Encyklopedi

vitaminer

Posted on
Författare: Robert Simon
Skapelsedatum: 17 Juni 2021
Uppdatera Datum: 23 Juni 2024
Anonim
Hur fungerar vitaminer? (Biologi) - Studi.se
Video: Hur fungerar vitaminer? (Biologi) - Studi.se

Innehåll

Vitaminer är en grupp av ämnen som behövs för normal cellfunktion, tillväxt och utveckling.


Det finns 13 viktiga vitaminer. Detta innebär att dessa vitaminer krävs för att kroppen ska fungera korrekt. Dom är:

  • Vitamin A.
  • C-vitamin
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • Vitamin B1 (tiamin)
  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Vitamin B3 (niacin)
  • Pantotensyra (B5)
  • Biotin (B7)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12 (cyanokobalamin)
  • Folat (folsyra och B9)

Vitaminer är indelade i två kategorier:

  • Fettlösliga vitaminer lagras i kroppens fettvävnad. De fyra fettlösliga vitaminerna är vitaminerna A, D, E och K. Dessa vitaminer absorberas lättare av kroppen i närvaro av dietfett.
  • Det finns nio vattenlösliga vitaminer. Kroppen måste genast använda vattenlösliga vitaminer. Alla kvarvarande vattenlösliga vitaminer lämnar kroppen genom urinen. Vitamin B12 är det enda vattenlösliga vitaminet som kan lagras i levern i många år.

Fungera

Var och en av de vitaminer som anges nedan har ett viktigt jobb i kroppen. En vitaminbrist uppstår när du inte får tillräckligt med ett visst vitamin. Vitaminbrist kan orsaka hälsoproblem.


Att inte äta tillräckligt med frukter, grönsaker, bönor, linser, fullkorn och starka mjölkprodukter kan öka risken för hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdom, cancer och dålig benhälsa (osteoporos).

  • Vitamin A hjälper till att bilda och underhålla friska tänder, ben, mjukvävnad, slemhinnor och hud.
  • Vitamin B6 kallas också pyridoxin. Vitamin B6 hjälper till att bilda röda blodkroppar och upprätthålla hjärnans funktion. Detta vitamin spelar också en viktig roll i proteinerna som ingår i många kemiska reaktioner i kroppen. Ju mer protein du äter desto mer pyridoxin behöver kroppen.
  • Vitamin B12, som de andra B-vitaminerna, är viktigt för ämnesomsättningen. Det hjälper också till att bilda röda blodkroppar och upprätthålla centrala nervsystemet.
  • Vitamin C, även kallad askorbinsyra, är en antioxidant som främjar friska tänder och tandkött. Det hjälper kroppen att absorbera järn och upprätthålla frisk vävnad. Det främjar också sårläkning.
  • Vitamin D är också känt som "sunshine vitamin", eftersom det görs av kroppen efter att ha varit i solen. Tio till 15 minuters solsken 3 gånger i veckan räcker för att producera kroppens krav på vitamin D för de flesta personer som har flest breddgrader. Människor som inte bor på soliga ställen får inte göra tillräckligt med D-vitamin. Det är mycket svårt att få tillräckligt med D-vitamin från enbart livsmedelskällor. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Du behöver kalcium för normal utveckling och underhåll av friska tänder och ben. Det hjälper också att upprätthålla korrekta blodhalter av kalcium och fosfor.
  • Vitamin E är en antioxidant även känd som tokoferol. Det hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar och använda K-vitamin.
  • K-vitamin behövs eftersom blodet inte skulle hålla sig ihop (koagulera) utan det. Vissa studier tyder på att det är viktigt för benhälsan.
  • Biotin är avgörande för metabolismen av proteiner och kolhydrater, och vid produktion av hormoner och kolesterol.
  • Niacin är ett B-vitamin som hjälper till att upprätthålla frisk hud och nerver. Det har också kolesterolsänkande effekter vid högre doser.
  • Folat fungerar med vitamin B12 för att hjälpa till att bilda röda blodkroppar. Det behövs för produktion av DNA, som styr vävnadstillväxt och cellfunktion. Varje kvinna som är gravid bör vara säker på att få tillräckligt med folat. Låga nivåer av folat är kopplade till fosterskador såsom spina bifida. Många livsmedel är nu befästa med folsyra.
  • Pantotensyra är väsentlig för metabolismen av mat. Det spelar också en roll i produktionen av hormoner och kolesterol.
  • Riboflavin (vitamin B2) arbetar med de andra B-vitaminerna. Det är viktigt för kroppstillväxt och produktion av röda blodkroppar.
  • Tiamin (vitamin B1) hjälper kroppens celler att förändra kolhydrater till energi. Att få tillräckligt med kolhydrater är mycket viktigt under graviditet och amning. Det är också viktigt för hjärtfunktion och friska nervceller.

Matkällor

FAT-SOLUBLE VITAMINS


Vitamin A:

  • Mörkfärgade frukter
  • Mörkbladiga grönsaker
  • Äggula
  • Fortifierad mjölk och mejeriprodukter (ost, yoghurt, smör och grädde)
  • Lever, nötkött och fisk

Vitamin D:

  • Fisk (fet fisk som lax, makrill, sill och orange grovfisk)
  • Fiskleveroljor (torskleverolja)
  • Fortifierad spannmål
  • Fortifierad mjölk och mejeriprodukter (ost, yoghurt, smör och grädde)

Vitamin E:

  • Avokado
  • Mörkgröna grönsaker (spenat, broccoli, sparris och gröngrönsaker)
  • Margarine (gjord av safflor, majs och solrosolja)
  • Oljor (safflor, majs och solros)
  • Papaya och mango
  • Frön och nötter
  • Vetex och oljevete

Vitamin K:

  • Kål
  • Blomkål
  • Spannmål
  • Mörkgröna grönsaker (broccoli, bröstkorgar och sparris)
  • Mörkbladiga grönsaker (spenat, kale, collards och rovfrukter)
  • Fisk, lever, nötkött och ägg

Vattenlösliga vitaminer

biotin:

  • Choklad
  • Flingor
  • Äggula
  • baljväxter
  • Mjölk
  • Nötter
  • Organ kött (lever, njure)
  • Fläsk
  • Jäst

folat:

  • Asparges och broccoli
  • Beets
  • Bryggarens jäst
  • Torkade bönor (kokt pinto, marin, njur och lima)
  • Fortifierad spannmål
  • Gröna bladgrönsaker (spenat och romantinsallat)
  • linser
  • Apelsiner och apelsinjuice
  • Jordnötssmör
  • Vetegrodd

Niacin (vitamin B3):

  • Avokado
  • ägg
  • Berikat bröd och berikade spannmål
  • Fisk (tonfisk och saltvattenfisk)
  • Luta kött
  • baljväxter
  • Nötter
  • Potatis
  • Fjäderfän

Pantotensyra:

  • Avokado
  • Broccoli, kale och andra grönsaker i kålfamiljen
  • ägg
  • Läckerplanter och linser
  • Mjölk
  • Svamp
  • Organ kött
  • Fjäderfän
  • Vita och söta potatisar
  • Hela spannmålsprodukter

Tiamin (vitamin B1):

  • Torkad mjölk
  • Ägg
  • Berikat bröd och mjöl
  • Luta kött
  • Legumes (torkade bönor)
  • Nötter och frön
  • Organ kött
  • ärtor
  • Fullkorn

Pyroxidin (vitamin B6):

  • Avokado
  • Banan
  • Legumes (torkade bönor)
  • Kött
  • Nötter
  • Fjäderfän
  • Hela korn (fräsning och bearbetning avlägsnar mycket av detta vitamin)

Vitamin B12:

  • Kött
  • ägg
  • Förstärkta livsmedel som sojamjölk
  • Mjölk och mjölkprodukter
  • Organ kött (lever och njure)
  • Fjäderfän
  • Skaldjur

OBS: Djurkällor av vitamin B12 absorberas mycket bättre av kroppen än växtkällor

C-vitamin (askorbinsyra):

  • Broccoli
  • brysselkål
  • Kål
  • Blomkål
  • Citrusfrukter
  • Potatisar
  • Spenat
  • jordgubbar
  • Tomater och tomatjuice

Bieffekter

Många tror att om någon är bra är det mycket bättre. Detta är inte alltid fallet. Höga doser av vissa vitaminer kan vara giftiga. Fråga din vårdgivare vad som är bäst för dig.

rekommendationer

De rekommenderade kosttillskotten (RDA) för vitaminer återspeglar hur mycket av varje vitamin de flesta ska få varje dag.

  • Den RDA för vitaminer kan användas som mål för varje person.
  • Hur mycket av varje vitamin du behöver beror på din ålder och kön. Andra faktorer, som graviditet och dina hälsotillstånd, är också viktiga.

Det bästa sättet att få alla de dagliga vitaminerna du behöver är att äta en balanserad kost som innehåller ett brett utbud av frukter, grönsaker, starka mjölkprodukter, baljväxter (torkade bönor), linser och fullkorn.

Kosttillskott är ett annat sätt att få de vitaminer du behöver om maten du äter inte ger tillräckligt med vitaminer. Kosttillskott kan vara till hjälp under graviditeten och för speciella medicinska problem.

Om du tar tillskott, tar INTE mer än 100% av RDA. Var försiktig med att ta stora mängder fettlösliga vitamintillskott. Dessa inkluderar vitaminerna A, D, E och K. Dessa vitaminer lagras i fettceller, och de kan byggas upp i kroppen och orsaka skadliga effekter.

Bilder


  • Frukt och grönsaker

referenser

Institutet för medicin, mat och näring. Dietreferensintag för tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotensyra, biotin och kolin. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Institutet för medicin, mat och näring. Dietary Reference Intakes för vitamin A, vitamin K, arsen, bor, krom, koppar, jod, järn, mangan, molybden, nickel, kisel, vanadin och zink. National Academies Press. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Mason JB. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Vitaminer och spårämnen. I: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henriks kliniska diagnos och hantering genom laboratoriemetoder. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.

Recension Datum 1/7/2017

Uppdaterad av: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag. Redaktionell uppdatering 08/22/2018.