Encyklopedi

Ge ditt hjärta ett träningspass

Posted on
Författare: Monica Porter
Skapelsedatum: 14 Mars 2021
Uppdatera Datum: 15 November 2024
Anonim
Ge ditt hjärta ett träningspass - Encyklopedi
Ge ditt hjärta ett träningspass - Encyklopedi

Innehåll

Att vara fysiskt aktiv är en av de bästa sakerna du kan göra för ditt hjärta. Regelbunden motion hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och lägger år till ditt liv.


Du behöver inte spendera timmar i gymmet varje dag för att se fördelar. Att flytta din kropp bara 30 minuter om dagen räcker för att förbättra ditt hjärthälsa.

Om du har diabetes eller hjärtsjukdom, prata med din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram.

Fördelarna med övning

Övning hjälper ditt hjärta på flera sätt.

  • Bränner kalorier. Detta kan hjälpa dig att förlora extra pounds (kilogram) eller stanna i en hälsosam vikt. Att vara överviktig är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
  • Sänker blodtrycket. Att göra någon form av måttlig aerob träning, i 30 till 60 minuter på de flesta dagar i veckan, kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Högt blodtryck är en annan viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.
  • Minskar stress. Regelbunden motion är en beprövad stressbuster. Experter är inte säkra på om stress spelar en direkt roll i hjärtasjukdomar. Men det kan bidra till andra riskfaktorer.
  • Sänker kolesterol. Övning kan sänka din LDL ("dålig" kolesterolnivå). En hög LDL-nivå är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.

De bästa aktiviteterna för ditt hjärta

När det görs på rätt sätt kan någon form av motion vara bra för din kropp. Men aerob träning är den bästa typen för ditt hjärta. Aerob träning är någon aktivitet som använder de stora musklerna i din kropp och får ditt hjärta att slå snabbare.


För att gynna ditt hjärta rekommenderar experter att få minst 30 minuters måttlig aerob träning på de flesta dagarna. Detta är ungefär 2,5 timmar i veckan. Du kan också bryta upp det i några 10- eller 15-minuters sessioner varje dag. Moderata aeroba övningar inkluderar:

  • Dans
  • Vandring på plan mark
  • Cykla på mindre än 10 mph
  • Måttlig gångavstånd (ca 3,5 mph)
  • Golf (inte en vagn)
  • Utförsåkning
  • Tennis (dubbel)
  • Mjuk boll
  • Simning
  • Trädgårdsarbete
  • Ljusgårdsarbete

För att få ännu mer hjärtatillgångar, överväg att lägga till en viss kraftfull aktivitet i din vecka. Om hela din träning är kraftfull, sikta på att få minst 75 minuter varje vecka. Kraftiga aeroba övningar inkluderar:

  • Brisk gångavstånd (ca 4,5 mph)
  • Cykla på mer än 10 mph
  • Vandring uppförsbacke
  • Längdskidåkning
  • Trappklättring
  • Fotboll
  • Joggning
  • Hopprep
  • Tennis (singlar)
  • Basketboll
  • Tungt gårdsarbete

Spåra intensiteten i ditt träningspass

Du kan berätta om din träning är måttlig eller kraftig genom att uppmärksamma hur din kropp känns när du tränar.


Borg Betyg av uppfattad Exercion Scale rangerar ansträngning från 6 till 20. Under träning, välj det nummer som bäst beskriver hur svårt du arbetar.

  • 6 = Ingen ansträngning
  • 7 = extremt lätt
  • 8
  • 9 = Mycket lätt, till exempel långsam gång eller enkla sysslor
  • 10
  • 11 = Ljus
  • 12
  • 13 = Något svårt, kräver ansträngning men gör dig inte andfådd
  • 14
  • 15 = hård
  • 16
  • 17 = Mycket svårt, du måste verkligen driva dig själv
  • 18
  • 19 = Extremt hård, den högsta nivån på träning du kan hålla dig till
  • 20 = Maximal ansträngning

En måttlig övningsnivå är vanligtvis från 12 till 14. Kraftig träning är vanligtvis en 15 eller högre. Du kan justera nivån på ditt träningspass genom att sakta ner eller påskynda.

Spåra ditt målhjärtfrekvens

För att se de direkta effekterna av träning på ditt hjärta, spåra din hjärtfrekvens, vilket är ungefär 50% till 85% av din maximala hjärtfrekvens, baserat på din ålder. Detta intervall ger ditt hjärta den största fördelen.

För att hitta din hjärtfrekvens:

  • Ta en kort paus från att träna för att ta din puls. För att mäta din puls vid handleden, placera ditt index och mittfingrar på insidan av din motsatta handled, under tummen. För att mäta din puls i nacken, placera ditt index och mittfinger på sidan av Adams äpple.
  • Räkna antalet slag du känner i 10 sekunder.
  • Multiplicera detta nummer med 6 för att ge dig slag per minut.

Hitta din ålders- och målpuls:

  • 20 år gammal - 100 till 170 slag per minut
  • 30 år gammal - 95 till 162 slag per minut
  • 35 år - 93 till 157 slag per minut
  • 40 år - 90 till 153 slag per minut
  • 45 år gammal - 88 till 149 slag per minut
  • 50 år gammal - 85 till 145 slag per minut
  • 55 år gammal - 83 till 140 slag per minut
  • 60 år - 80 till 136 slag per minut
  • 65 år gammal - 78 till 132 slag per minut
  • 70 år gammal - 75 till 128 slag per minut

För att hitta din ungefärliga högsta hjärtfrekvens, dras din ålder från 220.

För måttlig intensitet träning, din hjärtfrekvens ska vara 50% till 70% av din maximala hjärtfrekvens.

För kraftig träning, din hjärtfrekvens ska vara 70% till 85% av din maximala hjärtfrekvens.

När du börjar träna, rikta dig till det lägre numret för ditt åldersintervall. När du får monterare kan du långsamt arbeta mot det högre numret.

Om din hjärtfrekvens är lägre än din hjärtfrekvens, kan du inte träna tillräckligt hårt för att dra nytta av ditt hjärta. Om din hjärtfrekvens är högre än ditt mål kan du träna för hårt.

Vissa blodtrycksmedicin kan sänka din hjärtpuls. Om du tar medicin för högt blodtryck, fråga din läkare vad som är bra för dig.

När ska du ringa doktorn

Om det har varit ett tag sedan du var aktiv bör du kolla med din leverantör innan du börjar någon ny aktivitet. Också, för att du är tillräckligt frisk för motion, kolla med din leverantör om du har:

  • Högt blodtryck
  • Diabetes
  • Ett hjärtsjukdom
  • Ett annat hälsoproblem

Alternativa namn

Övning - hjärta träning CAD förebyggande - träning; Förhindrande av kardiovaskulär sjukdom - träning

referenser

American Heart Association webbplats. Mål hjärtfrekvensen. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Uppdaterad 4 januari 2018. Tillträdde 15 maj 2018.

Borg GA. Psykofysiska baser av uppfattad ansträngning. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC riktlinje om livsstilshantering för att minska kardiovaskulär risk: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om riktlinjer för övning. Cirkulation. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Stone, NJ, Robinson J. Lichtenstein AH, et al. 2013 ACC / AHA riktlinje om behandling av blodkolesterol för att minska atherosklerotisk kardiovaskulär risk hos vuxna: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om riktlinjer för övning. J är Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

Thompson PD, Baggish AL. Motion och sportkardiologi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok av kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 53.

Recension Datum 4/15/2018

Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.