Innehåll
- Viktminskningsformeln
- Fördelar med viktminskning
- Komma igång
- Bygg fysisk aktivitet i din vanliga rutin
- Minska din skärmtid
- Hur mycket övning behöver du?
- Alternativa namn
- referenser
- Granska datum 7/12/2018
En aktiv livsstil och motion rutin, tillsammans med att äta hälsosam mat, är det bästa sättet att gå ner i vikt.
Viktminskningsformeln
Kalorier som används i träning> kalorier ätit = viktminskning.
Det betyder att förlora antalet kalorier som du bränner genom att träna, vara större än antalet kalorier från maten du äter och dricker. Även om du arbetar mycket, om du äter mer kalorier än du bränner, kommer du att gå ner i vikt.
Ett annat sätt att titta på detta är att en kvinna i åldrarna 30-50 år som inte utövar behöver cirka 1800 kalorier om dagen för att behålla sin normala vikt. En man i åldrarna 30-50 år som inte tränar behöver cirka 2 200 kalorier för att bibehålla sin normala vikt.
För varje timmes träning de gör, skulle de brinna:
- 240 till 300 kalorier gör lätt aktivitet som städhus eller spela baseball eller golf.
- 370 till 460 kalorier gör aktivitet som en snabb promenad (3,5 mph), trädgårdsarbete, cykling (5,5 mph) eller dans.
- 580 till 730 kalorier gör aktivitet som jogging i en takt på 9 minuter per mil, spelar fotboll eller simning varv.
- 740 till 920 kalorier gör aktivitet som att köra i en takt på 7 minuter per mil, spela racquetball och åka skidor.
Även om du inte ändrar mängden kalorier i din kost, men du lägger till aktivitet i ditt dagliga liv, kommer du att gå ner i vikt eller få mindre vikt.
Fördelar med viktminskning
Ett träningsprogram för viktminskning som fungerar måste vara kul och hålla dig motiverad. Det hjälper till att ha ett specifikt mål. Ditt mål kan hantera ett hälsotillstånd, minska stress, förbättra din uthållighet eller kunna köpa kläder i mindre storlek. Ditt träningsprogram kan också vara ett sätt för dig att vara med andra människor. Träningskurser eller träning med en kompis är båda bra sociala utlopp.
Du kan ha svårt att börja träna rutiner, men när du gör det kommer du att börja märka andra fördelar. Förbättrad sömn och självkänsla kan vara ett par av dem. Andra fördelar som du kanske inte märker inkluderar ökad ben- och muskelstyrka och en lägre risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Komma igång
Du behöver inte gå med i ett gym för att få motion. Om du inte har utövat eller varit aktiv länge, var noga med att börja långsamt för att förhindra skador. Att ta en snabb 10 minuters promenad två gånger i veckan är en bra start.
Du kan också försöka bli med i en dans-, yoga- eller karateklass. Du kan också gå med i ett baseball- eller bowlinglag, eller till och med en köpcentrum. De sociala aspekterna hos dessa grupper kan vara givande och motiverande.
Det viktigaste är att du gör övningar som du tycker om.
Bygg fysisk aktivitet i din vanliga rutin
Enkla livsstilsförändringar kan göra stor skillnad över tiden.
- På jobbet, försök ta trappan i stället för hissen, gå ner i korridoren för att prata med en medarbetare istället för att skicka ett e-postmeddelande eller lägga till en 10- till 20 minuters promenad under lunchen.
- När du kör ärenden, försök parkering vid den bortre änden av parkeringsplatsen eller nerför gatan. Ännu bättre, försök att gå till affären.
- Hemma, försök att ta på gemensamma sysslor som dammsugning, tvättning av bil, trädgårdsarbete, raking av löv eller skovning av snö.
- Om du åker bussen, ta av bussen ett stopp före ditt vanliga stopp och gå resten av vägen.
Minska din skärmtid
Sedentärt beteende är saker du gör medan du sitter stilla. Att minska dina stillasättande beteenden kan hjälpa dig att gå ner i vikt. För de flesta är det bästa sättet att minska sedentärt beteende att minska tiden de spenderar på att titta på TV och använda en dator och andra elektroniska enheter. Alla dessa aktiviteter kallas "skärmtid".
Några sätt att minska skadorna på för mycket skärmtid är:
- Välj 1 eller 2 TV-program för att titta på och stänga av TV: n när de är över.
- Håll inte TV hela tiden för bakgrundsbrus - du kan sluta sitta och titta på den. Slå på radion istället. Du kan göra saker och ting runt huset och lyssna fortfarande på radion.
- Ät inte medan du tittar på TV.
- Innan du slår på TV: n, ta din hund en promenad. Om du kommer att sakna din favoritprogram, spela in den.
- Hitta aktiviteter som ersätter TV-tittande. Läs en bok, spela ett brädspel med familj eller vänner, eller ta en kvällsklass.
- Träna på en träningsmatta medan du tittar på TV. Du kommer att bränna kalorier.
- Rid en stationär cykel eller använd en löpband när du tittar på TV.
Om du gillar att spela videospel, prova spel som kräver att du flyttar hela kroppen, inte bara dina tummar.
Hur mycket övning behöver du?
Syfta att träna ungefär 2,5 timmar i veckan. Gör måttlig intensitet aerob och muskelstärkande aktiviteter. Beroende på ditt schema kan du träna 30 minuter 5 dagar i veckan eller 45 till 60 minuter 3 dagar i veckan.
Du behöver inte göra din totala dagliga övning på en gång. Om ditt mål är att träna i 30 minuter kan du bryta upp det till kortare tidsperioder som ger upp till 30 minuter.
När du blir mer passform kan du utmana dig själv genom att öka intensiteten i din träning genom att gå från lätt aktivitet till måttlig aktivitet. Du kan också öka den tid du tränar.
Alternativa namn
Viktminskning - aktivitet; Viktminskning - motion; Fetma - aktivitet
referenser
Apovian CM, Istfan NW. Övervikt: riktlinjer, bästa praxis, ny forskning. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Övervikt: problemet och dess förvaltning. I: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologi: Vuxen och barn. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 26.
Jensen MD. Fetma. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.
Moyer VA, US Preventive Services Task Force. Screening för och hantering av fetma hos vuxna: US Preventive Services Task Force rekommendation uttalande. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Granska datum 7/12/2018
Uppdaterad av: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine och Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.