Innehåll
Fytosteroler är en grupp växtbaserade föreningar som strukturellt liknar kolesterol i människokroppen. När de konsumeras tävlar de med kolesterolabsorptionen i mag-tarmkanalen, blockerar det och som ett resultat sänker kolesterolnivån i blodet. Vissa studier har visat att konsumtion av två gram fytosteroler om dagen kan hjälpa dig att sänka ditt LDL-kolesterol eller "dåligt" kolesterol med 10%. De flesta kommer dock inte nära två gram per dag. Dagens (2016) kostintag av fytosterol varierar mellan 150 och 450 per dag, även när livsmedelsproducenter berikar många vanliga livsmedelsprodukter med föreningen.Fytosterol kosttillskott
Även om det finns kosttillskott som innehåller fytosteroler, är juryn fortfarande ute om de är säkra för långvarig användning (efter ett år). Även om de tenderar att tolereras väl är den begränsade tillgängliga forskningen om deras effekter motstridiga. vissa studier tyder på att de sänker hjärtsjukdomsrisken, medan andra säger att forskning inte stöder det. Av denna anledning rekommenderar många experter att få fytosteroler från hela matkällor.
Att få fytosteroler från maten
Den goda nyheten är att du absolut kan öka ditt intag av naturligt förekommande fytosteroler och skörda deras hälsofördelar genom att öka vegetabiliska livsmedel i din kost. Även om fytosteroler är svåra att kvantifiera i livsmedel eftersom mer än 200 av dem finns, är de mest förekommande fytosterolerna i livsmedel sitosterol, stigmasterol, antrasterol och kampesterol. Även om denna lista inte är inkluderande, bör den ge dig en uppfattning om fytosterol innehåll i hälsosamma, hela livsmedel. På grund av de olika metoderna som används kan det uppmätta fytosterolinnehållet variera något från studie till studie.
Följande livsmedel innehåller de högsta mängderna fytosteroler:
- Nötter
- Fullkornsprodukter
- Grönsaker
- Frukt
Nötter
Nötter innehåller stora mängder fytosteroler, mellan 95 och 271 mg per 100 g portion nötter.Studier har visat att en handfull av de flesta nötter kan ha en gynnsam inverkan på din lipidprofil. Följande nötter har det högsta fytosterolinnehållet:
- Mandel - 161 mg per 100 g portion
- Valnötter - 143 mg per 100 g portion
- Pistaschmandlar - 271 mg per 100 g portion
- Cashewnötter - 120 mg per 100 g portion
- Pekannötter - 150 mg per 100 g portion
Att rosta eller äta dem vanligt är hälsosamma sätt att förbereda nötter på. Stekning eller kraftigt saltande nötter kan ha en negativ inverkan på din hjärthälsa om du regelbundet konsumerar dessa nötter.
Fullkornsmat
Fullkornsmat - inklusive råg, korn och havregryn - innehåller många olika näringsämnen. Vissa fullkornsprodukter innehåller också stora mängder fytosterol. Följande korn har det högsta fytosterolinnehållet:
- Linfrö - 210 mg per 100 g portion
- Vetegroddar - 197 mg per halv kopp
- Rågbröd - 33 mg per två skivor
Du kan försöka använda linfrö eller vetegroddar som salladstopp eller lägga dem till din morgonsmoothie eller havregryn. Och för att hålla rågbrödet friskt, fyll inte på det med en sockerhaltig sylt. Du kan prova ett nötsmör, som mandel.
Frukt och grönsaker
Även om frukt och grönsaker kan innehålla lägre mängder fytosteroler jämfört med nötter och fullkorn, innehåller de också en mängd vitaminer, mineraler, lösliga fibrer och andra hälsosamma ingredienser som gör dem kolesterolvänliga. Dessutom ökar fytosterolhalten genom att klä dina sallader eller grönsaker med olivolja. en matsked förpackningar 30 mg. Följande frukter och grönsaker innehåller de högsta mängderna fytosteroler:
- Broccoli - 49,4 mg per 100 g portion
- Rödlök - 19,2 mg per 100 g portion
- Morot - 15,3 mg per 100 g portion
- Majs - 70 mg per 100 g portion
- Brysselkål - 37 mg per 100 g portion
- Spenat (fryst) - 10,2 mg per 100 g portion
- Jordgubbe - 10 mg per 100 g portion
- Blåbär - 26,4 mg per 100 g portion
- Banan - 16 mg per 100 g portion
- Sallat - 38 mg per 100 g portion