Innehåll
- Förhindra fall
- Utveckla din bentäthet
- Ta D-vitamin med kalcium
- Glöm inte ditt kalcium
- Träna regelbundet dina nackmuskler
- Spänn fast säkerhetsbältet
- Tänk på din hastighet
- Använd hjälm
- Titta på ditt vattendjup
- Blockera inte eller slå med huvudet
- Undvik våld
Förhindra fall
Fall är den främsta orsaken till skador, inklusive frakturer, hos personer över 65 år och risken för att falla ökar när du åldras.
Men genom att göra några enkla förändringar i din livsstil kan du kanske förhindra fall. Här är ett par (ganska) enkla att implementera tips:
- Ta bort röran och kasta mattor så att du inte snubblar på dem.
- Träna regelbundet för att utveckla din balans.
- Studier har visat att tai chi kan vara effektivt för att förhindra fall hos äldre.
Faktum är att en 2017-granskning och metaanalys av medicinska forskningsstudier i ämnet fann att Tai Chi var en effektiv fallförhindrande praxis för äldre och äldre. Författarna till recensionen fortsätter med att säga att ju mer du tränar din tai chi, desto mer kommer du (sannolikt) att kunna förhindra fall.
Och de påpekar att Yang tai chi-stil verkar vara mer effektiv för fallförebyggande än Sun-stilen.
Utveckla din bentäthet
De flesta ryggradsexperter är överens om att osteoporos ökar risken för mikrofrakturer i livmoderhalsen. Detta beror på att osteoporotisk benvävnad är ömtålig och lätt går sönder.
Sätt att bygga benmineraldensitet inkluderar att få tillräckligt med vitamin D och kalcium, som diskuteras nedan, och delta i regelbundna viktbärande träningspass, såsom styrketräning.
Din läkare kanske också kan ordinera ett läkemedel som bygger ben, såsom Fosamax.
Ta D-vitamin med kalcium
NIH Osteoporosis and Related Bone Disease National Resource Center säger att D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska absorbera kalcium. Utan tillräckligt med det, säger de, kommer du inte att kunna bilda ett viktigt hormon som kallas kalcitriol, vilket är ämnet som är ansvarigt för kalciumabsorptionen och därför starka ben. (När kroppen inte kan absorbera det kalcium du tar via mat och / eller kosttillskott kommer det att extrahera det från dina ben och försvaga dem. Inte något du behöver om du har eller försöker förhindra osteopeni eller benskörhet.)
Resurscentret berättar att det finns tre sätt att få D-vitamin:
- Genom huden
- Från kosten
- Från kosttillskott
Fram till 70 års ålder rekommenderas att du får 600 IE vitamin D per dag. Efter det säger centret att öka ditt intag till 800 IE.
Medan många framgångsrikt hanterar sina vitamin D-nivåer med kosttillskott, glöm inte att en lång promenad på en varm dag (med minimal täckning över huden) och / eller vissa livsmedel (äggulor, saltvattensfisk, lever och berikad mjölktopp listan) kan också öka dina nivåer. Centret citerar Institute of Medicine och säger att det rekommenderade maximala D-vitaminet är 4000 IE (såvida inte din läkare ordinerar mer baserat på ditt individuella tillstånd.)
Glöm inte ditt kalcium
Centret har också rekommendationer för hur mycket kalcium som ska tas. För vuxna upp till 50 år plus män upp till 70 år är det 1000 mg. För kvinnor är det 1200 mg.
Om du är gravid eller ammar är det också 1000 mg förutom om du är mellan 14 och 18 år, i vilket fall den rekommenderade dosen är 1300 mg.
Träna regelbundet dina nackmuskler
Degenerativa förändringar i ryggraden är oundvikliga för nästan alla; det beror på att de för det mesta är åldersrelaterade.
Degeneration kan öka risken för den typ av nackfrakturer som orsakar myelopati, vilket är ett mycket allvarligt och ofta smärtsamt tillstånd där ryggmärgen blir irriterad och / eller pressad. Ryggmärgen kontrollerar och / eller påverkar många, många av kroppens känslor och funktioner, så när den störs kan symtomen vara extremt utmanande.
Att utveckla starka, flexibla nacke- och trunkmuskler kan hjälpa till att bromsa några av dessa artritiska förändringar i nacken.
För att hjälpa till att bibehålla din nackhälsa, överväga att engagera dig i och upprätthålla en regelbunden träningsrutin för styrka och flexibilitet för nacke, axlar, övre rygg och magmuskler. Ett eller två besök med en licensierad sjukgymnast kan hjälpa dig att komma igång.
Spänn fast säkerhetsbältet
Spänn upp! Vi vet alla att "bär bilbälten räddar liv." Det kan bara skydda dig mot skador på nacken också.
Motorolyckor är förknippade med cervikal ryggskada enligt en stor studie från 2012 som publicerades i tidskriften Skada.
Och 2009 undersökte den kanadensiska C-Spine Rule Study Group mer än 17 000 patientjournaler (under en sexårsperiod) och fann att de som inte hade på sig säkerhetsbälten under en bilolycka var mycket mer benägna att bryta ett eller flera ben i sina nacke.
Tänk på din hastighet
Samma kanadensiska C-Spine Rule Study Group som nämnts ovan fann att ju snabbare en bil gick när den kraschade, desto mer sannolikt skulle passagerarna få nackfraktur.
Använd hjälm
Om du älskar känslan av att vinden piskar genom håret när du är på väg kanske du kanske inte gillar det vi ska säga.
De flesta är medvetna om att en bra hjälm som bärs korrekt sannolikt kommer att skydda mot allvarliga (eller till och med dödliga) huvud- och / eller ansiktsskador om det otänkbara skulle hända medan du cyklar. Av denna anledning är hjälmar en starkt rekommenderad förebyggande åtgärd.
Faktum är att en systematisk granskning och metaanalys 2017 publicerades i International Journal of Epidemology fann att användning av cykelhjälmar sannolikt minskade cyklisternas odds för att drabbas av dödlig, allvarlig och mindre allvarlig huvudskada, plus ansiktsskada. Studieförfattarna säger att hjälmar hade mest skyddande effekt på allvarliga och dödliga huvudskador.
Men när det gäller att förebygga cervikal ryggrad skador som frakturer, dislokation, etc, är forskningen inte så tydlig. Samma studie som nämnts ovan fann halsskada på grund av en cykelolycka var sällsynt och inte förknippad med hjälmanvändning.
Resultatet av forskningen (i kombination med sunt förnuft) är att även om man bär hjälm kanske inte hindrar dig från att bryta ett eller flera ben i nacken, är det fortfarande en utmärkt idé.
Titta på ditt vattendjup
Att dyka först i grunt vatten är ett säkert sätt att orsaka allvarliga nackfrakturer. New York State Department of Health fann att 90 procent av ryggmärgsskadorna på grund av dykolyckor var i vattenkroppar på sex meter eller mindre.
Och om du dyker från en brygga citerar NY State Health Department Röda korset och säger att vattnet borde vara minst 9 meter djupt.
Blockera inte eller slå med huvudet
Spelar du eller en älskad kontaktsporter? Om så är fallet (och även om det kan vara frestande) är det inte en bra idé att blockera eller slå med huvudet, även om du bär hjälm. Om du gör det lägger du mycket kraft på nacken och resultaten kan i vissa fall vara katastrofala.
Även om blockering eller spjutning med huvudet var förbjudet i gymnasiet och college fotboll för decennier sedan, fortsätter övningen ändå. Om du spelar kontaktsporter, var smarta i ditt lag och undvik att använda denna potentiellt dödliga teknik.
Undvik våld
Nackfrakturer kan orsakas av våld, varav mycket inträffar i hemmet eller mellan personer som har en befintlig personlig relation.
Våld drabbar människor i alla åldrar, från spädbarn till äldre.
Om du behöver hjälp med förebyggande av våld (för att minska risken för nackfraktur, liksom av andra skäl), kontakta lokala myndigheter eller ideella organ som stöder våldsoffer.
Dessutom kan grupper som Big Brothers Big Sisters och National Youth Violence Prevention erbjuda gratisprogram för att hjälpa din familj att övervinna våld i hemmet.