Innehåll
Det här är vecka tre i programmet Fall Asleep Faster. Försök den färdighet som beskrivs nedan i en vecka. Betrakta det som ett veckas experiment. Åta sig att följa dessa enkla steg varje dag i veckan.Introduktion
- Vad du ska göra: Vissa saker stjäl bort din sömn. De gör det svårt för dig att somna och väcka dig mitt på natten. Dessa är sömntjuvarna: koffein, alkohol och ångest. Den här veckan lär du dig att undvika dem på kvällen för att förbättra din sömn och somna snabbt. (Obs: Nikotin är också en stor sömntjuv. Vi hanterar det separat med rökavvänjningsverktyg.)
- Hur det fungerar: Koffein, som är ett stimulerande medel, håller kroppen alert och energisk. Det här är bra under dagen, men halveringstiden för koffein i kroppen är sex timmar. Det betyder att om du har 100 mg koffein klockan 16, har du fortfarande 50 mg i kroppen klockan 22. Att använda alkohol för att somna kommer att hindra dig från att ha djupa drömcykler av sömn, vilket gör det lättare för dig att vakna under natten. Slutligen kommer stress att störa vår förmåga att somna genom att skicka ett meddelande till din hjärna att det finns något viktigt att göra annat än att sova. Att undvika dessa sömntjuvar på kvällen hindrar dem från att agera på våra hjärnor och kroppar och störa sömnen.
- Bli motiverad: Att eliminera dessa tre sömntjuvar hjälper dig att somna snabbt och sova lugnare. Detta hjälper dig att sova bättre hela natten och känna dig mer uppdaterad på morgonen.
Stegen
- Inget koffein: Din kropp kan bearbeta 50% av en kopp kaffe på sex timmar. Den här veckan har du inget koffein de sex timmarna innan du lägger dig. Detta inkluderar choklad och te. Tanken är att ge dig själv den bästa chansen att somna varje natt. När du har vana att somna snabbt kan du återinföra lite choklad på kvällen.
- Ingen alkohol: Den här veckan drick inte alkohol på kvällen. Ett glas vin med middag är bra om du ska vara uppe några timmar till. Din kropp tar ungefär en timme per dryck att bearbeta alkoholen. Det betyder att om du vill dricka två glas vin bör du vara klar minst två timmar innan du går och lägger dig.
- Påfrestning: Att tänka för mycket på din dag och andra typer av oro kan störa din förmåga att somna snabbt. Oro och ångest orsakar stress. Stress frigör hormoner i kroppen som hämmar sömnen. Denna vecka undvik stressfaktorer före sänggåendet. Om kvällsnyheterna ibland stör dig, titta inte på den. Undvik att ringa stressiga telefonsamtal och diskutera stressiga ämnen med din make eller make. Tänk igenom dagen innan du ligger för att förhindra behovet av att bearbeta den medan du försöker sova.
Engagemang: Den här veckan kommer jag att undvika koffein, alkohol och stress på kvällen.
Tips
- Att undvika koffein på sen eftermiddag kan vara en utmaning. Minska åtminstone koffeinintaget till hälften. Drick bara en halv kopp kaffe eller te på eftermiddagen. Den förändringen bör göra skillnad när du försöker somna.
- Om du saknar en varm dryck på kvällen, prova örtte. Kamomill är känd för sina avkopplande egenskaper.
- Var verkligen vaksam när du undviker choklad på kvällen. Choklad dyker upp i allt från kakor till glass. Undvik det för den här veckan. Du kommer att kunna få det igen när du snabbt somnar.
- Den alkoholinnehållande ”nattlocket” som ofta används för att somna ger dig en natt med grund, otillfredsställande sömn. Hitta istället ett annat sätt att göra dig redo för sänggåendet. Vi utforskar nattliga ritualer mer nästa vecka.
- Om du blir stressad på natten eller ligger vaken och tänker på jobbet, försök att skriva ner dina problem på papper några nätter innan du ligger ner. Detta hjälper dig att komma ur huvudet och göra plats för avkopplande sömn.
Om du redan undviker koffein, stress och alkohol, undersök sedan kvällen för allt annat som kan störa sömnen. Att äta sent på kvällen kan till exempel ändra dina sömnmönster. Att stimulera TV kan förändra kroppens tillstånd på kvällen. Försök att göra allt lugnt och tyst för att somna varje natt.
Kom ihåg, prova denna färdighet under en hel vecka innan du går vidare. Det är viktigt att du behärskar denna färdighet för att nå ditt mål.
Här är hela programmet. Ge var och en ett solid försök på en vecka och kom sedan tillbaka och gör nästa.
The Fall Asleep snabbare program
- Fall Asleep snabbare programöversikt
- Endast sömn (vecka ett)
- Day Light, Night Dark (vecka två)
- Undvik sömntjuvar (vecka tre)
- Nightly Ritual (vecka fyra)