Innehåll
- Cykling
- Tyngdlyftning
- Golf
- Löpning
- Tennis
- Skidåkning
- Simning
- Alternativa namn
- referenser
- Granskningsdatum 8/4/2018
Att få gott om motion och spela sport är bra för övergripande hälsa. Det ger också nöje och en känsla av välbefinnande.
Nästan någon sport lägger lite stress på din ryggrad. Det är därför det är viktigt att hålla musklerna och ligamenten som stöder din ryggrad flexibel och stark. En hälsosam ryggrad kan hjälpa till att förhindra många idrottskador.
Att få dessa muskler till den punkt där de stöder din ryggrad kallas kärnstärkande. Fråga din vårdgivare eller fysioterapeut om dessa förstärkningsövningar.
Om du har en ryggskada, prata med din leverantör om att hålla ryggen säker när du återvänder till sporten.
Cykling
Trots att cykeln förstärker dina bens muskler, gör det inte mycket för musklerna runt din ryggrad. Böjning av din nedre ryggraden framåt medan du ökar ryggen i långa perioder kan påverka dina rygg- och nackmuskler. Terrängcykel på ojämn yta kan orsaka krängning och plötsliga kompressioner (klämning) på ryggraden.
Tips som hjälper dig att göra cyklar lättare på din rygg är:
- Undvik mountainbike.
- Rid på en cykel som passar dig ordentligt. Personalen på en bra cykelbutik kan hjälpa dig att få monterad.
- Kom ihåg att inte bara trycka på pedalerna utan också dra upp dem.
- Använd cykelhandskar och använd ett handtagskåpa för att minska krossningen i överkroppen.
- Sätt stötdämpare på framhjulet.
- En mer upprätt cykel kan ha mindre tryck på din rygg och nacke.
- Länkar cyklar lägger mindre stress på ryggen och nacken.
Musklerna som tar ditt ben upp mot buken kallas flexorer. De används mycket när man cyklar. Att hålla dessa muskler sträckta ut är viktigt eftersom det kommer att bidra till att hålla rätt balans i musklerna runt din ryggrad och höfter.
Tyngdlyftning
Tyngdlyftning kan ge mycket stress på ryggraden. Detta gäller särskilt för personer som är medelålders och äldre eftersom deras ryggradsspetsar kan torka ut och bli tunnare och sprödare med ålder. Skivor är "kuddar" mellan benens ryggrad.
Tillsammans med muskel- och ligamentskador är viktlifter också i fara för en typ av stressfraktur i ryggen som kallas spondylolys.
För att förhindra skador vid tyngdlyftning:
- Gör lite aerob träning och sträcka sig bra innan du lyfter upp för att värma upp dina muskler.
- Använd träningsmaskiner i stället för fria vikter. Dessa maskiner lägger mindre stress på din ryggrad och kräver ingen spotter. Träningsmaskiner är också enklare att lära sig att använda jämfört med fria vikter.
- Gör mer repeteringar istället för att lägga mer vikt när du försöker bygga styrka.
- Lyft bara så mycket som du säkert kan lyfta. Lägg INTE för mycket vikt.
- Lär dig lämpliga lyfttekniker från någon som är välutbildad. Tekniken är viktig.
- Undvik vissa tyngdlyftningsövningar som är mer stressiga på din ryggrad. Några av dessa är knäböj, ren-och-jerks, snatches och deadlifts.
- Fråga din leverantör eller tränare om ett tyngdlyftband skulle vara till hjälp för dig.
Golf
Golf swing kräver kraftig rotation av din ryggrad, och detta lägger stress på dina ryggmuskler, ledband, leder och skivor.
Tips för att ta stressen från ryggen är:
- Fråga din fysioterapeut om bästa hållning och teknik för din swing.
- Värm upp och sträck musklerna i rygg och övre ben innan du börjar en runda.
- Böj med knäna när du plockar upp golfbollen.
- På banan, använd en vagn för att köra din golfbagge. Du kan också köra en golfbil.
Löpning
Skivorna och de små lederna i ryggen kallas fasettfogar. Körning orsakar upprepad krossning och kompression på dessa delar av din ryggrad.
Tips för att minska stressen på ryggraden är:
- Undvik att springa på konkreta och ojämna ytor. I stället kör på ett vadderat spår eller mjuka, till och med gräsbevuxna ytor.
- Använd högkvalitativa lövskor med bra dämpning. Byt ut dem när de blir slitna.
- Fråga din fysioterapeut om bästa löpande form och rörelse. De flesta experter föreslår en framåtriktad rörelse, som leder med bröstet och håller huvudet balanserat över bröstet.
- Innan du tar av på en längre tid, värma upp och sträck musklerna i benen och bakre delen. Lär dig övningar som stärker kärnmusklerna djupt inuti buken och bäckenet som stöder din ryggrad.
Tennis
Motioner som lägger stress på din rygg medan du spelar tennis inkluderar överdriven (arching) din rygg när du tjänar, ständigt stoppar och startar motion och kraftig vridning av din ryggraden när du tar skott.
En tennisbuss eller din fysioterapeut kan visa dig olika tekniker som kan hjälpa till att minska stressen på ryggen. Till exempel:
- Böj dina knän.
- Att hålla bukmusklerna stramare kommer att minska stressen på din ryggrad. Fråga om de bästa sätten att tjäna för att undvika att du överstiger din nedre del.
Innan du spelar, värma alltid upp och sträck musklerna i benen och bakre delen. Lär dig övningar som stärker kärnmusklerna djupt inuti buken och bäckenet, som stöder din ryggrad.
Skidåkning
Innan du åker skidor igen efter en ryggskada, lär du övningar som förstärker kärnmusklerna djupt inuti ryggraden och bäckenet. En fysioterapeut kan också hjälpa dig att bygga styrka och flexibilitet i musklerna som du använder när du vrider och vänder på skidåkning.
Innan du börjar åka skidor, värma upp och sträck musklerna i benen och bakre delen. Se till att du bara skidar ner sluttningar som matchar din skicklighet.
Simning
Även om simning kan stärka muskler och ligament i ryggraden och benen, kan det också påverka din ryggrad genom att:
- Håller din nedre rygg förlängd (välvda) när du gör stroke i magen, t.ex. krypning eller bröstslag
- Vänd nacken tillbaka varje gång du tar andetag
Simning på din sida eller baksida kan undvika dessa rörelser. Att använda en snorkel och en mask kan hjälpa till att minska nacken när du andas.
Korrekt teknik vid simning är också viktigt. Detta inkluderar att hålla din kroppsnivå i vattnet, strama dina magmuskler något och hålla huvudet på ytan av vattnet och inte hålla det i ett lyft läge.
Alternativa namn
Cykling - ryggsmärta; Golf - ryggsmärta Tennis - ryggsmärta Running - ryggsmärta; Viktliftning - ryggsmärta Lumbar smärta - Sport; Ischiasport; Lågryggsmärta - Sport
referenser
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Skador förebyggande. I: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drezs ortopediska sportmedicin. 4: a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 41 kap.
Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar ryggradssjukdomar hos vuxna. I: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drezs ortopediska sportmedicin. 4: a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Lumbar ryggradsstammar och sprains. I: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Ortopedisk rehabilitering av idrottaren. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Kap 18
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sportmedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 29.
Granskningsdatum 8/4/2018
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.