Innehåll
- Sova
- Aktivitet
- Starkt ljus
- Ljud
- Hållning
- Koffein
- Stimulerande läkemedel
- Motivation eller intresse
- Gruppeffekter
Sova
Detta kan verka för uppenbart att ens överväga, men den bästa behandlingen för sömnbrist är också den enklaste: sova mer. Sömnbrist uppstår när vi inte sover tillräckligt. Detta kan inträffa kroniskt med otillräcklig sömn under en längre tid, eller så kan det inträffa akut, till exempel när vi "drar en all-nighter". Vi har alla individuella sömnbehov och den genomsnittliga mängden sömn förändras under vår livstid. Sömn som är av dålig kvalitet, som de som kan uppstå vid sömnstörningar som sömnlöshet eller sömnapné, kan också leda till sömnbrist.
Du kanske inte behöver mycket återhämtningssömn för att må bättre. Efter akut sömnförlust kan en enda natt med 8 timmars sömn vara tillräcklig. I samband med kronisk sömnbrist kan sömnen under natten behöva förlängas, och ytterligare tupplurar under dagen kan också hjälpa. Yngre människor kan ta lite längre tid att återhämta sig efter långvarig sömnbrist.
Aktivitet
Nästa alternativ för att behandla sömnbrist är motsatsen till sömn: aktivitet. Korta perioder av aktivitet kan hjälpa dig att hålla dig mer vaken, särskilt när du upplever mindre sömnbrist.
Forskningsstudier har visat att en fem minuters promenad kan förbättra överdriven sömnighet på dagtid, mätt genom multipel sömntest (MSLT). Tyvärr kan denna ökade vakenhet vara en övergående fördel som kommer och går ganska snabbt.
Men om du lider av djup sömnbrist, kanske du inte hittar många fördelar med att vara aktiv. Beroende på aktivitetsnivå kan du utveckla ökad trötthet (i motsats till förbättrad sömnighet) som kan motverka fördelarna med att vara mer vaken.
Starkt ljus
Exponeringen för starkt ljus har viktiga effekter på kroppens dygnsrytm. Dygnsrytmen är ett mönster av kroppsfunktioner, inklusive sömn och vakenhet, som är anpassad till dag-natt-cykeln. Det finns vissa tillstånd som säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD) och sömnproblem i dygnsrytmen som får hjälp av lämplig tidsinställd exponering för starkt ljus. Dessutom kan starkt ljus hjälpa dig att bli mer vaken om du är sömnberövad.
Resultaten av forskningsstudier är något blandade med avseende på hur effektivt detta faktiskt kan vara. Vissa visar att ljus är effektivt för att flytta dygnsrytmer, vilket kan göra det möjligt för dig att hålla dig vaken längre. (Detta kallas också ökad sömnfördröjning.) Dessutom tyder en del forskning på att det finns förbättrad prestanda på natten, särskilt med skiftarbete, när det finns starka ljusförhållanden.
Bortsett från normal omgivande belysning som du kan få från takbelysning eller exponering för naturligt ljus som solljus, kan det också vara fördelaktigt att utsätta dig för en ljusruta.
Ljud
Om du någonsin har funnit att du stänger av radion för att hålla dig vaken, kanske du undrar om detta faktiskt förbättrar sömnighet eller någon av de andra effekterna av sömnbrist. Det kan finnas vissa fördelar, men tyvärr är det ganska blygsamt.
När vi hör något svarar vår hjärna genom att göra oss lite mer vaksamma. Detta kan vara problematiskt när vi har en bullrig sömnmiljö, men det kan vara till hjälp om vi försöker hålla oss vaken.
Vi svarar i allmänhet bäst på nya stimuli. Med andra ord ställer vi in bakgrundsljud när vi utsätts för det tillräckligt länge. Till exempel ljudet av luft som cirkulerar genom kanalerna, den mjuka brummen från en datorfläkt eller något annat ljud ljuder ut i bakgrunden efter ett tag. Nya ljud drar dock vår uppmärksamhet, buller kan därför vara till hjälp för att varna oss. Om du sjunger med kan det vara till ännu större nytta.
Hållning
Visst är det svårare att somna när du står upp, så hållning kan tydligt ha några positiva effekter på sömnbrist. Att sitta upprätt kan faktiskt ha samma inverkan. Detta har att göra med aktiveringen av något som kallas det sympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet styr automatiska kroppsfunktioner som hjärtfrekvens och utvidgning av pupillerna. Som ett osannolikt exempel är det systemet som fungerar instinktivt när du attackeras av ett lejon. Därför är det ganska effektivt för att öka vakenheten och motverka effekterna av sömnbrist.
Koffein
Bortsett från att bara få mer sömn, kan den bästa enskilda behandlingen för sömnbrist vara koffein. Detta naturligt förekommande stimulant finns i många vanliga livsmedel och drycker, inklusive kaffe, te, läsk, energidrycker och choklad. Det är mycket effektivt för att öka vakenheten.Det kan finnas några mindre biverkningar, såsom huvudvärk i perioder med tillbakadragande eller tremor vid överdriven användning, men koffein tolereras anmärkningsvärt väl.Det är allmänt tillgängligt och relativt billigt, vilket gör det till ett pålitligt och ofta använt botemedel mot sömnbrist. I allmänhet används koffein bäst i små mängder som konsumeras ofta med intervaller under den vakna perioden.
Stimulerande läkemedel
Bortsett från koffein finns det andra stimulerande medel som receptbelagda läkemedel och receptfria läkemedel som kan vara till hjälp för att lindra symtomen på sömnbrist. Några av de vanligaste gatudrogerna förbättrar faktiskt inte vakenheten; alkohol påverkar det negativt, och nikotin har ingen effekt om det ges för att behandla sömnighet. Andra stimulantia som kan lindra sömnighet inkluderar amfetamin, metylfenidat (Ritalin) och modafinil (Provigil).
Receptstimulerande läkemedel kan öka vakenheten, men de kan också ha betydande biverkningar (inklusive hjärteffekter och risken för missbruk), så de används endast som en sista utväg eller i tillstånd som uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning (ADHD), skiftarbete och narkolepsi.
Stimulerande läkemedel ska endast tas efter samråd med din läkare.
Motivation eller intresse
Du kanske anser att du är mer benägna att hålla dig uppmärksam och uppmärksam om du verkligen bryr dig om de aktiviteter du är engagerad i. En tråkig föreläsning eller ett möte på jobbet kan vara precis det som får dig att sova. Att spendera tid med dina nära och kära eller bedriva en favorit hobby kan dock hålla dig vaken, åtminstone på kort sikt. Faktum är att studier har visat att människor som får incitament som ekonomiska belöningar är bättre kunna hålla sig vaken. Denna förbättrade vaksamhet kvarstod under de första 36 timmars sömnförlust, men började falla av nästa dag; den tredje dagen av sömnförlust hade belöningarna ingen effekt för att förbättra vakenheten. Därför kan dessa fördelar vara till hjälp vid akut sömnbrist, men långvarig sömnförlust kan undergräva deras effekter.
Gruppeffekter
Slutligen finns det en viss tro bland antropologer att effekterna av sömnbrist kan minskas när de uppträder i en grupps sammanhang. Du kan föreställa dig att en handfull sömnberövade människor kan engagera varandra på sätt att upprätthålla vakenhet. Detta kan vara lika grundläggande som att hålla en konversation där flera varningar och svar uppstår. Dessutom kan det finnas ett socialt inslag, som att ha någon där för att väcka dig när du kör iväg. Effekten kan vara mest användbar när åtminstone några av gruppens medlemmar är väl vilade. Dessa gruppeffekter kan vara till hjälp i utvalda situationer, men effekterna kan avta när kronisk sömnbrist tar tag.
Ett ord från Verywell
Åtag dig att möta dina sömnbehov. Försök att få minst 7 till 8 timmars sömn varje natt. Om du känner dig sömnig trots tillräcklig vila i timmar, överväga utvärdering av en styrelsecertifierad sömnläkare. Och kom alltid ihåg: Kör aldrig dåsig. Börja inte köra om du är sömnlös och dra över om du känner dig sömnig på vägen. Det är helt enkelt inte värt risken.