Innehåll
Konjugerad linolsyra (CLA) är en något modifierad form av den omättade omega-6-fettsyran som kallas linolsyra - ordet "konjugerad" hänvisar till typen av bindning mellan molekyler. Naturligtvis finns det i mejeriprodukter och nötkött (det är tillverkat av mikrober som lever i tarmen hos djur), CLA kan också syntetiseras i laboratoriet som ett kosttillskott.Det finns två huvudformer (isomerer) av CLA, cis-9, trans-11 och trans-10, cis-12, och olika fysiologiska effekter antas komma från varje typ. Trans-10, cis-12 är den form som oftast finns i kosttillskott.
Hälsofördelar
Den mest kända användningen av CLA-tillskott är överlägset ett viktminskningshjälpmedel. Det är en vanlig ingrediens i kosttillskott som marknadsförs för detta ändamål, och med påståenden att det kan minska fett, bygga muskler och öka energi och uthållighet är CLA populär bland vissa idrottare. Det finns också ett brett utbud av andra påstådda fördelar, inklusive cancerförebyggande och behandling av högt kolesterol.
Viktminskning
Det har gjorts några mycket lovande studier som tyder på att CLA kan förbättra kroppssammansättning och viktminskning. Men många av dessa tidiga studier gjordes på djur, och när samma experiment testades på människor var resultaten inte i närheten av lika gynnsamma. Forskare är inte ens säkra på hur CLA skulle fungera för att öka viktminskningen, även om det är teoretiskt att undertrycka aptiten såväl som att blockera fettceller från att öka i storlek genom att påverka enzymer som bidrar till fettlagring.
I studier som visade viktminskning med CLA hos människor var viktminskningen vanligtvis ganska blygsam. Till exempel en studie från 2012 som publicerades i tidskriftenNäring fann att under en 12-veckorsperiod förlorade personer som tog CLA cirka ett pund mer än de som inte tog CLA. Det är mindre än en tiondels pund per vecka. Minskningen i kroppsfettprocent var också mycket liten. Människor som tog ett CLA-tillskott såg en minskning av kroppsfett som var mindre än en halv procentenhet lägre än de som inte tog p-piller.
En översiktsstudie från 2015 visade blandade resultat. I en annan rapport från 2007 utvärderade forskarna resultaten från 18 studier där deltagarna tog tillägget under en längre tid (sex månader till två år). Forskarna rapporterade att i genomsnitt förlorade de som kompletterade med CLA mer fett än de som inte tog CLA, men mängden var i genomsnitt mindre än en fjärdedel av ett pund per vecka.
Baserat på de aktuella bevisen vid den tidpunkten publicerades en översyn från 2015Näring och metabolismdrog slutsatsen att CLA inte erbjöd några "lovande eller konsekventa hälsoeffekter för att upprätthålla det som antingen en funktionell eller medicinsk mat." Och den senaste analysen, en översiktsartikel från 2019 som undersökte 13 studier på överviktiga och överviktiga personer, bestämda att effekten av CLA-tillskott på kroppsvikt och kroppsfett är "inte kliniskt betydande."
Förutom dessa nedslående resultat visar annan forskning under 2004 att CLA faktiskt kan vara skadligt hos vissa människor. Till exempel hos överviktiga män med metaboliskt syndrom eller med hög risk för hjärtsjukdom orsakade CLA-tillskott insulinresistens, ett tyst blodsockerproblem som ökar risken för prediabetes, typ 2-diabetes och en mängd andra allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärta attacker, stroke och cancer.
Dessutom visade sig trans-10, cis-12, nyckelkomponenten i CLA-tillskott, ha en negativ inverkan på blodsockret och potentiellt skulle kunna bidra till utvecklingen av insulinresistens och åderförkalkning (härdning av artärerna).
Atletisk prestanda
Utöver dess användning för viktminskning tror förespråkare av CLA-tillskott att det kan förbättra atletisk prestanda på olika sätt, inklusive genom att stimulera testosteronproduktionen i Leydig-cellerna i testiklarna. Det är sant att CLA har denna effekt i laboratorietester på celler, men stimuleringsnivån verkar inte översättas till ökad energiförbrukning (det totala antalet kalorier du förbränner varje dag) eller muskelutveckling.
En 2014-studie från University of Nebraska rapporterade att idrottare tillhandahöll en daglig CIG-dos på 800 mg i sex veckor visade ingen förbättring i uthållighet (mätt med VO2 max, ett mått på hur mycket syre som används under träning) jämfört med Idrottare fick placebo. Likaså såg en studie från 2015 på 80 icke-utbildade friska unga män som tog CLA i åtta veckor ingen effekt på VO2 max, ingen förändring i tid till utmattning, vikt, BMI eller midjemått jämfört med dem som tog placebo.
CLA har också fått uppmärksamhet bland motståndstränade idrottare som ett sätt att bevara muskler genom att minska katabolism (nedbrytning av muskler för bränsle), samt att minska kroppsfett och förbättra muskelmassa under träning. Tillägg av 6000 mg CLA dagligen i kombination med 3000 mg fettsyror om dagen i fyra veckor påverkade emellertid inte signifikant förändringar i total kroppsmassa, fettfri massa, fettmassa, procent kroppsfett, benmassa, styrka, serum substrat eller allmänna markörer för katabolism under träning i en tidig studie från 2002.
Sammantaget finns det lite övertygande bevis för att CLA förbättrar atletisk prestanda på något betydande sätt. Det är viktigt att notera att vissa studier som rapporterade fördelar som styrketillväxt och förbättrad kroppssammansättning använde CLA i kombination med kreatinmonohydrat, ett tillskott som i stor utsträckning har visat sig öka muskelmassa och styrka på egen hand.
Andra hälsofördelar
Andra hälsofördelar för CLA-tillskott stöds också till stor del, inklusive dess användning vid behandling av diabetes, förkylning, allergisk rinit (hösnuva) eller astma.
Hjärthälsa
Studier visar att medan CLA minskar totala kolesterolnivåer, minskar det också HDL-kolesterol. HDL är det som kallas "bra" kolesterol, så en minskning av HDL är inte bra. När det gäller andra effekter på hjärthälsa, fann 2015 års översiktsstudie att en mängd både fördelaktiga och skadliga effekter av CLA observerades under kliniska studier. Till exempel, medan deltagare som tog 6400 mg CLA dagligen i 12 veckor i en studie 2007 såg små ökningar av mager kroppsmassa, men också signifikanta minskningar av HDL och signifikanta ökningar av markörer som C-reaktivt protein, ett tecken på inflammation som är associerad med en högre risk för hjärtinfarkt.
Cancer
Provrör och djurstudier har visat att CLA har antioxidantegenskaper och kan spela en roll för att störa cancercellsreplikation för att minska spridningen av cancer, inklusive bröst- och kolorektal cancer. Andra möjliga verkningsmekanismer inkluderar modulering av intracellulär signalering; när celler förlorar förmågan att svara på signaler från andra celler kan de bli cancerceller. Det är dock viktigt att notera att dessa fördelar ofta ses med den typ av CLA som finns i mat, inte kosttillskott. Medan preliminära studier på människor föreslår potentiella cancereffekter, säger Memorial Sloan Kettering Cancer Center att kliniska prövningar för att bekräfta säkerhet och effektivitet behövs.
Möjliga biverkningar
Vissa människor kan uppleva milda till måttliga biverkningar, inklusive magbesvär, diarré och illamående.
Konjugerad linolsyra kan också sakta blodproppar. Att ta ett CLA-tillskott tillsammans med ett antikoagulantia ("blodförtunnande medel") eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan ytterligare förbättra denna effekt, vilket leder till lätt blåmärken och blödning.
Möjliga läkemedelsinteraktioner inkluderar:
- Advil (ibuprofen)
- Aleve (naproxen)
- Aspirin
- Advil (ibuprofen)
- Coumadin (warfarin)
- Fragmin (dalteparin)
- Heparin
- Lovenox (enoxaparin)
- Plavix (klopidogrel)
- Voltaren (diklofenak)
Dosering och beredning
CLA-tillskott produceras vanligtvis som ett gellock och fylls med antingen solros- eller safflorolja. CLA klassificeras av U.S. Food and Drug Administration som GRAS ("allmänt betraktat som säkert") när det tas enligt instruktionerna. Eftersom olika formuleringar innehåller olika mängder CLA, är det klokt att ta ett rent CLA-tillskott eller se till att du får rätt nivåer från kombinationstillskott. Doser varierar vanligtvis från 3 till 6 gram per dag.
Tänk på att kosttillskott inte har testats för säkerhet och på grund av att de till stor del är oreglerade kan innehållet i vissa produkter skilja sig från vad som anges på produktetiketten. Var också medveten om att säkerheten för kosttillskott hos gravida kvinnor, ammande mödrar, barn och de med medicinska tillstånd eller som tar mediciner inte alltid har fastställts. Du kan få tips om hur du använder kosttillskott här, men om du funderar på att använda CLA-tillskott, prata först med din primärvårdspersonal. Självbehandling av ett tillstånd och undvikande eller fördröjning av standardvård kan få allvarliga konsekvenser.
Vad du ska leta efter
På grund av de nedslående resultaten av CLA-tillskott och viktminskning, liksom de potentiella negativa biverkningarna, har vissa forskare föreslagit att äta mat som naturligt innehåller CLA kan vara ett alternativ till att gå ner i vikt och få andra hälsofördelar. Till exempel i en studie som publicerades 2007 hade personer som hade mer av cis-9, trans-11 CLA-isomeren i sitt fett en lägre risk för diabetes. Den isomeren är den typ som finns i kött (gräsmatade djur kan ha högre nivåer) och mejeriprodukter. CLA finns också i solros- och safflorolja.