Innehåll
- Varför är det bra för dig
- Hur det är förberedt
- Var hittar du Quinoa
- Recept
- Alternativa namn
- referenser
- Recension Datum 4/23/2018
Quinoa (uttalad "keen-wah") är ett starkt, proteinrikt frö, som många anser vara en helkorn. En "helkorn" innehåller alla de ursprungliga delarna av spannmål eller frö, vilket gör den till en hälsosammare och mer komplett mat. Quinoa är i samma plantfamilj med schweizisk chard, spenat och sockerbetor.
Quinoa är glutenfri, och mjölet är ett bra ersättare för vetemjöl. Mild och nutty smakad, quinoa kan avnjutas på många sätt.
Varför är det bra för dig
Quinoa är rik på protein. Den har nästan dubbelt så mycket protein som finns i havre, och lite mer fiber och järn. Quinoa är ett komplett protein.
Du behöver protein i din kost för att hjälpa din kropp att reparera celler och göra nya. Protein är också viktigt för tillväxt och utveckling under barndomen, ungdomar och graviditet. Quinoas höga proteinhalt gör det till ett bra alternativ i stället för ris och andra kolhydrater med låg proteinhalt, särskilt för personer med diabetes.
Quinoa är också en bra kaliumkälla, som du behöver för muskel- och proteinbyggande, upprätthåller ett regelbundet hjärtslag och många andra kroppsfunktioner. Det erbjuder också många andra vitaminer och mineraler.
Quinoa har flera antioxidanter, som de som finns i bär. Antioxidanter hjälper till att förhindra cellskador. Detta är viktigt för helande, förebyggande av sjukdom och åldrande.
Om du har celiaki eller följer en glutenfri diet är quinoa ett bra alternativ. Det innehåller inte gluten.
Quinoa innehåller hjärt-friska fetter som kan hjälpa till att öka ditt "bra kolesterol". Det fyller och packar en näringsrik stans i en liten mängd.
Hur det är förberedt
Quinoa kan kokas och ätas på många sätt. Du måste simra det i vatten som ris. Tillsätt 1 del quinoa till 2 delar vatten eller lager och simma tills det är mjukt, i ca 15 minuter.
För att lägga till Quinoa till din kost:
- Tillsätt tillagad quinoa till din sallad, soppor eller pastarätter.
- Gör det till en sidovägg. Tänk på quinoa som ditt nya ris. Kombinera kokta Quinoa med örter, bönor, grönsaker och kryddor och servera med din måltid. Lägg till ett hälsosamt protein som kyckling eller fisk om du väljer.
- Använd Quinoa-mjöl i stället för vetemjöl i dina muffins, pannkakor, kakor eller någon gång du baka.
När quinoa är färdig med matlagning ser det ut som lockiga trådar ligger runt varje korn. Gör en stor mängd kokad quinoa och förvara den i kylskåpet i upp till en vecka. Ta det ut för flera måltider när du behöver det.
Var hittar du Quinoa
Quinoa kan köpas online eller hos någon hälsokostaffär. Stora livsmedelsbutiker kan också bära påsar med quinoa i sina naturliga eller ekologiska matavsnitt. Du kan också köpa quinoa mjöl, pasta och spannmålsprodukter.
Det finns över hundra sorter av quinoa. Men du kommer troligtvis att se gul / elfenben, röd eller svart quinoa i butikerna.
Okokta, du kan lagra den i ditt skafferi i flera månader. Använd en lufttät behållare eller påse för förvaring.
Recept
Det finns många läckra recept med Quinoa. Här kan du prova.
Quinoa-Fyllda Tomater
(Utbyter 4 portioner. Serveringsstorlek: 1 tomat, ¾ kopp (180 ml, ml) fyllning)
Ingredienser
- 4 medium (2½ inches, eller 6 centimeter) tomater sköljdes
- 1 matsked (msk) eller 15 ml olivolja
- 2 msk (30 ml) röda lök, skalade och hackade
- 1 kopp (240 ml) kokta blandade grönsaker - som paprika, majs, morötter eller ärter (vänstervänliga)
- 1 kopp (240 ml) quinoa, sköljd *
- 1 kopp (240 ml) lågnatrium kycklingbuljong
- ½ mogen avokado, skalad och tärnad (se tips)
- ¼ tesked (1 ml) slipad svartpeppar
- 1 msk persilja, sköljd, torkad och hackad (eller 1 tsk eller 5 ml torkad)
Instruktioner
- Förvärm ugnen till 350ºF (176.6ºC).
- Klipp av tomaternas toppar och hål ut insidan. (Massan kan sparas för användning i tomatsoppa eller sås eller salsa.) Sätt tomater åt sidan.
- Värm olja i en kastrull över medelhög värme. Tillsätt lök och laga koka tills de börjar mjuka, i ca 1 till 2 minuter.
- Tillsätt kokta grönsaker och värm till, om ytterligare 1 till 2 minuter.
- Tillsätt quinoa och koka försiktigt tills det luktar gott, ca 2 minuter.
- Tillsätt kycklingbuljong och koka. Minska värmen och täcka pannan. Koka tills quinoa har absorberat all vätska och är helt kokt, ca 7 till 10 minuter.
- När Quinoa är kokt, ta av locket och försiktigt fluff Quinoa med en gaffel. Blanda försiktigt i avokado, peppar och persilja.
- Torka försiktigt omkring ¾ kopp (180 ml) quinoa i varje tomat.
- Lägg tomater på en bakplåt och baka i ca 15-20 minuter, eller tills tomater är heta hela (tomater kan vara fyllda i förväg och bakas senare).
- Servera omedelbart.
Näringsinnehåll
- Kalorier: 299
- Total fetthalt: 10 g
- Mättat fett: 1 g
- Natrium: 64 mg
- Totalt fiber: 8 g
- Protein: 10 g
- Kolhydrater: 46 g
Källa: National Heart, Lung och Blood Institute. Läckra hälsosamma familjen måltider. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternativa namn
Friska mat trender - goosefoot; Friska snacks - Quinoa; Viktminskning - quinoa; Hälsosam kost - quinoa; Wellness - Quinoa
referenser
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN-definitionen av "fullkorn". Mat Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinala effekter av att äta quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Hos celiac patienter. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Recension Datum 4/23/2018
Uppdaterad av: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.