Innehåll
Av alla åldersgrupper kräver en tonårings växande kropp mest energi. Och den energin kommer från kalorier. Tonårspojkar bör i genomsnitt konsumera 1600 till 3200 kalorier per dag. Tonårstjejer bör i genomsnitt konsumera 1400 till 2400 kalorier per dag.Även om din tonåring kanske inte har några problem att komma på sätt att konsumera alla kalorier hon behöver, är matkvaliteten viktig. Många snacks och drycker har lite eller inget näringsvärde, vilket resulterar i tomma kalorier.
Tonåringar behöver en mängd olika vitaminer och mineraler. De kräver särskilt järn och kalcium, vilket hjälper till att säkerställa starka ben. Kalcium hjälper till att upprätthålla muskler och en hälsosam hjärtslag. Järn hjälper till att leverera syre genom blodet till alla delar av kroppen, vilket ger välbehövlig energi.
Så uppmuntra din tonåring att byta ut ohälsosamma godtyckliga barer och söta läskedrycker och konsumera dessa supermat istället.
Cashewnötter och valnötter
Nötter ger gott om mellanmålsvärd crunch samtidigt som de erbjuder stora mängder protein och värdefulla mineraler. En uns cashewnötter erbjuder 5 gram protein och 10 procent av det amerikanska rekommenderade dagliga intaget av järn. Samma storlek av valnötter (cirka 14 valnöthalvor) erbjuder 4 gram protein, 3 procent USRDA-värde av kalcium och 5 procent av det rekommenderade dagliga värdet av järn.
Osaltade nötter är det bästa alternativet, eftersom natriumhalterna kan gå ur hand om de konsumerar en hel del saltade nötter. Tillsätt cashewnötter, valnötter eller andra favoritnötter ovanpå en sallad eller i en skål med havregryn för en god smak. Lägg till nötter till din tonårs lunch eller uppmuntra henne att packa dem i en gymbag för ett snabbt mellanmål innan du tränar. En liten del ger din tonåring mycket bränsle.
Yoghurt
Byt glass med yoghurt eller en organisk fryst yoghurt för en hälsosammare version av en cool behandling. En kopp vanlig yoghurt ger 9 gram protein och hela 30 procent av det rekommenderade dagliga kalciumvärdet.
Yoghurt tillverkad med helmjölk erbjuder vanligtvis mer protein och kalcium än yoghurt utan fett eller låg fetthalt. Håll utkik efter söta yoghurt, särskilt de med tillsatt frukt; ibland till och med en liten yoghurtkopp innehåller mer socker än en burk läsk. Blanda i dina egna russin, färska blåbär eller jordgubbar för ett hälsosammare alternativ till de försötade yoghurterna.
Grillad lax
Lax är en bra "gateway" hälsokost, även för tonåringar som inte gillar verkligen fisk. Dess konsistens och smak liknar mer kyckling än andra typer av fisk och den kan grillas och kryddas på liknande sätt som kyckling. Grillad lax är också mycket mer ren och tillsatsfri än fiskpinnar eller stekt fiskerbjudanden som finns i snabbmatsrestauranger. Lax ger massor av omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat.
En genomsnittlig laxfilé ger 35 gram protein, 75 procent av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin B12, samt höga nivåer av andra B-vitaminer och mineraler. Den innehåller också en liten mängd kalcium.
Färsk frukt
Färsk frukt fungerar som ett hälsosamt sätt att tillfredsställa dessa begär för godis och godis, utan att offra smak. Håll kylen fylld med druvor, blåbär eller jordgubbar och fyll fruktskålen med grepp och godis som bananer, äpplen eller apelsiner.
En banan är naturens perfekta mat på resan och erbjuder 33 procent av det dagliga värdet av C-vitamin och 41 procent av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin B6. Det innehåller också mycket kalium och magnesium.
En fruktsallad är lika kul för frukost som en efterrätt eller nattmat. Skär frukt själv istället för att välja konserverade fruktcocktails eller frukter förpackade i sirap som kan innehålla mycket onödigt extra socker eller andra tillsatser.
Få din tonåring att äta hälsosamt
Oavsett om du har att göra med en picky eater eller ett barn som alltid är på språng är det inte lätt att få en tonåring att äta hälsosamt. Men tonåren kan vara fyllda med ätstörningar, kroppsbildsproblem och viktproblem, så det är viktigt att övervaka din tonårings matvanor.
Ät middag tillsammans som en familj när du kan. Håll ditt hem fylld med hälsosam mat och vara en bra förebild. Håll fokus på hälsa, inte vikt, och få din tonåring att hjälpa dig att laga mat när det är möjligt.