Exempel på diabetes 1800-kalori måltidsplan

Innehåll

• Måltidsplanen för 1800 kalorier

Om du just har fått diagnosen diabetes kan du undra dig vad kan jag äta? Det är en mycket bra fråga med tanke på att matval spelar en stor roll i effektiv diabeteshantering.

Diabetes är en sjukdom där kroppen inte kan metabolisera socker effektivt, så människor med diabetes behöver hantera och kontrollera sitt kolhydratintag. Att göra det hjälper inte bara till att kontrollera blodsockret, utan kan också leda till viktminskning, en minskning av triglycerider (ett mått på fett i blodet) och en minskning av risken för andra hjärtriskfaktorer.

Om du har prediabetes och har fått i uppdrag att gå ner i vikt kan en kalori- och kolhydratstyrd diet hjälpa till att förebygga och fördröja diabetes. Forskning tyder på att förlora en liten vikt, cirka 7% till 10% av din kroppsvikt, kan bidra till att minska risken för att utveckla diabetes. Viss forskning tyder även på att förlora tillräckligt med vikt och hålla bort det faktiskt kan sätta typ 2-diabetes i remission.

Det är ofta svårt att hitta tid att söka efter recept och skapa måltider som är välsmakande och näringsmässigt balanserade. Innan du söker efter måltider och måltidsplaner är det klokt att ta reda på hur många kalorier och kolhydrater du behöver för att nå både dina vikt- och blodsockermål. De individuella behoven varierar, så om du inte redan har gjort det, sätt ett möte med en registrerad dietist eller certifierad diabetespedagog för att få en uppfattning om perfekt kaloriintag och kolhydratintag som skulle stödja dina mål.

Ett bra sätt att kontrollera om din måltidsplan fungerar för dig är att testa ditt blodsocker före och två timmar efter en måltid. Kontrollera för att se hur mycket ditt blodsocker har stigit två timmar efter måltidens början (kallas "postprandial blodsockernivåer") och jämför din nivå med rekommenderade mål. Du bör prata med din läkare om dina exakta blodsockermål.

Enligt American Diabetes Association är de rekommenderade målen för människor två timmar efter att ha ätit:

• Icke-gravida vuxna: Mindre än 180 mg / dL
• Gravida kvinnor med graviditetsdiabetes: 120 mg / dL eller mindre
• Gravida kvinnor med redan existerande typ 1 eller typ 2-diabetes: 120 mg / dL till 129 mg / dL

Måltidsplanen för 1800 kalorier

För det första är det viktigt att notera att inte varje måltidsplan fungerar för varje person, och detta gäller särskilt för personer med diabetes. För vissa människor kan den totala mängden kolhydrater i denna måltidsplan verka som för mycket. Vissa personer med diabetes drar nytta av att äta en lägre kolhydratdiet. Denna särskilda måltidsplan gjordes för människor som vill äta en diet med 1800 kalorier. I den hittar du tre kolhydratstyrda måltider, ett mellanmål och en efterrätt, totalt 1800 kalorier (cirka 500 kalorier per måltid, middag är cirka 600 eftersom den innehåller efterrätt och cirka 200 kalorier för mellanmål).

Här är exempeluppdelningen:

Exempel på frukost

Måltidsersättningar, som smoothies, kan tjäna ett syfte att gå ner i vikt. Dessutom kan de vara protein- och vitaminrika. När de är gjorda med rätt ingredienser, smakar de gott och är ett snabbt och fyllande frukostalternativ.

Frukostsmoothie gjord genom att blanda tills den är jämn:

• 8 uns osötad mandelmjölk
• 6 uns låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt
• 4 uns silke tofu
• 1/2 medium banan (ca 4 uns)
• 1/2 kopp frysta, hela jordgubbar
• 2 msk malad linfrömjöl
• 1 serveringsproteinpulver (vassle, hampa eller något annat alternativ du gillar) * syftar till att välja en original smak som inte har tillsatt socker
• Kanel och vaniljpulver (inte nödvändigt men kan ge smak)
• Kaffe med 1 msk halv & halv

Näringsinnehåll: 490 kalorier, 46 g kolhydrat, 15,3 g fett, 2,7 g mättat fett, 26 g socker, 10 g fiber, 45,7 g protein

Tips för att skapa diabetesvänliga smoothies

Exempel på lunch

Majs-, tomat- och avokadosallad:

• 1 kopp hackad sallad (spenat, blandade gröna, romaine)
• 1 kopp tärnad tomat
• 1 kopp majs (rostad och skuren från kolven eller använd fryst)
• 1/4 färsk avokado (tärnad)
• 1 tsk olivolja med balsamvinäger
• 1/2 6 "fullvete pitabröd (lätt grillad)
• 4 uns grillad kyckling, konserverad tonfisk (dränerad) eller stekt kalkon

Kasta rostad majs, tomat, salladsdressing och avokado tillsammans medan majs fortfarande är varmt. Detta smälter avokadoen något och skapar en krämigare dressing. Chill och servera över sallad med pitabröd på sidan.

Drick 8 till 12 uns isvatten med skivad citron

De bästa luncherna för diabetes

Näringsinnehåll: 485 kalorier, 60 g kolhydrat, 17 g fett, 2,6 g mättat fett, 12,4 g socker, 37,4 g protein, 12,2 g fiber

Exempel på middag

Grillad kyckling och broccoli med brunt ris

• 1 färdigförpackat kycklingbröst (cirka 6 uns eller så kan du också prova lax eller magert nötkött)
• 2 teskedar olivolja
• 1 tsk vitlökspulver
• 1 nypa svartpeppar
• 2 koppar rå broccoli skuren i spjut (kan ersätta frysta eller andra icke-stärkelse grönsaker)
• 2/3 kopp kokt långkornigt brunt ris
• 1 msk solrosfrön
• 3/4 kopp blåbär med 2 mörka chokladkyssar

Gnid kycklingbröstet med olivolja och strö över svartpeppar och vitlökspulver och grill. Lägg broccoli i en mikrovågssäker skål, häll lite vatten över toppen och täck med plastfolie. Mikrovågsugn i 60 sekunder eller tills den är mjuk. Om du föredrar att inte använda din mikrovågsugn, ånga broccoli i såspanna med en liten mängd vatten. Tillsätt en tesked olivolja och vitlökspulver för smak. Koka ris enligt förpackningsinstruktionen och strö över solrosfrön.

Smaka på blåbär och mörk choklad till efterrätt.

Näringsinnehåll: 600 kalorier, 64 g kolhydrat, 16,6 g fett, 5,2 g mättat fett, 19,5 g socker, 53 g protein, 11,3 g fiber

Exempel på mellanmål mellanmål

• 15 morötter eller 1 litet äpple
• 1 1/2 msk jordnötssmör

Sprid jordnötssmör över äppelskivor (eller morötter) eller använd jordnötssmör som doppsås.

Näringsinnehåll: 194 kalorier, 17,1 g kolhydrat, 12,3 g fett, 1,5 g mättat fett, 9,3 g socker, 7 g protein, 4,1 g fiber.

Diabetesvänliga snacks för 200 kalorier eller mindre