Innehåll
Om du har prediabetes eller typ 2-diabetes är ett bra sätt att hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker genom att integrera mer motion i din rutin. Vid sidan av vanlig medicinsk behandling och efter en balanserad diet har regelbunden motion visat sig förbättra insulinkänsligheten och blodsockernivån, och det kan också hjälpa till med viktminskning och hålla blodtrycket i schack. Motion kan också förhindra att prediabetes fortskrider. Lär dig mer om hur träning hjälper till med glukosreglering och tips för att träna säkert.
Fördelar med träning
Alla typer av träning kan vara särskilt fördelaktiga för personer med diabetes. Specifikt kan högintensiv intervallträning (HIIT) hjälpa till att bränna extra glukos i kroppen och också minska motståndet mot insulin, två effekter som är bra för diabeteskontroll.
Träningsrutiner för kondition, HIIT och styrketräning har många andra positiva hälsoeffekter, såsom:
- Förbättrad kontroll av blodsockernivån
- Förbättra muskelstyrkan
- Minska kroppsfett
- Ökande energinivåer
- Sänka blodtrycket
- Öka nivån av gott kolesterol
- Minskar risken för kranskärlssjukdom
- Stärker hjärtat
- Öka cirkulationen
Träning använder glukos lagrad i dina muskler, lever och blodomlopp. När glukos lagras i din lever och muskler är det känt som glykogen. När glykogen och lättillgängliga glukosförråd har förbrukats, signalerar kroppen till levern att frigöra mer glykogen för energi, vilket är hur muskelaktivitet kan minska glukosnivåerna. Om du inte har tillräcklig insulinkänslighet, kroppen kanske inte kommer att få den nya översvämningen av glukos i cellerna, så den kommer att stanna kvar i blodomloppet. Detta kan faktiskt leda till ökade blodsockernivåer.
Motion kan också hjälpa dig att bränna kalorier och i sin tur gå ner i vikt. Att förlora en liten vikt - bara fem till sju procent av din totala kroppsvikt om du är överviktig - kan hjälpa till att minska risken för typ 2-diabetes, förbättra insulinresistensen och hjälpa dig att bättre hantera blodsockret.
Hur man håller sig säker
Eftersom träning kan sänka eller höja blodsockernivån är det viktigt att du vidtar några försiktighetsåtgärder innan du tränar. Ät ett litet mellanmål bestående av protein, fett och lite kolhydrater (tänk: bröd med nötsmör, ost och kex) innan du startar någon aktivitet och testa dina glukosnivåer, före, under och efter träning. Var noga med att packa ett kolhydratbaserat mellanmål som juice eller frukt efter träningen om dina nivåer sjunker för låga. Du kanske också vill ha ett medicinskt ID-armband som säger att du har typ 2-diabetes, bara i händelse av en hypoglykemisk eller hyperglykemisk nödsituation.
Drick mycket vatten före, under och efter träning för att förhindra uttorkning.
Personer med diabetes måste vara särskilt uppmärksamma på fötterna under träning, eftersom diabetisk neuropati kan påverka din förmåga att märka skador på extremiteter, som dina fötter. American Diabetes Association föreslår att du använder kiselgel eller mellansulor i dina skor samt polyester- eller bomullspolyesterstrumpor för att förhindra blåsor och hålla fötterna torra.
Som alltid bör personer med diabetes hålla sina vårdgivare väl informerade om allt som kan påverka deras hälsa. Träning, särskilt, faller inom denna kategori. Tala med din läkare om vilken typ av träning som är bäst för dig och var noga med att diskutera eventuella frågor eller problem som uppstår när ditt träningsprogram fortskrider.
Typer av träning
Konditionsträning, eller aerob träning, höjer en persons hjärtfrekvens till en högre frekvens än normalt under en längre tid. HIIT höjer hjärtfrekvensen för korta utbrott av aktivitet. Styrketräning, å andra sidan, hjälper till att bygga muskler och stöder friska ben. Flexibilitet ökar muskeltonus och styrka. Alla fyra typer kan vara mycket fördelaktiga för att hantera diabetes.
Konditionsträning
Aerob träning syftar till att öka andningskapaciteten och förbättra den allmänna hälsan. Cardio-arbete får hjärtat att slå snabbare, är rytmiskt och involverar de stora muskelgrupperna, som de i benen.
De maximala fördelarna med konditionsträning uppnås när du kan träna regelbundet. Detta beror på att träningens effekter inte är permanenta, även om de är kumulativa. Forskning tyder till exempel på att när träningen görs regelbundet (varje dag eller varannan dag) på lång sikt, kan det avsevärt hjälpa kroppen att bearbeta blodsockernivån, men om träningen bara görs en gång, så är effekterna bara håller i ungefär två dagar.
Många typer av fysisk aktivitet kan kategoriseras som konditionsträning, inklusive:
- Jogga eller springa
- Gå eller vandra
- Cykling
- Använd ett trappsteg eller en elliptisk maskin
- Längdskidåkning
- Rodd
- Dans
- Simning
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT är en aerob aktivitet centrerad på korta skurar av intensiv fysisk aktivitet följt av korta viloperioder och kombinerar tyngdlyftning, motståndsarbete och cardio. En ny forskningsstudie visade att HIIT förbättrar insulinkänsligheten genom att öka beta-cellfunktionen i bukspottkörteln, cellerna som är ansvariga för att skapa och reglera insulinproduktionen.
Styrketräning
Anaerob träning som styrketräning kan fortfarande ha stora fördelar för personer med diabetes, inklusive förbättrad glukoskontroll och insulinkänslighet. Exempel på styrketräning inkluderar:
- Fria vikter
- Viktmaskiner
- Motståndsband
- Kroppsvikt övningar
Flexibilitet och balans
Dessa typer av anaeroba aktiviteter hjälper till att förbättra flexibiliteten runt lederna och förbättra stabiliteten samtidigt som man förhindrar fall. Flexibilitetsövningar kan innefatta stretching, yoga och motståndsarbete, medan balansaktiviteter inkluderar yoga och tai chi, bland andra. Både flexibilitet och balansarbete kan ha en viss glykemisk fördel: specifikt har studier centrerat kring yoga och tai chi visat förbättrad glykemisk kontroll hos försökspersoner.
Mängden träning att sikta på
Mängden träning du vill planera beror på dina personliga träningsmål. Om du precis börjat, sikta på bara en eller två 10-minuters träningspass per vecka och bygg sedan upp till fem eller fler 30-minuterspass varje vecka. Eftersom personer med diabetes ofta har komplicerade hälsoproblem är det mycket viktigt att prata med en läkare eller vårdgivare innan du börjar en konditionsträning, och om du är över 35 år kan du behöva ett stresstest.
American Heart Association rekommenderar att vuxna får 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka, vilket räcker till fem 30-minuters cardio-sessioner per vecka. Om du tränar högre intensitet kan du bara behöva 75 minuter per vecka.
Att uppnå och upprätthålla en högre hjärtfrekvens än normalt är det grundläggande målet för ett kardiovaskulärt träningspass och kan vara ett bra mått som referens för intensitetsnivå. Olika människor har olika hjärtfrekvenser och vill behålla dessa frekvenser under olika tid. Pulsmätare kan hjälpa till att bestämma dessa mätvärden. En läkare eller vårdgivare kan också hjälpa till med dessa bestämningar.
Förblir motiverad
Det kan vara svårt att passa en träningsrutin i ditt redan upptagen schema. Här är några tips som hjälper dig att behålla din nya hälsosamma vana:
- Hitta en träningskompis. Leta efter jogging- eller vandringsgrupper i ditt område, eller rep i en vän som har liknande träningsmål som dina egna för att hjälpa er båda att hålla ansvar
- Registrera dig för en klass. Kolla in dina lokala gym för att se om det finns en veckokurs som passar ditt schema, lägg sedan till den i din kalender och planera andra evenemang runt den, inte tvärtom.
- Dela upp det. Träning räknas fortfarande även när den delas upp i 10-minuterssegment. Kanske går du i 10 minuter före frukost, till lunch och efter middagen - och i slutet av dagen har du 30 minuters rörelse.
- Testa en app. Ladda ner en fitnessapp som FitOn eller ClassPass Go, som erbjuder gratis onlinekurser i en rad färdighetsnivåer och varaktigheter som du kan göra var som helst.
- Arbeta i daglig rörelse. Att öka din träning har inte långa timmar på gymmet. Passa in i knäböj och lungor medan du dammsuger huset, gå hunden längre sträckor, ta trädgårdsarbete. Pressa in minisessioner med mer rörelse när du kan.
Ett ord från Verywell
Om du precis har börjat använda träning kan du överväga att arbeta med en personlig tränare eller sjukgymnast först. Bara några sessioner med en professionell kan hjälpa dig att lära dig de grundläggande principerna för din valda aktivitet, bestämma och övervaka din målpuls och utveckla en övergripande plan som du kan genomföra på egen hand, säkert.
Ett annat bra sätt att få mer information om att träna med diabetes är att prata med ditt vårdteam. Fråga dem vilken typ av träning och vilken intensitet som passar bäst för dina individuella behov.