Ligg inte vaken i sängen på natten

Innehåll

• Sömnlöshet förvärras med tiden tillbringat Vakna i sängen
• Kontrollera din sömnlöshet genom att begränsa den tid som vaknat i sängen
• För mycket tid i sängen förvärrar sömnlöshet

Detta är det. På 30 dagars lektioner för att förbättra din sömn är det den du skriver ut och hänger ovanför ditt skrivbord. Det här är det du skickar via e-post till din familj och delar mellan dina sociala nätverk. Detta är den lektion som, när du väl behärskar, kommer att garantera dig att sova bättre resten av ditt liv. Det är enkelt, sunt förnuft och hjärtat i allt: Ligga inte vaken i sängen på natten. Lär dig hur sömnlöshet kan förbättras genom att undvika att lägga dig vaken i sängen på natten.

Sömnlöshet förvärras med tiden tillbringat Vakna i sängen

Sömnlöshet är svårighet att somna eller somna eller en tillräcklig mängd sömn som inte är uppfriskande, i avsaknad av en annan sömnstörning. Det kännetecknas av att känna sig "trött men trådbunden", en känsla av trötthet eller utmattning med oförmåga att sova, speciellt under tupplurar på dagtid. Det kan gå i familjer. Det kan provoceras av stressperioder, men det kan simma under ytan i flera år och vänta på att höja sitt fula huvud. När de väl har börjat kan det förekomma förändringar som bibehåller effekterna. Oavsett hur det manifesterar sig, inkluderar det nästan alltid att ligga vaken i sängen på natten.

Vad händer när en sömnlöshet ligger vaken på natten i sängen? Det här är tid som inte spenderas på att sova, vilket är en källa till oändlig förvärring. Oundvikligen blir sömnen ett fokus för uppmärksamhet och en källa till spänning. Frågor översvämmer ett tävlingssinne: "Varför kan jag inte sova? Vad är fel med mig? Varför kan jag inte stänga av mig?" Ångest växer oundvikligen när oro vänder sig till effekterna nästa dag. När sömnen eftersträvas blir det en kamp. Sömn är undvikande, flyktig i strävan. Du kan inte sträva efter att sova. Du måste ge upp kampen.

Kontrollera din sömnlöshet genom att begränsa den tid som vaknat i sängen

Om du inte kan somna inom 15 till 20 minuter, bör du lämna sängen. Detta kallas stimuluskontroll. Flytta till en annan plats där du kan luta dig och delta i avkopplande aktiviteter medan du väntar på sömnighet att komma. Dessa aktiviteter bör inte vara stimulerande eller givande. Undvik datorer och tv, och välj istället att läsa en tråkig bok eller en gammal tidning. Du kan välja att sträcka eller andas långsamt och låta spänningen försvinna. Först när du känner dig dåsig eller sömnig - dina ögonlock blir tunga, dröjer i stängning - bara återvänder du till sängen. Du måste bara gå till din säng när du känner dig sömnig och perioder av vakenhet måste trunkeras.

Vad händer om vi ligger i sängen medan vi är vaken? Vi lär oss att associera våra sängar med vakenhet och kanske till och med spänning eller ångest. De med sömnlöshet måste bryta ett negativt samband med sängen: "Det är den hemska platsen där jag kämpar för att sova." Pavlov var känd för sina hundar. Han ringde en klocka medan han matade dem, maten tillfrågade ursprungligen saliv. Med tiden skulle en klocka ensam, utan mat, leda till salivation. Detta är ett villkorat svar. På samma sätt kan de med sömnlöshet utveckla en negativ associering med sängen. Detta måste släckas och på sin plats är det nödvändigt att återupprätta förhållandet mellan säng och sömn.

För mycket tid i sängen förvärrar sömnlöshet

Många personer med sömnlöshet kommer att försöka få så mycket sömn som de kan hantera. Om svårigheter att somna eller somna börjar tappa bort den totala mängden sömn som en person får, är det naturligt att utöka möjligheten att sova. Varför inte lägga sig tidigt eller sova för att komma ikapp? Om du tillbringar timmar vaken på natten är det vettigt att försöka balansera detta genom att spendera mer tid i sängen. Tyvärr är detta motsatsen till vad som bör göras. Att lägga sig tidigt kommer att leda till mer vaken tid innan du somnar eftersom du kommer att minska din sömnbehov och störa din dygnsrytm. Genom att stanna i sängen längre på morgonen kommer du att spendera en del av denna tid på att sova, vilket kommer att gör det svårare att somna nästa natt av samma skäl. Sovkonsolidering fungerar genom att utnyttja din sömnförmåga och att ligga vaken i sängen på natten undergräver den.

För de med sömnlöshet ligger det botemedel du söker helt inom ditt grepp: Ligg inte vaken i sängen på natten. Det kan dock finnas hinder för att behärska detta enkla råd. Ibland är det nödvändigt att införliva ytterligare lektioner för att underlätta förändringen, inklusive hantering av tankar, beteenden, attityder och känslor kopplade till sömn. Det kan vara särskilt bra att ha en guide på denna resa, till exempel en sömnläkare eller en utbildad kognitiv beteendeterapeut som är specialiserad på sömnlöshet. Du har förmågan att återta din sömn; vi kan hjälpa.