Innehåll
- Benstyrka och kalcium
- Hur mycket Calcium och Vitamin D behöver jag?
- Kalcium och Mejeriprodukter
- Andra källor till kalcium
- Alternativa namn
- referenser
- Granska datum 4/12/2018
Att få tillräckligt med kalcium och vitamin D i din kost kan hjälpa till att bibehålla benstyrkan och minska risken för att utveckla osteoporos.
Benstyrka och kalcium
Din kropp behöver kalcium för att hålla dina ben täta och starka. Låg benstensitet kan orsaka att dina ben blir sköra och bräckliga. Dessa svaga ben kan bryta lättare, även utan en uppenbar skada.
D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium. Ät mat som ger rätt mängd kalcium, vitamin D och protein. Denna typ av kost kommer att ge din kropp de byggstenar som krävs för att skapa och behålla starka ben.
Förutom att du får tillräckligt med kalcium och D-vitamin, kan du minska risken för osteoporos genom att träna regelbundet och undvika rökning och överdriven alkoholanvändning.
Hur mycket Calcium och Vitamin D behöver jag?
Mängder kalcium ges i milligram (mg), och vitamin D ges i internationella enheter (IE).
Alla barn i åldrarna 9 till 18 bör ha:
- 1300 mg kalcium dagligen
- 600 IE av D-vitamin dagligen
Alla vuxna under 50 år borde ha:
- 1000 mg kalcium dagligen
- 400 till 800 IE av D-vitamin dagligen
Vuxna ålder 51 år och äldre ska ha:
- Kvinnor: 1200 mg kalcium dagligen
- Män: 1000 mg kalcium dagligen
Män och kvinnor: 800 till 1000 IE av D-vitamin dagligen
För mycket kalcium eller D-vitamin kan leda till problem som ökad risk för njursten.
- Totalt kalcium bör inte överstiga 2000 mg per dag
- Total D-vitamin bör inte överstiga 4000 IE per dag
Kalcium och Mejeriprodukter
Mjölk och mejeriprodukter är de bästa källorna till kalcium. De innehåller en form av kalcium som din kropp kan absorbera lätt. Välj yoghurt, ostar och kärnmjölk.
Vuxna bör välja fettfri (skummig) mjölk eller lågmjölk (2% eller 1%) mjölk och andra mjölkprodukter med lägre fetthalt. Att ta bort något av fettet sänker inte mängden kalcium i en mejeriprodukt.
- Yoghurt, de flesta ostar och kärnmjölk finns i fettfria eller fettfria versioner.
- D-vitamin hjälper din kropp att använda kalcium, varför vitamin D ofta läggs till mjölk.
Om du äter väldigt få eller inga mejeriprodukter kan du hitta kalcium i andra livsmedel. Det läggs ofta till apelsinjuice, sojamjölk, tofu, färdigblandade spannmål och bröd. Kontrollera etiketterna på dessa livsmedel för tillsatt kalcium.
Andra källor till kalcium
Gröna bladgrönsaker, som broccoli, collards, kale, senapsgrönsaker, rovfrukter och bok choy (kinesisk kål) är bra källor till kalcium.
Andra goda matkällor för kalcium är:
- Lax och sardiner som är konserverade med sina ben (du kan äta dessa mjuka ben)
- Mandlar, brödmuttrar, solrosfrön, tahini (sesampasta) och torkade bönor
- Svart melass
Andra tips för att säkerställa att din kropp kan använda kalcium i din kost:
- Koka högkalciumgrönsaker i en liten mängd vatten på kortast möjliga tid. De kommer att behålla mer kalcium på detta sätt.
- Var försiktig med vad du äter med kalciumrika livsmedel. Vissa fibrer, som vetekläder och livsmedel med oxalsyra (spenat och rabarber), kan förhindra att kroppen absorberar kalcium.
Din läkare kan rekommendera ett kalcium- eller vitamin D-tillskott för kalcium och D-vitamin du behöver. Men balansen mellan fördelar och skador på dessa tillägg är oklart.
Alternativa namn
Osteoporos - kalcium; Osteoporos - låg bendensitet
referenser
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Klinikerguide till förebyggande och behandling av osteoporos. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
National Institute of Health, Office of Dietary Supplements hemsida. Faktablad för vårdpersonal: Kalcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Uppdaterad 2 mars 2017. Tillträdde 10 juli 2018.
USA: s förebyggande tjänst Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. D-vitamin, kalcium eller kombinerat tillskott för primärt förebyggande av frakturer hos vuxna som bor i samhället: Förenta nationernas förebyggande tjänster Task Force rekommendation uttalande. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Granska datum 4/12/2018
Uppdaterad av: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Board Certified in Rheumatology, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.