Innehåll
- Betydelsen av kolhydrater för personer med diabetes
- För- och nackdelar med Carb Counting
- Metoder för räkning av kolhydrater
- Komma igång
- Appar för kolhydraträkning
- Saker att komma ihåg när kolhydraträkning
Betydelsen av kolhydrater för personer med diabetes
Kolhydrater är en primär källa till glukos (socker), som används som bränsle i alla system och celler i kroppen. Men eftersom kolhydrater består av socker kan konsumtion av dem översvämma blodomloppet med glukos. Om du har diabetes kan detta påverka din blodsockerbalans och insulinnivåer. Kolhydraträkning är ett uppmätt sätt att hålla ditt kolhydratintag i schack för att inte kasta bort din glukoskontroll.
För- och nackdelar med Carb Counting
Kolhydraträkning är ett enkelt sätt att följa en lågkolhydratdiet, men kvaliteten på maten du äter spelar fortfarande en stor roll i din allmänna hälsa.
Fördelar med Carb Counting
Kolhydraträkning kan vara en användbar applikation för dem som vill följa en lågkolhydratdiet
Näringsetiketter på förpackade livsmedel gör det enkelt att räkna kolhydrater
Att hålla ett målkolhydratnummer i åtanke är ett konkret mått på hur mycket man ska äta
Att hålla koll på kolhydrater ensam motsvarar inte nödvändigtvis en hälsosam kost
Det kan vara lättare att lita på förpackade livsmedel med näringsetiketter än hela livsmedel som frukt och grönsaker, som inte innehåller kolhydrater.
Inte alla livsmedel innehåller kolhydrater, men kan ändå innehålla mycket kalorier och fett, som biff eller bacon - det kan bli svårt att spåra om du bara räknar kolhydrater
Avhämtningen här är att kolhydraträkning kan vara ett hälsosamt sätt att hantera blodsockret och göra det enkelt att visualisera och hålla reda på ditt intag, men att kvaliteten på kolhydraterna du äter spelar roll. För bästa resultat, fokusera dina kolhydratval på högkvalitativa, mindre bearbetade livsmedel som fullkorn, färsk eller fryst frukt och grönsaker.
Metoder för räkning av kolhydrater
Det finns två primära metoder för räkning av kolhydrater. Läs mer och välj sedan den stil som passar dig.
Diabetiskt utbytessystem
Om du använder systemet för utbyte av diabetiker kommer du att ha en måltidsplan, vanligtvis tillhandahållen av en dietist, som bryter ner maten du kan få med varje måltid som val. Du kan till exempel ha ett kolhydratval och ett magert proteinval. Ett kolhydratval är vanligtvis lika med 15 gram kolhydrat (eller ofta 10 till 15 gram).
Utbytessystemet gör matematiken åt dig. I stället för att läsa etiketter och beräkna kolhydrater, ger diabetespatienterna "val" som är ungefär lika med varandra när det gäller kolhydrater (och för de andra kategorierna, inklusive grönsaker, proteiner och fett).
Ett kolhydratval bör motsvara 80 kalorier, 15 gram kolhydrat och noll gram fett. Det betyder inte att varje kolhydratval har samma serveringsstorlek. Till exempel motsvarar var och en av dessa portioner mat ett kolhydratval:
- 3 koppar popcorn
- 1 skiva bröd (1 uns)
- 1/2 kopp kokt pasta
Kolhydraträkning (mål gram)
Med den här metoden för måltidsplanering för diabetes, istället för att skjuta för ett målantal kolhydratportioner vid varje måltid, har du ett mål för gram kolhydrat. Som ett exempel kan många människor rikta sig mellan 45 och 60 gram kolhydrat för en måltid och 15 till 30 gram kolhydrat för ett mellanmål.
Om du sedan vill översätta det totala gram kolhydrater i en servering mat till "kolhydratportioner" kan du ta det totala antalet kolhydrater och dela med 15.
Till exempel, säg att du vill ta reda på hur många kolhydrater som serveras i en portion lasagne. Om du letar upp lasagne i näringsdatabasen ser du att en portion på 1 kopp innehåller 31 gram kolhydrat. Dela med 15 så får du 2 (det är okej att runda upp eller ner till närmaste heltal). Så att 1-kopps servering av lasagne är värt två portioner kolhydrater.
Denna hälsosammare zucchini-lasagne kan tillverkas med eller utan köttKomma igång
Det finns några viktiga steg att ta innan du är redo att börja:
- Beräkna ditt anpassade mål. Kom ihåg att allas individuella behov är olika. Arbeta med ditt vårdteam, inklusive en registrerad dietist och din läkare för att ställa in ett kolhydratmål för dig själv, bli bekant med serveringsstorlekar, näringsetiketter och kolhydratvärdena för vanliga livsmedel för att hålla en löpande stämning. Till exempel, om ditt målintag är 45 g kolhydrater per måltid, måste du lägga till kolantalet för dina måltidskomponenter för att inte gå över 45 g.
- Kompilera dina resurser. Bli bekant med etikettläsning och börja leta upp näringsfakta i USDA: s livsmedelssammansättningsdatabas för att hitta hur många gram kolhydrater som finns i en servering av maten du äter.
- Hålla en logg. Det kan vara knepigt att komma ihåg att hålla en löpande mentalkolhydrat, varför det är bra att starta en matdagbok där du kan logga ditt kolhydratintag för varje måltid och mellanmål. För vissa människor är en anteckningsbok och penna bäst, för andra kan det vara enklare att uppdatera en digital anteckning på din telefon eller använda en app (se mer nedan).
Appar för kolhydraträkning
Det finns flera fantastiska (och gratis!) Kolhydraträkningsappar tillgängliga för att hjälpa dig att hålla reda på ditt intag med enkel åtkomst på språng.
Carb Manager
En enkel att använda carb tracker, den här appen erbjuder grundläggande kolhydraträkning, vilket hjälper dig att redovisa över 1 miljon livsmedel. Ta en titt på dina medelvärden med praktiska grafanalyser, plus få tillgång till över 1000 lågkolhydratrecept, Carb Manager synkroniseras också med de flesta fitnessspårare. Appen är gratis att ladda ner och använda men erbjuder också en premiumbetald prenumeration för ytterligare tjänster.
MyFitnessPal
MyFitnessPal är en mångsidig mat- och fitnessspårningsapp och är ett enkelt sätt att logga dina dagliga måltider och hålla ett löpande antal inte bara kolhydratintag utan också protein, fett och mikronäringsämnen. Appaviseringar ger användbara påminnelser om att ange dina matval varje dag. Appen är gratis att ladda ner och använda.
MyPlate Calorie Tracker
En del kolhydrat / kaloriräknare, en del social media app, MyPlate Calorie Tracker är en lättanvänd matspårare med en inbyggd social gemenskap som ger extra motivation och stöd för att hjälpa dig att nå dina hälso- och fitnessmål. Appen är gratis att ladda ner och använda men erbjuder också en premiumbetald prenumeration för ytterligare funktioner.
De fem bästa apparna för hantering av diabetes 2020Saker att komma ihåg när kolhydraträkning
Håll kommunikationslinjerna öppna med ditt vårdteam och se till att kontakta dem med eventuella frågor, men här är några användbara tips.
Känn igen alla kolhydrater: Tänk bortom bröd och kex: mjölk, yoghurt, frukt, socker och stärkelsegrönsaker är också källor till kolhydrater.
Följ serveringsstorleken: Glöm inte att titta på den föreslagna serveringsstorleken högst upp på etiketten näringsfakta när du läser etiketter. Detta nummer ska kunna berätta för dig vilken ungefärlig del du ska äta och hur man effektivt räknar dessa kolhydrater.
Försök att inte stressa: Kolhydraträkning kan verka skrämmande, men det är egentligen bara ett verktyg som hjälper dig att träna medveten om att äta. Fokusera inte för mycket på siffrorna om de får dig att stressa med vad du äter: sikta bara på ett allmänt målnummer och fokusera istället på att nå fullkorn, komplexa kolhydrater och färsk frukt och grönsaker.
Kom ihåg regeln 15: De flesta frukter, grönsaker och stärkelse (1 c squash, 1 majsörat, 1 liten vitpotatis) har cirka 15 g kolhydrater per portion, vilket är en bra tumregel att komma ihåg för livsmedel utan etikett.
Bli bekant med delstorlekar: Förmågan att noggrant använda ögonglobportionsstorlekar utan skala är en mycket användbar färdighet när du är ute och äter.
Överväg att investera i verktyg: Även om det inte är nödvändigt för framgång med kolhydraträkning, hjälper mätningskoppar och en liten matskala dig att hålla ett exakt antal och hålla dig över portionsstorlekarna hemma.
Hur man räknar kolhydrater