En guide till motion och typ 1-diabetes

Innehåll

• Fördelar
• Glukosnivåer under träning
• Typer av träning
• Innan du börjar
• Hur man förhindrar lågt blodsocker efter träning
• Målområden
• Vad ska jag göra om glukosen tappar för lågt?

Regelbunden träning är en viktig aspekt av typ 1-diabeteshantering. Det kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten, kontrollera blodsockret (blodsocker) och ge andra fördelar som är specifika för pågående diabetesvård samt för den allmänna hälsan.

Samtidigt kan fysisk aktivitet utgöra vissa utmaningar för någon med typ 1-diabetes: Utan noggrann planering kring måltider och snacks kan det leda till farliga fall i blodsockret (hypoglykemi) både under träning och efteråt.

Enligt riktlinjer publicerade i Lancet 2017 bör både vuxna med typ 1-diabetes och de med typ 2-diabetes logga 150 minuters träning per vecka, med högst två dagar i rad utan aktivitet.

Fördelar

De många hälsoeffekterna av regelbunden träning är lika tillämpliga för personer med typ 1-diabetes som för alla andra, nämligen:

• Förbättrad insulinkänslighet
• Bättre viktkontroll
• Starkare muskler och ben
• Sänkt blodtryck
• Hjärthälsa och minskat kolesterol
• Mer energi

Hur man tränar med typ 1-diabetes

Glukosnivåer under träning

För att driva på fysisk aktivitet, anropar kroppen glukosen i blodet såväl som det som lagras i levern och musklerna kallas glykogen. Under utökad fysisk aktivitet kommer dessa lager av glukos och glykogen att kallas som bränsle och kommer så småningom att minska på ett förutsägbart sätt:

• Under de första 15 minuterna av aktivitet kommer det mesta av glukosen som används för bränsle från blodet eller musklerna.
• Efter 15 minuter tappas det socker som lagras i levern för bränsle.
• Efter 30 minuter börjar glykogenreserverna i musklerna och levern tömmas. Vid denna tidpunkt vänder kroppen sig till fettbutiker för energi.

Enligt Lancet riktlinjer för träning kan personer med diabetes som tränar bli hypoglykemiska inom 45 minuter efter att aktiviteten startat, även om aerob konditionering kan hjälpa till att mildra glukosvariation under träning.

Effekten av träning på blodsockernivån fortsätter att vara betydande långt efter träningen: Det kan ta fyra till sex timmar - och för vissa människor, upp till 24 timmar - för kroppen att fylla på glykogen i muskler och lever, under vilken tid blod glukosnivåerna kan fortsätta att sjunka. Forskning har visat att insulinkänsligheten också kan öka under 24 till 48 timmar efter träning.

Varför din kropp behöver glykogen

Typer av träning

Det finns tre typer av träning, som alla har olika effekter och fördelar för de personer som deltar i dem. Testa dina blodsockernivåer med en glukometer före, under och efter varje träningsform så att du säkert vet hur aktiviteten påverkar dig.

Aerob träning (kardiovaskulär)

Cardio definieras som alla aktiviteter som höjer din hjärtfrekvens och andningsfrekvens i mer än 10 minuter. Exempel inkluderar:

• Rask promenad
• Jogga eller springa
• Cykling
• Simning
• Tennis
• Basketboll

Aerob träning tenderar att dra nytta av glukos- och glykogenlager snabbt, så det är viktigt att använda en kontinuerlig glukosmonitor eller annan metod för regelbunden spårning under aerob träning.

Ett undantag: högintensiv konditionsträning som sprint eller HIIT (högintensiv intervallträning), som involverar perioder med intensiv träning och korta vilor, kan faktiskt höja glukosen om nivåerna av stresshormonet kortisol ökar under aktiviteten, som kortisol orsakar att mer glukos släpps ut i blodomloppet. Personer med typ 1-diabetes kan behöva motverka denna effekt med en ökning av insulinet.

Kör säkert med typ 1-diabetes

Styrketräning

Även om det definieras som anaerob träning kan aktiviteter som är utformade för att bygga styrka och öka muskelmassan minska eller höja glukos beroende på aktivitetens intensitet. Exempel inkluderar:

• Lyfta fria vikter
• Träning på viktmaskiner
• Använda elastiska motståndsband
• Gör övningar som kräver kroppsvikt för motstånd

Tyngdlyftning kan orsaka en ökning av blodsockret i flera timmar efter en session som kan kräva en insulinkorrigering. Det är dock viktigt att alla insulinkorrigeringar är försiktiga, eftersom en överkorrigering kan leda till svår nattlig hypoglykemi, ett potentiellt livshotande tillstånd där glukos sjunker under sömnen.

Flexibilitetsträning

En annan form av anaerob träning, flexibilitetsbaserad träning, fokuserar på att sträcka muskler och bindväv för att förbättra och bibehålla rörligheten. Många sådana aktiviteter, såsom vissa former av yoga, förbättrar också muskeltonus och styrka utan att puls eller andningsfrekvens markant höjs.

Även om de flesta flexibilitetsaktiviteter är relativt lågmälda, kan de ändå få en bump i glukosnivåerna. De kan också öka glukosnivåerna och bör inkludera frekvent övervakning.

Innan du börjar

Oavsett om du är nybörjare i träning eller nyligen diagnostiserats med diabetes och behöver vägledning för hur du kan införliva din nuvarande behandling i din nya livsstil, finns det förnuftiga steg du kan vidta för att förhindra skador och få ut det mesta av fysisk aktivitet.

• Prata med dina vårdgivare: Anslut till ditt diabetesteam innan du börjar träna. De kan hjälpa dig att ställa in målglukosområden och hjärtfrekvensnivåer för att tillgodose dina personliga behov.
• Kontrollera ditt blodsocker innan du tränar: Detta hjälper till att förhindra en hypoglykemisk episod där aktivitet tappar dina energilager. Ideala blodsockermätningar före träning är mellan 90 mg / gL och 250 mg / dL. Om din är under 90 mg / dL, äta ett mellanmål som innehåller minst 15 gram kolhydrater (en bit frukt, säg eller vete rostat bröd med jordnötssmör). Vänta i 15 minuter och kontrollera ditt blod igen för att se till att det är över 90 mg / dL innan du tränar.
• Försök att inte träna på toppen av din insulinåtgärd: Toppverkan är den tid under vilken insulin arbetar hårdast för att avlägsna glukos från blodomloppet och så är nivåerna troligtvis låga. Att träna när dina insulintoppar ökar risken för att ditt blodsocker snabbt sjunker. Försök att förutse när du har toppåtgärder och planera träning därefter.
• Under längre perioder av aktivitet, äta ett extra mellanmål innan du rör dig: Om du planerar att träna i mer än en halvtimme, sänka ytterligare 15 gram kolhydrater, även om din blodsockernivå ligger inom det optimala intervallet för träning. Även om du gör det, ta en paus efter 30 minuter och kontrollera ditt blod för att säkerställa att det ligger inom ett acceptabelt intervall.

Hur man förhindrar lågt blodsocker efter träning

Vad du gör när du tränar är lika viktigt för din säkerhet, välbefinnande och effektiva återhämtningar som vad du gör tidigare.

• Träna inte på eftermiddagen eller kvällen: Planera att slutföra träningen minst fyra timmar innan du tänker sova. På så sätt kan du bedöma hur aktiviteten påverkar ditt blodsocker. Om du tränar strax före sänggåendet ökar du risken för en nattlig hypoglykemisk reaktion som kan vara allvarlig. Om ditt blodsocker är mindre än 100 mg / dL före sänggåendet, överväga att fördubbla ditt mellanmål eller, om möjligt, minska din insulindos för att minska risken för en låg blodsockerreaktion medan du sover.
• Hoppa över bastun, ångbadet eller bubbelpoolen efter träningen: Så avslappnande som dessa behandlingar är, kommer alla att hålla din hjärtfrekvens förhöjd och kan bidra till att sänka blodsockret som ett resultat.
• Kontrollera ditt blodsocker omedelbart efter träning och i flera timmar efteråt: Kontrollera ditt blodsocker strax efter träning för att säkerställa att det är på en säker nivå och igen två till fyra timmar senare. Om det fortfarande är lågt vid två till fyra timmars kontroll efter träning, kontrollera det igen om ytterligare två till fyra timmar eller tills du är säker på att din glykogen från träning har ersatts och du inte längre ser en sänkning av ditt glukos. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
• Hydrat och bränsle efter träning: Mjölkbaserade drycker med kolhydrater och protein, som chokladmjölk, är särskilt effektiva för att återfukta kroppen och fylla på glukosförråd för att förhindra fördröjd hypoglykemi.

Målområden

Övervaka din glukos före, under och efter all träning, även om du gör det exakt samma träningspass dag efter dag. Många variabler - som tid på dagen, aktivitetstid, maten du nyligen har konsumerat och hur mycket sömn eller vila du har loggat nyligen - kan orsaka fluktuationer i blodsockernivån. Det är bra att ha en kontinuerlig glukosmonitor.

Medan glykemiska målområden varierar från person till person, är målområdet för att börja träna utan att äta tidigare mellan 150 mg / dl och 250 mg / dl. Om du inte är på den nivån:

• Om ditt startblodglukos ligger under målområdet på mindre än 90 mg / dl: Intag 15 till 30 gram kolhydrater (dvs. ett äpple med jordnötssmör) innan du börjar träna och vänta tills glukosnivån överstiger 90 mg / dl.
• Om ditt startblodglukos ligger något under målområdet 90 till 150 mg / dl: Konsumera 10 gram kolhydrater (dvs. en proteinstapel med 10 gram kolhydrater) och aerob högintensiv eller anaerob träning kan startas.
• Om ditt startmål för blodsockret ligger inom målområdet 150 till 250 mg / dl: Aerob, högintensiv eller anaerob träning kan påbörjas, men övervaka glukos under hela din aktivitet för att se efter en ökning.
• Om ditt startmål för blodsockernivå överstiger målområdet vid mer än 250 mg / dl: Detta är tekniskt hyperglykemi, vilket kan förklaras med en måltid nyligen. Om du inte har ätit nyligen, använd dina ketonnivåer med ett urintest. Om de bara är något förhöjda (upp till 1,4 mmol / l), bör det vara att göra en kort träningspass med låg intensitet.

Träna inte om dina blodketoner är över 1,5 mmol / l. Kontakta ditt vårdteam för att omedelbart hantera dina förhöjda glukosnivåer.

Vad ska jag göra om glukosen tappar för lågt?

Om ditt blodsocker börjar sjunka under träning, sluta omedelbart och äta ett mellanmål med minst 15 gram snabbverkande kolhydrater, till exempel en halv banan, 1 matsked honung, 2 matskedar russin eller 4 till 6 uns frukt juice. Ta med glukostabletter eller en glukagoninjektionssats och bära ett medicinskt ID-armband som anger att du har typ 1-diabetes i händelse av hypoglykemisk nödsituation.

Följ "Regel 15" vid behandling av hypoglykemi för att undvika överbehandling: Ät 15 gram kolhydrater, vänta 15 minuter, kontrollera sedan blodsockret igen och upprepa tills ditt blodsocker har återgått till normala nivåer. Ät sedan ett litet proteinrikt mellanmål, som ett hårdkokt ägg eller jordnötssmörskål, för att stabilisera nivåerna fram till nästa måltid.

Upptäck hur hypoglykemi behandlas korrekt

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text