Innehåll
- Liggande (baksida)
- Vänster sida
- Höger sida
- Benägen (mage)
- Upprätt
- Andra överväganden
- Ett ord från Verywell
Vilka är de bästa och värsta sömnpositionerna? Hur ska du sova för att lindra rygg- eller nacksmärta? Tänk på de vanligaste sömnpositionerna och som kan vara bäst för olika hälsotillstånd, inklusive graviditet.
Liggande (baksida)
Liggande sömn uppstår när en person ligger platt på ryggen. Benen sträcks vanligtvis ut i neutralt läge.
Armarna kan ligga platt vid kroppens sidor. De kan också böjas med händerna över bålen. Armarna kan också höjas över axlarna med händerna placerade i ansiktet, ovanför eller bakom huvudet eller utsträckta till sidorna.
Fördelar
Om du kan andas bra under sömnen kan detta vara den bästa sömnpositionen. Kroppen kan stödjas mer av madrassen och kudden. Med en stödjande kudde eller kudde placerad i knäna kan detta minska trycket och muskuloskeletala smärtor.
Liggande sömn kan vara till hjälp om du upplever kronisk rygg-, nacke-, axel-, höft- eller ischiasmärta.
Med fötterna upplyfta över hjärtat kan detta lindra perifert ödem (svullnad i fötterna och fotlederna) och minska effekterna av hjärtsvikt. (SIDS).
Nackdelar
För många är bäst liggande sömn. De som har andningssvårigheter kan dock tycka att det ligger värre på att ligga på ryggen. Detta kan manifestera sig som högre snarkning.
Nasal obstruktion och munandning kan också göra det möjligt för underkäken och tungan att lättare flyttas tillbaka och hindra luftvägarna. Detta kan leda till symtom och konsekvenser av sömnapné.
Följande tillstånd kan försämras till följd av sömnapné i samband med liggande sömn:
- Sömnighet / trötthet
- Sömnlöshet (särskilt frekventa väckningar)
- Snarkning
- Torr mun
- Urinering på natten (nokturi)
- Tänder slipning eller knäppning (bruxism)
- Korttidsminnesförlust
- Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
- Stämningsstörningar (ångest eller depression)
- Hörselnedsättning
- Glaukom
- Kronisk bihåleinflammation / post-nasal dropp
- Halsbränna / gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
- Hjärtklappning
- Förmaksflimmer
- Högt blodtryck
- Hyperlipidemi
- Diabetes
- Risk för hjärtinfarkt
- Risk för hjärtsvikt
- Stroke risk
Vänster sida
Även känd som sidoläget är kroppen placerad med huvudet och torso liggande på vänster sida. Armen kan vara under kroppen eller kan vara något framåt eller utsträckt, med något tryck på vänster axel.
Benen kan staplas, med vänster ben under eller något förskjutna. I fosterställning är benen böjda och knäna dras mot överkroppen.
Fördelar
Denna position undviker de negativa effekterna av ryggsömn och kan vara särskilt viktigt för att avhjälpa lägesberoende snarkning och sömnapné. Andningen kan vara optimal genom att sova på vänster sida.
Om en högersidig led (ofta axel eller höft) orsakar smärta kan det lindras i denna position. Att sova på sidan kan också underlätta skedning (ligger tätt sida vid sida) med en sängpartner.
En person som är gravid kan placera en kudde under magen eller mellan knäna och hitta denna position lindrar trycket på urinblåsan och ryggont.
De bästa sömnpositionerna under graviditetenNackdelar
Tyvärr är den vänstra sidopositionen inte för alla. När du sover till vänster kan de inre organen i bröstkorgen flyttas. Lungorna kan väga tungt för hjärtat.
Detta ökade tryck kan påverka hjärtats funktion, vilket kan förvärra hjärtbelastningen vid hjärtsvikt. Hjärtat kan svara på det ökade trycket genom att aktivera njurarna och öka urinering på natten.
Trycket på nerverna i vänster arm eller ben kan orsaka andra problem. Kronisk lateral sömn kan bidra till axel, nedre delen av ryggen (på grund av en förändring i ryggradens krökning) och höftvärk.
Höger sida
I denna laterala position är kroppen placerad med huvudet och torso liggande på höger sida. Som tidigare kan armen ligga under kroppen eller vara något framåt eller utsträckt med något tryck på höger axel.
Benen kan vara staplade, med höger ben under eller något förskjutna. I fosterställning är benen böjda och knäna dras mot överkroppen.
Fördelar
Som med vänster lateralsömn undviker du att sova på höger sida de negativa effekterna av liggande sömn. Om en vänster sida (ofta axel eller höft) orsakar smärta kan det lindras i denna position. Höger sida ger också sängpartners möjlighet att sked om de vetter mot höger.
Nackdelar
Med tyngdkraften som förskjuter de inre organen åt höger, kommer hjärtat att flytta mediastinum mot höger lunga. Detta kommer att minska lungvolymen, och detta kan vara viktigt under vissa lungförhållanden. Den minskade volymen kan äventyra blodets syrenivåer och spänna det kardiovaskulära systemet hos personer med relaterade hälsotillstånd.
Trycket på nerverna på höger arm eller ben kan leda till kompressionsskador eller neuropati. Som med vänster lateralsömn kan sömn på höger sida kroniskt orsaka smärta i höger axel, nedre rygg och höger höft.
Benägen (mage)
Att ligga på magen är den minst vanliga sömnpositionen. Ansiktet vänds vanligtvis åt ena eller andra sidan för att underlätta andningen. Armarna och händerna kan vara undangömda, placerade vid sidan eller sträcka sig utåt till sidorna. Benen är vanligtvis förlängda och inte böjda.
Fördelar
Som med lateral sömn kan benägen positionering hjälpa till att undvika de ogynnsamma konsekvenserna av liggande sömn, och det förhindrar också organförskjutningar som sker med bröstkorgen.
Om ytan som sovs på inte är särskilt bekväm kan det vara att föredra att ligga på den mjukare delen av kroppen (särskilt bröstet och magen). Att ta armarna nära kroppen kan ge psykologisk komfort och spara värme. Benägen sömn kan också vara att föredra för att lindra kronisk muskuloskeletal smärta.
Nackdelar
Denna position kan leda till nacksmärta. Det kan också anstränga de associerade musklerna i axeln eller övre ryggen. Trycket på nerverna i armarna eller händerna kan orsaka problem.
Andningen kan komma att äventyras något på grund av kroppens viktminskande lungvolymer genom att begränsa ribbburens och membranets rörelse.
Hur man sover trots nacke eller ryggsmärtorUpprätt
Slutligen är det möjligt att sova med upplyft huvud med avseende på kroppen. Detta kan uppnås genom att t.ex. sova i en vilstol. En sovkilkudde kan också höja huvudet under sömnen.
Justerbara sängar, inklusive specialmadrasser, kan också användas för att lyfta huvudet över kroppen under sömnen. Graden av huvudhöjning kan variera, men de flesta drar nytta av att höja huvudet med 20 till 30 grader.
Fördelar
Att höja huvudet under sömnen kan minska kollapsen av luftvägarna och detta kan minska risken för snarkning och problemen med sömnapné. Om det placeras ordentligt kan det också vara möjligt att lindra smärta.
Nackdelar
Det är nästan omöjligt att byta position under sömnen.Det är svårt att sova i sidled med huvudet upplyft i tillräcklig grad på natten.
Som ett resultat kan inte fördelarna med att sova på antingen vänster eller höger sida realiseras. Det skulle inte heller vara möjligt att sova i en benägen position. Nackdelarna med liggande sömn kan fortfarande vara närvarande, särskilt om munandningen uppstår.
Andra överväganden
När du överväger den bästa sömnpositionen är det viktigt att erkänna dina egna behov. Tänk på rollen av smärta, sömnstörningar som snarkning eller sömnapné och de många medicinska tillstånd som beskrivs.
Utöver kroppens position, överväg den optimala placeringen av ditt huvud och nacke. En lätt förlängd nacke kan förbättra andningen.
Det är normalt att vakna från sömnen för att ändra position. För bästa sömn, tillåt viss flexibilitet i dina sömnpositioner. Detta inträffar ofta och kan komma ihåg.
Det är möjligt att omedvetet bli medveten om obehag och åtgärda detta genom att flytta på natten. Helst kommer dessa rörelser att minimera långvariga problem i samband med felaktiga sömnpositioner.
Ett ord från Verywell
Om du kämpar för att hitta en bekväm plats att sova på natten innan du får en ny madrass, överväga att prata med en styrelsecertifierad sömnläkare. Rastlös sömn kan orsakas av en obehandlad sömnstörning. Test och behandling kan ge dig bättre sömn, oavsett hur du sover.
Anledningar till sömn av dålig kvalitet och hur man fixar dem