Innehåll
Magmusklerna består av fyra muskelgrupper. Dessa muskler är rectus abdominus, transversus abdominus, inre sneda och externa sneda muskler. Denna grupp av muskler hjälper till att stabilisera bagageutrymmet, ge organstabilitet och hjälpa till vid flexion och rotation av bagageutrymmet.Att stärka dessa muskler hjälper till att stödja kroppens ram och kan minska ryggsmärtor och skador. Genom att hålla buken starka kan du hjälpa till att stödja ryggen och begränsa mängden stress som läggs på din ryggrad.
Om du har ryggont, kolla in med din fysioterapeut och lär dig vad du kan göra för att behandla smärtan på ett omfattande sätt. Din PT kan hjälpa dig att hitta de bästa övningarna för dig, och han eller hon kan hjälpa dig att uppnå och bibehålla god hållning för att hålla ryggraden i optimal position.
Innan du börjar ett träningsprogram för din rygg måste du checka in med din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
Magkrossar för dina magmuskler
Bukkrossar är ett utmärkt sätt att stärka dina kärnmuskler utan att lägga för mycket stress på nedre delen av ryggen och ryggraden. Så här gör du en ordentlig krisp:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna till en bekväm position
- Lås fingrarna bakom huvudet eller korsa armarna framför bröstet
- Krulla huvudet, axlarna och övre ryggen från golvet
- Håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet; du borde bara stiga upp några centimeter
- Andas ut när du reser dig
- Håll den här positionen i 3 sekunder
- Återgå långsamt till startposition
- Upprepa ytterligare 10 gånger
Om du känner ryggont när du utför krisen, måste du stanna och checka in med din läkare eller sjukgymnast.
Low Ab Leg Raises
Den låga buken höjer benen är ett utmanande men effektivt sätt att stärka dina nedre magmuskler. Så här gör du det:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna till 15 grader
- Kontrahera dina magmuskler för att lyfta fötterna från golvet i en bågliknande rörelse
- Lyft upp dina fötter ca 10 tum
- Långsamt (i samma bågliknande rörelse) återför dina ben / fötter till golvet
- Upprepa ytterligare 10 gånger
Var försiktig så att du undviker belastning på nedre delen av ryggen när du utför denna övning. Om du känner smärta, sluta och checka in med din personliga läkare.
Vridande sit-ups
Dessa vridna sit-ups är ett utmärkt sätt att få dina snedvridningar att agera och fungera ordentligt. Så här gör du dem:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna till en bekväm position
- Lås fingrarna bakom huvudet
- Krulla huvudet, axlarna, övre och nedre ryggen från golvet och vinkla din vänstra armbåge mot ditt högra knä
- Andas ut när du lyfter
- Håll den här positionen i 5 sekunder
- Återgå långsamt till startposition
- Krulla huvudet, axlarna, över- och nedre ryggen från golvet och vinkla din högra armbåge mot ditt vänstra knä
- Håll den här positionen i 5 sekunder
- Andas igen när du lyfter
- Återgå långsamt till startposition
- Upprepa ytterligare 10 gånger omväxlande din vridningsrörelse
Att hålla din mage fungerar ordentligt är ett utmärkt sätt att hålla sig i form, och genom att regelbundet träna och bibehålla en korrekt hållning för ryggen kan du kanske avvärja eventuella attacker av ryggsmärta eller ischias.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text