Innehåll
- Två processer bidrar till normal sömn
- Melatonin och ljus påverkar kroppens dygnsrytm
- Vilka faktorer orsakar sömnlöshet?
- Hur man äntligen får sova
Två processer bidrar till normal sömn
Det finns vissa faktorer som fungerar till din fördel som ska hjälpa dig att sova på natten. När dessa är skadade kan de dock snabbt börja arbeta mot dig och leda till sömnlöshet. För att bättre förstå hur detta kan inträffa är det viktigt att först överväga de mönster som leder till sömn och varför vissa människor inte kan sova på natten.
Sömn beror på två oberoende processer: sömnkörning och dygnsrytm. Sleep drive är viljan till sömn som byggs upp gradvis under vakenhet. Enkelt sagt, ju längre du är vaken desto mer vill du sova. Detta tros bero på den gradvisa ackumuleringen av en kemikalie i hjärnan som kallas adenosin, en av hjärnkemikalierna som kallas neurotransmittorer. Sömn är en tid att rensa bort adenosin, och när du är vaken hoppar den upp och leder till ökad sömnighet. En dålig tupplur under dagen kommer att sprida kemikalien och minska din förmåga att sova på natten.
Melatonin och ljus påverkar kroppens dygnsrytm
Den andra faktorn som avgör när (och om) du kan sova är något som kallas dygnsrytmen. Våra kroppar reagerar på de naturliga dagliga mönstren av ljus och mörker och kopplar vissa biologiska processer till dessa rytmer. En av dessa processer är sömn.
Det finns vissa faktorer som påverkar dessa dygnsrytmer. Melatonin är ett hormon som har en nyckelroll för att reglera sömnmönster. Exponering för ljus utövar dock det mest kraftfulla. Sammantaget uppmuntrar den dygnsrytmen den specifika tidpunkten för sömn och vakenhet. Sömn som försöks motverka våra naturliga önskningar är ofta ineffektiv. Dessutom kan en långvarig förskjutning av sömntider, som att vara en nattuggla, representera en sömnproblem i dygnsrytmen.
Vilka faktorer orsakar sömnlöshet?
Sömnlöshet definieras som svårigheter att somna, somna eller sova som helt enkelt inte är uppfriskande. Hur detta händer förstås bäst genom att överväga en teoretisk modell av vad som får någon att få sömnlöshet. Enligt Dr. Arthur Spielmans modell verkar det finnas tre överväganden, sammanfattade som predisponerande, utfällande och bestående faktorer.
- Baslinjebedömning
För det första verkar det som om vissa människor har en benägenhet för sömnlöshet. Tröskeln för att utveckla sömnlöshet varierar för varje person. Tro det eller ej, det finns människor som sällan eller aldrig får problem med att sova på natten. Å andra sidan kan vissa människor ha tur och är helt enkelt utsatta för sömnlöshet. Detta beror sannolikt på genetiska faktorer (sömnlöshet går ofta i familjer), ålder, kön (oftare kvinnor), substansanvändning och andra medicinska och psykiatriska tillstånd.
Sömnlöshet kan också hänföras till en ökad varningssignal, detta hänför sig till det sympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för det så kallade "fight or flight" -svaret. Vissa människor kan ha en ökad sympatisk enhet, vilket innebär att de är beredda att svara på ett externt hot. Denna signal kan hålla dig vaken under dagen - men det håller också sömnlöshet uppe på natten. Vissa har beskrivit detta som "trött men fast".
- Utfällning av triggers
Även om du kanske har en benägenhet för sömnlöshet, måste den utlösas. Dessa utlösare kallas utfällande eller provocerande faktorer. Sömnlöshet kan förekomma övergående och vara sekundär till stress, en kopp kaffe eller en obehaglig sömnmiljö. Cirka 25 procent av människorna kan inte identifiera utlösaren för sömnlöshet. Om du inte hade stött på avtryckaren kan du dock fortsätta sova utan problem. I stället hamnar du i akut sömnlöshet. Med tiden kan detta lösa sig. Men ibland gör det inte.
- Fördjupande faktorer
De sista komponenterna som förvandlar en övergående svårighet att sova till kronisk sömnlöshet är de bestående faktorerna. Dessa är de faktorer som leder till att sömnsvårigheter inträffar minst 3 nätter per vecka och kvarstår i mer än 3 månader, per definition. Dessa kan bäst förstås genom att överväga ett exempel.
Låt oss föreställa oss att du ligger vaken flera timmar mitt på natten, en vanlig förekomst i sömnlöshet. Du inser att du behöver 8 timmars sömn och genom att ligga vaken skär du in i den här tiden. Du bestämmer dig för att börja lägga dig 2 timmar tidigare för att kompensera. Detta hjälper vissa, men nu när du går och lägger dig extra tidigt tar det mer tid att somna. När du ligger vaken mer på natten ökar din frustration och du förstärker din initiala sömnlöshet.
Det finns en mängd olika val som kan fortsätta din sömnlöshet. Vissa människor väljer att begränsa sina aktiviteter på dagtid på grund av sömnighet. Detta undvikande kan minska din fysiska aktivitet. Eftersom du inte tränar kan du vara mindre trött och inte kunna sova. Du kan börja arbeta på din dator i sängen för att få ut det mesta av din vaken tid. Ljuset från din dator och aktiviteten kan förvärra din sömnförmåga. Dessutom kan du börja ta en tupplur under dagen för att sova lite, och detta kan undergräva din sömnkörning och din förmåga att sova på natten.
Hur man äntligen får sova
Nu när du förstår de faktorer som kan leda till att du har svårt att sova på natten, undrar du utan tvekan hur du ska sova. I allmänhet kan du följa dessa enkla regler:
- Bygg upp din sömnkörning genom sömnbegränsning. Arbeta för att göra dig trött genom att begränsa din tid i sängen med sömnbegränsning. Undvik tupplurar som kan minska din sömnförmåga på natten. Sova inte under uppdelade perioder. Om du upptäcker att du inte kan sova, låt dig inte förlänga vakenheten i sängen, men observera stimuluskontroll. Dessa insatser kan öka sömnkvaliteten.
- Respektera din dygnsrytm och sova vid rätt tidpunkt för dig. Bekräfta kroppens önskade tidpunkt för sömn. Om du är en nattuggla, lägg dig inte för tidigt och lägg dig vaken. Om du vaknar tidigt på jobbet, tillåt dig själv tillräcklig sömntid för att möta dina sömnbehov genom att gå och lägga dig lite tidigare också. Det finns sätt att justera tidpunkten för din sömn, men börja med att sova när din kropp önskar.
- Undvik utlösare som kan utlösa sömnlöshet. Om du kan identifiera orsakerna till din sömnlöshet, gör ditt bästa för att undvika dessa utlösare. Börja med att eliminera koffein, särskilt efter middagstid. Tänk på andra sätt som du kan förstöra din sömn. Glöm inte att behandla samexisterande sömnstörningar, särskilt sömnapné, eftersom dessa också kan utlösa svårigheter att somna eller somna.
- Sök professionell hjälp för dem med kronisk sömnlöshet. Slutligen, om du lider av kronisk sömnlöshet, som varar mer än 3 månader, kan du behöva söka professionell hjälp. När sömnlöshet blir långvarig är det nödvändigt att fortsätta med andra ingrepp. Sovpiller kan hjälpa till på kort sikt, men andra behandlingar är att föredra för kronisk sömnlöshet. Det kan vara till stor hjälp att ta itu med tron, tankar och känslor som omger din sömnlöshet med en behandling som kallas kognitiv beteendeterapi. Det finns böcker, online-program och workshops som kan vara till hjälp för att lära sig dessa färdigheter.
Ett ord från Verywell
Om du lider av sömnlöshet, börja med att överväga de faktorer som ligger till grund för din svårighet. Prata sedan med din läkare och begär vid behov en hänvisning till en sömnspecialist. Vår diskussionsguide för läkare nedan kan hjälpa dig att inleda det samtalet för att hitta det bästa behandlingsalternativet.
Insomnia Doctor Diskussionsguide
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
