Innehåll
- Vad är skumrullning?
- Fördelar
- Utmaningar och risker
- 3 skumrulltekniker för ryggsmärtor
- Ord från VeryWell
Detta tillvägagångssätt är beroende av en teknik som kallas self-myofascial release (SMR) för att arbeta på fascia, bindväv som omsluter muskler, muskelfibrer och hela muskuloskeletala systemet som kan bli styva, vilket begränsar rörelseomfång och orsakar muskelsårighet.
Det finns lite forskning för att bekräfta att skumrullning för ryggont är effektiv, och det har sina fördelar och nackdelar, men när man gör det med försiktighet kan integrering av SMR i din egenvårdsrutin leda till obehag, göra det lättare att effektivt utföra sträckor adressera ryggsmärtor och låta dig röra dig mer fritt under träning och vardagliga fysiska aktiviteter.
Vad är skumrullning?
En skumvals är en lätt cylinder som varierar i längd och tjocklek: De flesta är 6 tum i diameter och har blivit allmänt förekommande i gym, hälsoklubbar och sjukgymnastik.
Målet med skumrullning är att rikta in sig på triggerpunkter vidhäftningar i fascia som kan utvecklas när du har arbetat hårt muskler. I sitt hälsosamma tillstånd är fascia mycket flexibel och har en gelliknande konsistens som gör att musklerna kan röra sig fritt. Vidhäftningar läker så småningom, men när de gör det kan hårda icke-elastiska ärrvävnader och muskler inte röra sig lika lätt. Dessa vidhäftningar bidrar till de smärtsamma "knutar" du kan känna i dina muskler.
I praktiken handlar skumrullning om att hitta triggerpunkter och applicera dem långvarigt tryck - liknande det som en massageterapeut kan räkna ut en knut för att lossa en muskel. Studier har visat att skumrullning kan vara effektiv som en del av en uppvärmning före träningen för att göra musklerna redo för träning eller en återhämtning efter träning för att förhindra muskelspänning.
Hur man använder en skumrulle efter träningFördelar
Man tror att man använder en skumrulle för att sätta press på fascia värmer och ökar blodflödet till bindväven och samtidigt bryter ner ärrvävnad, vilket återställer fascias naturliga, smidiga tillstånd. Detta har flera potentiella fördelar:
- Låter musklerna röra sig mer fritt, vilket minskar risken för skador under fysisk aktivitet
- Lindrar ömhet och svullnad efter högintensiv fysisk aktivitet genom att öka blod- och syreflödet till musklerna
- Förhindrar att nya vidhäftningar bildas
- Framkallar avkoppling efter ett träningspass, vilket gör att musklerna kan reparera sig själv
- Inducerar autogen hämning: Teorin bakom detta koncept är att när musklerna och senorna appliceras stadigt på en triggerpunkt, kommer musklerna och senorna från början att motstå så mycket att kroppen till och med kan skaka när den bekämpar snabba avslappning. Att upprätthålla trycket kommer att leda till att nervsystemet skickar ut ett meddelande om att kroppen har "fått nog" och att musklerna och senorna kommer att slappna av och förlängas. Detta är samma process som fungerar vid statisk sträckning.
Utmaningar och risker
Att använda en skumrulle för ryggvärk är inte en enkel strävan. För det första, eftersom nerver rinner genom fascia, kanske smärtan som känns i ett specifikt område inte befinner sig på samma plats som vidhäftningen som orsakar det - det som kallas hänvisad smärta. Till exempel kan piriformis, en liten muskel under skinkan, orsaka nedre ryggvärk. Detta gör det viktigt att räkna ut smärtkällan för att rikta in den korrekt.
Dessutom kan felaktig användning av en skumrulle öka obehag eller orsaka en ny skada. Om din ryggsmärta beror på nervkompression eller om du upplever smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som går ner i ena benet (så kallad ischias), kan du trycka på de skadade nerverna förvärra dina problem.
Skumrullning rekommenderas inte heller om du har spinal instabilitet, spondylolistes och / eller bindvävssjukdomar. Att prata med din läkare innan du börjar skumrullning kan hjälpa dig att välja det självvårdsprogram som passar dig.
Varning för medicinskt tillstånd
Skumrullning rekommenderas inte för gravida kvinnor vars leder är naturligt lösa på grund av ett hormon som kallas relaxin. Människor som har reumatoid artritflare-ups, djup ventrombos, avancerad osteoporos eller neuropati bör inte heller skumrulle. Tryck aldrig på öppna sår eller frakturer.
Den största risken för skada baksidan med skumrullning är att använda den direkt på ryggkotorna eller ryggkotorna i mitten till nedre ryggen. För att göra detta krävs intensiv muskelkontroll för att hålla rätt form och hålla rullen på plats vid en triggerpunkt. Att använda nedre ryggmusklerna på detta sätt kan orsaka överflödig muskelspänning, vilket kan göra mer skada än nytta.
Att använda en skumrulle direkt på nedre delen av ryggen riskerar också att få kontakt med njurarna och levern. Muskler ger lite stoppning, men till skillnad från hjärtat och lungorna, som är säkert inrymda i bröstkorgen, har njurarna och levern inga ben som skyddar dem. Att sätta tryck på vissa delar av ryggen kan skada organen.
3 skumrulltekniker för ryggsmärtor
För att korrekt använda en skumrulle för att lindra ömhet i ryggen, identifiera först de ömma utlösande punkterna runt höfterna, skinkan, hamstrings eller övre rygg-alla platser där täthet orsakar smärta i ryggen.
Placera rullen på en av dessa punkter. Luta dig in i fläcken för att lägga till tryck med dina kärnmuskler och rulla långsamt fram och tillbaka över knuten i steg om 1 tum i 30 till 60 sekunder. Var inte frustrerad om du bara kan hålla rullen i 10 sekunder under din första session. Det blir obehagligt. Du bör dock inte känna smärta eller domningar. Om du gör det, sluta rulla. Drick vatten efter en rullande session och införliva muskelsträckning för att få mest nytta.
Här är tre områden där du kan hitta triggerpunkter för att rikta in dig med en skumrulle för att minska ryggont.
Iliotibialt band: Det iliotibiala bandet är ett tjockt band av fascia som löper längs utsidan av låret från bäckenet till strax under knäet. Att arbeta med triggerpunkter i detta område kan förbättra rörelseomfånget längs flera muskelgrupper.
- Sitt på golvet med höger ben utsträckt och vänster ben något böjt.
- Placera skumvalsen under din högra hamstring, vinkelrätt mot benet.
- Luta dig tillbaka och balansera din kropp mellan höger armbåge och vänster fot.
- Rulla höger ben upp och ner över rullen en tum åt gången.
- Pausa på ömma fläckar i upp till 60 sekunder och ta långsamma djupa andetag.
- Fortsätt i ungefär två minuter.
- Byt sida och upprepa.
Mitt i övre ryggen: Att frigöra spänningar i området runt och strax under axlarna kan hjälpa till att slappna av musklerna längs ryggen.
- Ligga på ryggen och placera skumvalsen under axelbladen.
- Höj dina höfter och luta dig in i rullen.
- Flytta rullen upp och ner (håll dig inom axelbladens område) tills du hittar en känslig plats.
3. Hamstrings: Hamstringmuskeln löper längs bakbenet på överbenet. När de är täta och oflexibla kan de dra i musklerna i nedre delen av ryggen och orsaka smärta.
- Sitt på golvet med höger ben utsträckt och vänster ben något böjt.
- Placera skumvalsen under låret så att den är så vinkelrät mot ditt ben och strax under skinkorna.
- Skjut försiktigt din kropp fram och tillbaka över rullen och rör dig över hela muskeln från gluteus maximus till knä.
- Gör det i 30 sekunder till en minut och byt sedan ben.
Ord från VeryWell
Att hitta tekniken och verktyget som fungerar kan ta lite tid och professionell vägledning. Som i alla fall av ryggsmärta tar återhämtning tålamod. Och ofta, vad ryggen behöver är vila. Lyssna på din kropp och var försiktig så att du inte överbelastar musklerna eller fasciaen, vilket bara fördröjer läkning.