Innehåll
Fågelhund är en kärnförstärkningsövning som fungerar både buk- och ryggmuskler. Det kräver lite mer samordning än andra ryggövningar för nybörjare. Och för att göra den här övningen bra måste du hålla din kroppshållning stabil när du lyfter armen och benet. Du måste också koncentrera dig på hur du utför fågelhundövningen.Så här gör du träningen för fågelhunden för nybörjare
- Anta startpositionen: Gå på händer och knän. Ställ dig upp så att axlarna ligger direkt över handlederna och höfterna direkt över knäna.
- Håll axelns framsida öppen och bred och dra axelbladen nerför ryggen. Tänk dig att det finns en sträng som sträcker sig längs hela ryggraden. Strängen börjar längst upp på huvudet och slutar vid svansbenet. Andas in, andas sedan ut och föreställ dig att strängen dras i motsatta riktningar. Detta bör ge dig en förlängningskänsla genom ryggraden. Upprepa andningen och föreställ dig två gånger till.
- Grattis! Du är i anpassning och redo för träningen av fågelhunden.
- Lyft din högra arm: För att lära dig hur man gör träningen av fågelhunden med god form, låt oss ta den i bitar. För det första steget, andas in och lyft din högra arm som du gör. Båda armbågarna ska vara raka men inte vara låsta.
- Din form är den viktigaste i alla variationer av fågelhundövningen. Att hålla god form hjälper dig att stärka dina kärnmuskler under arm-, ben- och arm- / benlyftfasen.
- För att behålla din form, var uppmärksam på alla rörelser som din bagage gör när du lyfter armen. Denna åtgärd att lyfta din arm kommer att "fresta" din kärna att avstå. Sätt dina stabiliseringsmuskler i arbete genom att hålla din bagageutrymme densamma hela vägen genom fågelhundövningen.
- Ställ ner armen: När du andas ut, sätt långsamt ner din högra arm. Genom att röra dig långsamt lägger du till utmaningar för dina kärnstabiliseringsmuskler och din kroppsmedvetenhet. Det här är vad du vill om du ska bli starkare. När du är färdig med den här rörelsen bör din handled återigen ligga precis under din axel.
- Lyft din vänstra arm: Precis som du gjorde med din högra arm, andas in och lyft din vänstra arm. Den ska vara rak men armbågen ska inte vara låst.
- Återigen är din form den viktigaste om du vill utveckla starka kärnmuskler och god kroppshållning. För att behålla din form, notera alla rörelser som din bagage gör när du lyfter armen och försök att korrigera för det. Kroppen tenderar att "luta sig" åt sidan för att tillgodose det faktum att du har en lem mindre på golvet som hjälper dig att bära din vikt. Att använda dina mag- och ryggmuskler för att förhindra att lutning kommer att utveckla kärnstyrka.
- Ställ ner armen: När du andas ut sätter du ner vänster arm långsamt igen. När du är färdig med den här rörelsen bör din handled återigen ligga precis under din axel.
- Den "lutande" som nämns ovan tenderar särskilt att inträffa när du placerar armen eller benet neråt. Så var medveten om hur du utför fågelhundövningarna när du lägger armen tillbaka på golvet.
- Lyft ditt högra ben: Därefter lyfter vi ett ben. Dina ben är tyngre än dina armar. Men du har redan tränat steg 1-5, så troligtvis kommer du att kunna hantera den extra utmaningen med lätthet.
- Andas in, andas sedan ut och räta ut och lyft ditt högra ben. Helst lyfter du den till höfthöjd, men om du inte kan gå så långt i början är det okej. Ditt formulär är det viktigaste.
- På samma sätt som när du lyfte armen, var uppmärksam på din bagageutrymme för att hålla god form. Du vet nu att inte låta din kärna avstå när du gör rörelsen. Det är sättet att få starka mag- och ryggmuskler!
- Ställ ner ditt högra ben: Ta ner benet igen och placera knäet direkt under höften. Kom ihåg att noggrant övervaka alla rörelser som din bagage börjar göra och håll dig själv i stället. Eftersom benen är större och tyngre än armarna blir det mer utmanande än tidigare.
- Lyft ditt vänstra ben: Precis som du gjorde med höger ben, andas in andas sedan ut och räta ut och lyft vänster ben. Återigen, var uppmärksam på ditt bagageutrymme, håll det stadigt och försök att hålla den förlängda känslan i ryggraden.
- Ställ ner ditt vänstra ben: Ta ner benet igen och placera knäet direkt under höften. Kom ihåg att noggrant övervaka alla rörelser som din bagage börjar göra och håll dig själv i stället. Eftersom benen är större och tyngre än armarna blir det mer utmanande än tidigare.
- Lyft motsatt arm och ben samtidigt: Den svåraste versionen av fågelhundövningen är att kombinera de två variationerna från ovan till en rörelse. Arbeta med den här.
- Andas in, andas ut och samtidigt lyft ditt högra ben och din vänstra arm. Om du verkligen övervakar din kroppsform när du går, kommer du troligen att det är så inte så lätt som det kan tyckas.
- Ta tillbaka benet och armen till sin ursprungliga startposition långsamt och medvetet. Upprepa med det andra benet och armen.
Tips
- Instruktionerna för att hålla bagageutrymmet stadigt när du lyfter armen fungerar på samma sätt när du lyfter benen.
- Det är bättre att utföra några fågelhundar med god form än att göra många med dålig form.
- Arbeta på din styrka. Om du bara kan göra armlyftningen, ta några veckor att bemästra det. Lägg sedan till benlyften i din rutin. Öva det i några veckor och prova sedan kombinationen arm-ben.
Vad du behöver
- Ett golv eller annan hård, plan yta
- Eventuellt en matta, tunn filt eller matta