någon typ av vete, råg, korn eller korsningar av dessa korn. Maten kan inte använda en ingrediens som härrör från dessa korn om den inte har bearbetats för att ta bort gluten till mindre än 20 delar per miljon (ppm).

Många företag väljer att göra det enkelt för människor att identifiera sina glutenfria produkter utan att titta på ingredienserna. De använder djärv märkning som säger "glutenfri" eller en symbol som definierar maten som sådan. Kostens växande popularitet har säkerställt att alla typer av glutenfria produkter finns i många vanliga livsmedelsbutiker. Du kan också köpa livsmedel som är särskilt certifierade glutenfria av en oberoende organisation, som kan ha standarder som är ännu strängare än FDA.

Andra tillverkare, som Kraft Foods och Con Agra Foods, har policy att alltid avslöja ingredienser som innehåller gluten i sina livsmedelsetiketter. I dessa fall skulle en glutenhaltig stärkelse märkas i ingrediensförteckningen som "stärkelse (vete)", medan en gluteninnehållande naturlig smak kan läsa "smakämne (korn)."

Det är viktigt att notera att livsmedel utan gluteningredienser inte nödvändigtvis är glutenfria eftersom de kan utsättas för glutenkorsförorening vid bearbetning.

Hur man startar en glutenfri diet

Med tanke på allt detta kan det vara lite skrämmande att äta glutenfritt. Att hålla sig helt till naturligt glutenfria hela livsmedel som färsk frukt, grönsaker, kött, fjäderfä och fisk kan vara ett bra sätt att börja med.

Förutom att hjälpa dig att undvika rookiefel medan din kropp anpassar sig till att bli glutenfri, kommer detta tillvägagångssätt också att hjälpa dig att isolera orsaken till eventuella symtom senare om du lägger till mer mat i din kost. Dessutom kan det hjälpa dig att konsumera mer nödvändiga näringsämnen eftersom förpackade varor har färre vitaminer och mineraler än färska, hela livsmedel.

Mat att välja

Varje ändring av en diet kan vara utmanande, särskilt om det betyder att du måste undvika favoritmat eller börja laga mat på nya sätt. Men när du blir van vid vad du kan äta kommer du att kunna anpassa dig och hitta nya rätter du tycker om.

Det finns faktiskt en ganska lång lista över tillförlitligt säkra glutenfria livsmedel. Om du väljer att börja med denna diet genom att hålla dig till hela livsmedel:

• Alla färska frukter och grönsaker är säkra att äta på en glutenfri diet (även om allt som kommer förpackat kanske inte är).
• Håll dig till nötkött, fjäderfä, fläsk och skaldjur som inte innehåller marinader eller andra tillsatta ingredienser. I grund och botten är det säkert så länge det är vanligt.
• Ris och quinoa är båda bra val som stärkelse att lägga till i din diet, var noga med att köpa vanliga sorter utan tillsatta ingredienser.
• Potatis kan också vara ett bra val, även om du måste titta på hur de är beredda.

Det finns sätt att göra processen för att bli glutenfri lättare. Du kan till exempel ladda ner en smartphone-app för att hjälpa dig att identifiera produkter och restauranger som tillgodoser dem som är glutenfria. Du kan också checka in med din favoritbutik för att se om den håller listor med glutenfria produkter eller märker produkterna i hyllorna.

Även om dessa regler kan gälla för att äta hemma är det svårare när du vill äta ute. Du måste leta efter rätter märkta glutenfria eller ifrågasätta din server. Den goda nyheten är att glutenfri (GF) märkning på menyer har blivit mycket vanligare de senaste åren, och många restauranger erbjuder glutenfria alternativ för favoriter som pasta.

Överväg också att ta med din egen mat till sammankomster där du inte tror att maten som tillhandahålls är tillräckligt glutenfri för dig.

Undvik spårbelopp

Du kan bli förvånad över att när du har börjat äta glutenfri kommer din kropp att reagera på även små mängder gluten med en uppspelning av gamla symtom eller till och med nya som du inte förväntade dig. Sådana symtom kan inkludera matsmältningsbesvär och trötthet. Tyvärr är detta ganska vanligt efter en glutenexponering och det kan ta flera dagar eller mer att känna sig som dig själv igen.

Källorna till spårmängder kan vara dolda gluteningredienser eller korskontaminering i livsmedelsbearbetning eller i köket.

Vissa människor är mer känsliga för spår av gluten och måste vara extra försiktiga. Oavsett var du hamnar på känslighetsskalan måste du göra lite läxor när du först går glutenfritt för att minimera risken för "oavsiktlig glutning." Specifikt måste du:

• Bestäm om du vill dela ett kök med hushållsmedlemmar som äter gluten och (om beslutet är ja) ställa in det delade köket på ett sätt som förhindrar att du blir sjuk.
• Förvisa glutenmat och ingredienser från ditt kök (eller från den del av köket som bara du ska använda, om tillämpligt).
• Byt ut köksredskap eftersom de sannolikt kommer att innehålla rester av glutenkorn (även om du har skurit dem ordentligt).
• Gör resten av ditt hem glutenfritt, inklusive ditt badrum (schampo, balsam, tandkräm och smink), din verkstad (gips och hantverksmaterial kan innehålla gluten) och ditt medicinskåp.
• Var försiktig när du äter ute och äter mat tillagad av en vän eller familjemedlem.

Ett ord från Verywell

Sammantaget börjar en glutenfri diet och konsekvent äter glutenfri tvinga dig att bli mycket mer medveten om vad som ingår i din mat och hur den tillverkas. Men fördelen med bättre hälsa bör göra all den extra studien värdig.

• Dela med sig
• Flip
• E-post