Hur man äter en välbalanserad vegetarisk diet med typ 2-diabetes

Innehåll

• Få tillräckligt med protein
• Få tillräckligt bra fetter
• Kolhydrater med hög fiber
• Möt ditt medicinska team
• Webbplatser för vegansk / vegetarisk mat

En vegetarisk diet är en diet som inte innehåller kött, höns, skaldjur eller några produkter som innehåller dessa livsmedel. Det finns några typer av vegetariska dieter. En lakto-ovo-vegetarisk diet är till exempel baserad på korn, grönsaker, frukt, baljväxter (bönor), frön, nötter, mejeriprodukter och ägg. Vegan dieter, en annan form av en vegetarisk diet, utesluter alla animaliska produkter inklusive ägg, mejeriprodukter och allt annat av animaliskt ursprung som honung.

För personer med typ 2-diabetes kan det vara svårt att följa en vegetarisk diet eftersom det kan begränsa proteinalternativen att utesluta animaliska produkter som kött, fisk och höns. Även om det kan tyckas lämpligt att äta en diet med högre protein eftersom de tenderar att ha lägre kolhydrater, är det möjligt att äta en vegetarisk diet och bibehålla en hälsosam vikt och blodsockerkontroll. I själva verket kan vissa hävda att en vegetarisk eller vegansk diet är bättre eftersom forskare har funnit en koppling mellan typ 2-diabetes och intag av rött kött på grund av ökad insulinresistens och överlappar lägre glykemisk kontroll. Andra studier tyder på att vegetarisk och vegansk kost kan förbättra plasmakoncentrationen av lipider och har visat sig vända aterosklerosprogression.

Högre intag av grönsaker, fullkornsmat, baljväxter och nötter har förknippats med en väsentligt lägre risk för insulinresistens och typ 2-diabetes och förbättrad glykemisk kontroll hos antingen normal eller insulinresistent individ. Nyckeln till att äta en vegetarisk diet när du har diabetes är att se till att du äter tillräckliga mängder protein och hälsosamt fett, väljer kolhydrater med högt fiberinnehåll och utövar portion.

4:18

Hur man gör en tortillafri burritoskål

Få tillräckligt med protein

När det gäller diabetes är protein ett viktigt näringsämne. det ökar immuniteten, hjälper mättnad och saktar ner matsmältningen som kan hjälpa till att reglera blodsockerarter. Vanligtvis när vi tänker på protein tänker vi på kalkon, kyckling, fisk och kött, men vegetariska livsmedel innehåller också protein. Academy of Nutrition and Dietetics säger att växtprotein kan uppfylla proteinkraven när en mängd olika vegetabiliska livsmedel konsumeras och energibehovet uppfylls.Plantbaserat protein inkluderar bönor, nötter, frön, fullkorn som quinoa, korn och bulgur . Lakto-ovo-vegetarianer kan också få protein från ägg och yoghurt. Nyckeln är att se till att du äter en mängd dagligen och att du har lite protein vid varje måltid.

Få tillräckligt bra fetter

Vissa studier har visat att människor som följer vegetarisk diet ser minskningar av deras dåliga kolesterol. Kanske beror det på att vegetariska dieter i allmänhet är rika på fleromättade n-6-fettsyror, fibrer och växtsteroler och med låg mättat fett som finns i animaliska produkter. som nötkött och bearbetat kött. Å andra sidan kan vegetarisk kost saknas i omega-3-fettsyror - särskilt de som utesluter ägg och fisk. Studier har visat att omega-3-fettsyror är viktiga för hjärt- och hjärnhälsan, typ 2-diabetes kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, därför är det viktigt att hålla ett friskt hjärta. Om du inte äter ägg eller fisk kan du behöva ett omega-3-tillskott (DHA / EPA), men du kan också få några av dessa hälsosamma fetter från berikad sojamjölk och livsmedel rik på alfa-linolensyra, en växtbaserad n- 3 fettsyror som linfrön, valnötter, rapsolja och soja.

Kolhydrater med hög fiber

Studier visar att vegetarianer konsumerar mellan 50 och 100% mer fiber än icke-vegetarianer. En kost med hög fiber hjälper till att reglera blodsockerarter, sänka kolesterolet och uppnå fullhet. Baljväxter och fullkorn innehåller långsamt smält kolhydrat och är rika på fibrer som kan bidra till att förbättra den glykemiska kontrollen. Det är viktigt att övervaka ditt intag eftersom kolhydrater är det makronäringsämne som påverkar blodsockret mest.

I allmänhet innehåller 1/2 kopp bönor, 1 liten potatis (storlek på en datormus), 1/3 kopp kokt spannmål (variationer kan gälla beroende på korn) cirka 15 till 20 gram kolhydrat, därför kan du inte äta obegränsade belopp. Att lära dig hur man räknar kolhydrater hjälper dig att uppnå god blodsockerkontroll. Beroende på vad din kolhydrattilldelning är för måltider kan du justera ditt intag därefter. Du kan också använda din glukosmätare som en resurs för att testa hur din kropp reagerar på vissa livsmedelskombinationer.

För att uppnå ett rekommenderat hemoglobin A1c på 7% eller mindre, säger American Diabetes Association att ditt blodsocker är 180 mg / dL eller mindre två timmar efter en måltid, eller 120 mg / dL eller mindre om du är gravid. Om du testar ditt blodsocker två timmar efter din måltid, är ditt antal konsekvent över detta mål, kanske du äter för många kolhydrater vid dina måltider. Diskutera detta med din diabetespedagog eller registrerad dietist så att du kan anpassa din måltid eller dina läkemedel i enlighet med detta.

Möt ditt medicinska team

Innan du byter kost är det alltid viktigt att prata med din vårdgivare. Om du funderar på att byta till en vegetarisk diet bör du träffa en registrerad dietist som kan hjälpa dig att anpassa en måltidsplan för att passa dina kolhydrat-, protein-, vitamin- och mineralbehov. Beroende på vilken typ av vegetarisk kost du bestämmer dig för kan du behöva ta kosttillskott för näringsämnen som du kanske saknar, inklusive järn, zink, jod, kalcium, vitamin D och B12. Din dietist kan också lära sig att öka absorptionen av vissa näringsämnen genom att para ihop mat samt matlagningstekniker.

Webbplatser för vegansk / vegetarisk mat

Det finns många resurser för vegan och vegetarisk mat. Följande är pålitliga och trovärdiga resurser:

• Dietetisk övningsgrupp: Vegetarisk näring
• Meatless Monday Global Movement
• Matplattmetod